Stress e dieta: che binomio imprescindibile! Questi due aspetti della nostra vita sono talmente legati che è quasi impossibile riuscire a parlare dell’uno senza tirare in ballo l’altro. Se facciamo la dieta ci stressiamo; se siamo stressati mangiamo peggio. Ma, allora, c’è una via d’uscita per far sì che lo stress non incida sul nostro modo di mangiare e che la dieta non apporti ulteriore stress? Credo che chi riuscirà a dare una soluzione definitiva a questo problema vincerà il Premio Nobel.

Intanto una cosa è certa: non riusciremo mai a togliere lo stress dalla nostra vita, ma dobbiamo assolutamente provare a gestirlo (che è differente dal “soffocarlo”), in quanto uno dei problemi principali del nostro organismo è proprio quello che lo stress genera modificazioni ormonali, digestive, immunitarie importanti, che poi, purtroppo, condizionano il nostro modo di mangiare.

Da una parte il cibo è uno strumento che non solo viene utilizzato a scopo energetico, ma influenza tutti i più importanti sistemi di regolazione che abbiamo (sistema nervoso, immunitario, endocrino); persino la funzione di molti geni del nostro DNA viene influenzata da ciò che mangiamo. Dall’altra c’è lo stress, che porta anch’esso importanti modificazioni degli stessi sistemi di regolazione, ma, in più, ci spinge anche a mangiare peggio (cerchiamo cioè di compensare situazioni di stress consumando qualcosa che ci appaghi temporaneamente).

Quando si è sotto stress alcune sostanze nutritive (vitamine del gruppo B, vitamina C, zinco, magnesio, carboidrati complessi) vengono esaurite più velocemente, quindi l’organismo necessita di un apporto supplementare di esse con la dieta. In più, sotto stress, si formano molti più radicali liberi, che purtroppo aggrediscono la cellula creando danni anche importanti.

Ultimo, ma non per importanza, sotto stress avviene l’attivazione del sistema nervoso ortosimpatico, che inibisce la produzione di succhi digestivi nonché la motilità degli organi dell’apparato digerente ostacolando così digestione e assorbimento degli alimenti. La produzione poi del cortisolo (che è l’ormone dello stress) impedisce la produzione del muco gastrico, così che lo stomaco si “autodigerisce” provocando l’infiammazione della parete (gastrite), che col tempo può trasformarsi in ulcera gastrica. L’alterazione della secrezione gastrica influisce anche sull’equilibrio acido-base dell’intero organismo (per ogni molecola di acido cloridrico prodotto ciascuna cellula di rivestimento deve cedere al sangue una molecola di bicarbonato). Questo significa che il nostro organismo tende ad acidificarsi sempre di più (proprio perché utilizza i suoi sistemi tampone più velocemente) e questo predispone a maggiori processi infiammatori.

Lo stress è così causa di vari disturbi dell’apparato digestivo (ulcere peptiche, colon irritabile, intestino pigro, stipsi ecc.) nonché di intolleranze alimentari. Sempre lo stress, con i suoi ormoni adrenalina, noradrenalina e cortisolo, agisce sia aumentando la quantità di grassi circolanti nel sangue (attraverso un fenomeno chiamato lipolisi), sia diminuendo la capacità del fegato di metabolizzarli; il risultato è l’aumento del colesterolo e dei trigliceridi nel sangue. Vi rendete conto che, se già lo stress, da solo, è in grado di agire in questo modo, quanti guai in più apportiamo noi se poi mangiamo in modo sbagliato?

Se già (solo per lo stress che abbiamo) siamo maggiormente predisposti al colesterolo alto, che senso ha mangiare una brioche in più che aumenta ulteriormente il nostro colesterolo? Ecco perché vi avevo anticipato che chi riuscirà a risolvere questo delicatissimo problema vincerà il Premio Nobel: siamo stressati e mangiamo; mangiamo e peggioriamo la situazione che si è generata a causa dello stress; ce ne rendiamo conto, quindi ci stressiamo di più; più ci stressiamo e più rischiamo di mangiare. Allora cosa fare? Intanto, se è il caso, troviamo il modo per portare il nostro livello di stress su valori più accettabili. Smettiamo di pensare che è lo stress il problema. Il problema è come noi gestiamo la realtà; quando non ce la facciamo da soli, facciamoci aiutare e, soprattutto, troviamo meccanismi di compenso delle situazioni di stress che non siano esclusivamente alimentari. Dobbiamo assolutamente educarci a trovare gratificazione anche in altre cose o situazioni esterne al cibo. Poi, fatto questo, possiamo anche selezionare i cibi in modo da essere aiutati a contrastare tutte le modificazioni che lo stress apporta nel nostro organismo. Questo vi assicuro, sarebbe un gran bell’aiuto! Ecco qualche piccola regola alimentare: a) attenzione estrema ai dolci: sono i nostri killer. Sembra che ci diano immediatamente una mano, per l’aumento di serotonina che provocano, ma dopo poco ci generano il bisogno di consumarne ancora; b) evitare il più possibile il caffè e sostituirlo con tè verde (ricchissimo di antiossidanti e di L-teanina, che combatte l’ansia) e tisane o camomilla; c) utilizzare il cioccolato extra fondente, ma in quantità molto ridotte: 20-30 grammi al giorno, alla sera, insieme ad un infuso rilassante; d) utilizzare quotidianamente, a rotazione, uno dei seguenti alimenti: asparagi, spinaci, pomodori, semi di zucca, pesce azzurro, mirtilli, avocado, kiwi, ananas, yogurt, noci. E poi, un ultimo consiglio: mangiare colorato! La natura ci offre i colori arancione, viola, rosso, verde, bianco, giallo che contengono ciascuno proprietà benefiche incredibili.

Quindi ricordate: di fronte ad uno yogurt con mirtilli e ad un sacchetto di patatine, una volta tanto, non abbiate il minimo dubbio su cosa scegliere!

L’alimentazione fornisce al nostro corpo l’energia e i “mattoni” indispensabili alla vita e non solo. Come le moderne ricerche hanno dimostrato, infatti, vi è un collegamento stretto tra il cervello e la pancia, garantito sia dalla connessione sistema nervoso autonomo-sistema nervoso enterico (nervo vago, pelvico e splancnico), sia dalla contemporanea presenza, nel cervello e nel tratto gastrointestinale, dello stesso gruppo di ormoni (somatostatina, neurotensina, oppiodi ecc.). Il cervello enterico è, a sua volta, in stretto collegamento col sistema endocrino, molto diffuso all’interno della mucosa gastrointestinale (cellule APUD), e col sistema immunitario, che presenta qui un’ampia rete linfatica. Il nostro addome si presenta quindi come un importante complesso neuroendocrinoimmunitario integrato che svolge funzioni con un largo margine di autonomia ma che, al tempo stesso, subisce pesanti influenze sia dall’esterno (cibo, input visivi ecc.) sia dall’interno (emozioni, convinzioni, abitudini ecc.).

Mangiare quindi non serve solo a ricostituire le riserve energetiche e strutturali ma serve anche a influenzare i sistemi di regolazione generale dell’organismo (sistema nervoso, immunitario, endocrino), DNA incluso, come ha dimostrato l’epigenetica. Sappiamo inoltre che la salute della cellula, quindi dell’organismo, dipende dall’integrità dei suoi componenti e i radicali liberi sono i principali responsabili del danneggiamento cellulare. Poiché lo stress, al pari di pasti troppo abbondanti e laboriosi, causa condizioni di radicali liberi in eccesso, occorre aggiungere alla dieta più soppressori di radicali liberi quali: vitamine E, C, A, B1, B5, B6, minerali zinco (Zn) e selenio (Se), aminoacidi cisteina, glutatione, fenolici e catecolaminici, bioflavonoidi ecc.

Le principali vitamine entrano nel circuito fisiologico della maturazione e dell’attivazione delle cellule immunitarie. Quello che mangiamo e come lo mangiamo influenza il nostro sistema immunitario.

Lo stress è così causa di vari disturbi dell’apparato digestivo (ulcere peptiche, colon irritabile, intestino pigro, stipsi ecc.) nonché di intolleranze alimentari. Sempre lo stress, con i suoi ormoni adrenalina, noradrenalina e cortisolo, agisce sia aumentando la quantità di grassi circolanti nel sangue (lipolisi), sia diminuendo la capacità del fegato di metabolizzarli; il risultato è l’aumento della colesterolemia e, più in generale, dei grassi nel sangue.

Infine, i disturbi del comportamento alimentare (DCA) costituiscono un insieme di patologie (anoressia, bulimia e altri disturbi alimentari) che rappresentano una realtà diffusa e preoccupante. Esse, nelle loro diverse estrinsecazioni, usano il corpo e il cibo per significare un disagio della mente e sono in grado di comportare modificazioni comportamentali e psicologiche quali: depressione, ansia, apatia, insonnia, instabilità emotiva (euforia, irritabilità e altre modificazioni della personalità), diminuita capacità di concentrazione e ideazione. Sappiamo infatti che nell’alimentazione, comportamento apparentemente istintivo, primordiale, entra una forte componente “cerebrale”, legata alle convenzioni sociali, alle convinzioni, alla memoria, allo stato emotivo ecc. E’ qui evidente il potenziale intreccio con i disturbi da stress in grado di innescare un pericoloso circolo vizioso DCA-stress, con potenziali esiti devastanti.

Il nostro modello alimentare, quindi, al pari dei nostri processi emotivi e cognitivi, è in grado di influenzare i quattro principali sistemi di regolazione dell’organismo (nervoso, endocrino, immunitario e connettivo) e viceversa.

Da quanto detto finora, un programma di gestione dello stress non può prescindere da una corretta educazione alimentare. In linea generale, per combattere lo stress, è consigliata una dieta il più possibile sana e varia con una prevalenza di alimenti vegetali, in particolare carboidrati integrali e biologici, verdura (specie di colore verde), frutta fresca e secca e legumi, in quanto ricchi di quelle sostanze sopracitate di cui è necessario un apporto aggiuntivo. E’ bene inoltre che i pasti siano leggeri e poco laboriosi e che siano consumati in un clima il più rilassato e confortevole possibile.