Quante volte ci siamo trovati a pensare che non c’è niente di meglio che una bella insalatona! Oppure, quante volte ci siamo trovati nell’obbligo di consumare un’insalata, solo perché eravamo a dieta! Il problema più grosso sta proprio nel fatto che molto spesso pensiamo all’insalata come a qualcosa di “triste”, privo di gusto, e invece è solo la nostra fantasia che è priva di creatività. Ebbene oggi voglio darvi qualche consiglio su come rendere un’insalata gustosa. Il primo passo è ovviamente scegliere la materia prima, cioè il tipo di verdura in foglia. Ce ne sono di tre categorie: indivie, lattughe e cicorie (con sottocategoria dei radicchi). Le indivie sono più croccanti: quelle più usate sono la scarola e l’indivia riccia. Da tagliare finemente a coltello. Le lattughe sono le più tenere, e ce ne sono davvero di tutti i tipi: trocadero, iceberg, appia, regina di maggio, lollo, pasqualina, trentina… Tra le cicorie si annoverano anche i radicchi, sia estivi che autunnali. Sono erbe più amare rispetto a indivie e lattughe, con un maggior contenuto di ferro e un’azione di stimolo epatico depurativo. Molte persone hanno problemi nella digestione delle lattughe, a causa del ricco contenuto di cellulosa. È chiaro quindi che la scelta del tipo di verdura a foglia dovrà dipendere sia dal gusto che dalla digeribilità individuale della persona. Esistono poi le insalate di campo, ovvero le erbe spontanee, più ricche di antiossidanti rispetto a quelle coltivate.

Una volta scelta la base, aggiungiamo qualcosa di croccante! La croccantezza darà una marcia in più alla nostra insalatona, e sicuramente ci regalerà più sazietà: infatti, è risaputo che più un alimento deve essere masticato, più il centro della sazietà a livello cerebrale viene stimolato da sostanze che lo appagano. Mi raccomando però: la croccantezza va raggiunta solo con altri tipi di vegetali e non con i crostini! Ecco qualche idea: sedano tagliato a tocchetti molto sottili (è bene scegliere le coste interne del sedano, quelle più tenere e dal colore più tenue: sono più facilmente digeribili per il minor contenuto di fibra); cetriolo (da sbucciare qualora si avessero problemi di digeribilità); taccole (o fagiolini) sbollentate per 7-8 minuti e tagliate a tocchetti; germogli di alfa-alfa, crescione o broccoli; carote grattugiate o a rondelle sottili.

Il terzo passo deve essere quello di dare colore alla vostra insalata. Sapete che mischiare colori diversi di verdure in uno stesso pasto fa sì che la protezione antiossidante sia esponenzialmente più elevata? Vale a dire: se mangiate carote e peperoni insieme non avrete una protezione pari alla somma degli antiossidanti contenuti in queste verdure, ma esponenzialmente superiore! Un vantaggio non da poco per combattere i radicali liberi… E allora, anche qui, ecco qualche consiglio: peperoni verdi, gialli o rossi, ricchissimi di vitamina C, B1 e B2 (da sbucciare con un pelapatate se danno problemi di digestione; è possibile aggiungerli anche dopo averli arrostiti in forno: lasciateli cuocere un’ora a 200°C girandoli spesso, metteteli in un sacchetto di carta per qualche minuto e poi sbucciateli; il passaggio nel sacchetto permetterà di pelarli più facilmente); cipolla rossa di Tropea, per palati più arditi (da consumare previa salatura e riposo se causasse bruciori di stomaco); pomodorini confit o datterini, ricchi di vitamina A, C e K, potassio e manganese (da limitare in fase premestruale per lo spiccato effetto di ritenzione idrica); barbabietola rossa cotta, in piccole quantità per l’elevato contenuto di zuccheri. Attenzione al mais in scatola: ve lo sconsiglio, prima di tutto perché non è una verdura ma un cereale; e in secondo luogo perché si tratta di un prodotto di bassissima qualità, molto poco nutriente e niente affatto indispensabile al nostro pranzo.

E ora veniamo al quarto punto: che proteina possiamo aggiungere alla nostra insalata? Intanto partiamo dal presupposto che bisogna aggiungere un solo tipo di proteina, altrimenti un piatto nato per essere facilmente digeribile, rischierà di diventare un “mattone” nello stomaco!

Un’ottima scelta potrebbero essere le proteine vegetali, quali i legumi: si adattano bene alle insalatone i ceci e i fagioli (non limitatevi a cannellini e borlotti, provate anche i fagioli neri e rossi, più ricchi di antiossidanti!). Scegliete legumi secchi da cuocere e conservare in frigorifero o, se proprio siete di fretta, legumi conservati in vaso di vetro, biologici, e ben sciacquati dal liquido di conservazione. Tra le proteine animali possiamo scegliere uova biologiche sode, petto di pollo fatto alla piastra e insaporito con aromi (curry, paprika, rosmarino…), scaglie di parmigiano o pecorino, tonno sott’olio in vaso di vetro (il vetro è un materiale inerte, che non determina il passaggio di ioni metallici nel cibo; se scegliete tonno al naturale preferite quello con scritto “filetti di tonno”, perché è di qualità migliore e non risulta sbriciolato e poco appetibile).

Ma non è finita: possiamo aggiungere un po’ di dolcezza…

Se amate gli abbinamenti frutta-verdura potete aggiungere un poco di frutta alla vostra insalatona, per renderla ancora più fresca e gustosa. Non troppa: quel tanto che basta per stuzzicare il palato. Scegliete frutta fresca (come mele verdi, pesche, frutti di bosco) e non disidratata (datteri, uvetta, fichi secchi…), poiché quest’ultima è più ricca di zuccheri. Qualche abbinamento intrigante? Eccolo: fragole-asparagi; ananas-uova; pesche-gamberi; mela verde-tonno.

Per ultimo dobbiamo aggiungere una componente grassa alla nostra insalata!

Uno degli sbagli più grandi che si fanno quando si preparano le insalatone è uno scorretto dosaggio dei grassi: nella foga di mettere più ingredienti possibili si mischiano frutta secca, semi, avocado e olio extravergine. Fate attenzione: in questo modo non fate altro che aumentare notevolmente il valore energetico della vostra insalatona, e -soprattutto se siete a dieta- avrete creato un pasto che è tutto fuorché dietetico. Come regola generale considerate circa 2 cucchiai di “componente grassa” per una porzione. Potete, ad esempio, fare un cucchiaio di mandorle tritate grossolanamente e un cucchiaio di olio extravergine, o un cucchiaio di olio e.v.o. e un cucchiaio di avocado a cubetti. Cercate di non mischiare più di due tipi di grassi differenti per non impegnare troppo la digestione: complice il caldo e le alte temperature, lo stomaco ha bisogno di più tempo per elaborare i grassi.

Quali sono i grassi che si possono aggiungere?

Sicuramente l’olio extravergine d’oliva; poi possiamo usare frutta secca o semi, avocado maturo, cocco biologico in scaglie. Evitate di usare oli di semi: quelli tradizionalmente in commercio sono raffinati, ricchi di sostanze pro-infiammatorie. Se gradite il sapore di oli particolari (come quello di lino, di semi di zucca o di nocciola) ricordatevi di comprarli biologici e solo se è indicato che sono stati estratti a freddo; conservateli in frigorifero: si deteriorano facilmente, specialmente con il caldo.

Ebbene, la vostra insalatona è pronta! A volte potete aggiungere una componente acida data dal succo di limone o dall’aceto di mele o dall’acidulato di umeboshi! Attenzione con il sale e sbizzarritevi con le spezie e le erbe aromatiche! Comincia la bella stagione: largo alle insalatone da re!