Diciamolo pure senza paure! I nemici della salute sono fondamentalmente quattro: lo zucchero, i grassi saturi, gli additivi alimentari e i cibi poveri di fibre. Oggi mi voglio occupare dello zucchero, rimandando gli altri argomenti ai prossimi articoli. Lo zucchero da molti è considerato il nemico numero uno della salute. Che sia il numero uno o due o tre, poco importa: certamente un apporto eccessivo può contribuire allo sviluppo di sovrappeso e diabete di tipo 2, oltre che provocare seri danni ai denti. Troviamo lo zucchero sia contenuto naturalmente nei cibi, sia perché lo utilizziamo noi per aumentare il gusto di una pietanza o un alimento (zuccheri aggiunti). Una particolare attenzione va posta proprio nei confronti di questi ultimi. Tenendo conto che è bene che gli zuccheri semplici totali (cioè la somma di quelli presenti naturalmente e quelli aggiunti) non deve superare il 15% dell’introito calorico totale giornaliero, l’Organizzazione Mondiale della Sanità stima che sarebbe opportuno non superare i 25 grammi al giorno di zuccheri aggiunti, in un contesto in cui, mediamente, gli zuccheri semplici complessivi non superano i 75 grammi.

Il problema è che lo zucchero si trova in un gran numero di alimenti insospettabili, come il pane, le salse di pomodoro e i piatti pronti, e per di più con moltissimi nomi diversi. Sono tantissimi anche gli edulcoranti, naturali e artificiali, usati per ridurre l’apporto calorico di alimenti e bevande, ma che, alla fin fine, portano discreti danni all’organismo, in quanto alterano la flora intestinale batterica e, in ogni caso, ci rendono sempre più dipendenti dal gusto dolce. In totale, sono più di 40 le sostanze che le aziende usano per addolcire o migliorare il gusto degli alimenti. Lo zucchero più comune è il saccarosio, che spesso viene proposto in altre forme, come zucchero di canna o zucchero invertito. A volte per addolcire si usano altri zuccheri, come il fruttosio (zucchero della frutta), il glucosio, chiamato anche destrosio, e il lattosio (zucchero del latte). Poi ci sono i derivati dell’amido: maltosio, maltodestrine, destrine, sciroppo di glucosio, sciroppo di fruttosio concentrato, sciroppo di glucosio-fruttosio, sciroppo di amido con fruttosio, sciroppo di malto, succo zuccherato disidratato e succo zuccherato evaporato. Una sezione sempre più importante è quella delle alternative “naturali” che comprendono: miele, succo di frutta concentrato, melassa, zucchero d’uva, succo di mele concentrato, succo di pera concentrato, sciroppo d’acero, sciroppo di riso, sciroppo di sorgo, sciroppo d’agave e zucchero di betulla. Attenzione: non sempre le alternative naturali (solo perché naturali) sono migliori per la salute, anche se spesso i consumatori non se ne rendono conto. Certo, miele, melassa e altre sostanze alternative contengono anche minerali, ma le quantità sono così piccole che apportano un beneficio limitato sulla salute.

In particolare, lo sciroppo d’agave, il miele e il succo di pera concentrato devono essere consumati con moderazione per l’elevato contenuto di fruttosio, che secondo alcuni studi potrebbe alterare il metabolismo e ridurre la sensibilità del fegato all’insulina, aumentando quindi il rischio di diabete. Il fruttosio, preso in quantità eccessive predispone anche ad un aumento dei trigliceridi e dell’acido urico (pertanto non pensate solo che chi mangia la carne può avere la gotta!). C’è solo un’alternativa “naturale” con un profilo migliore rispetto allo zucchero: si tratta dello zucchero di betulla (o xilitolo), che contiene meno calorie rispetto a quello da tavola e influenza solo marginalmente la glicemia.

Per quanto riguarda i dolcificanti. La stevia (presente in etichetta anche come glicosidi stevolioci o stevioside) è un edulcorante naturale molto in voga negli ultimi anni. Si tratta di un estratto ottenuto dalle foglie dell’arbusto sudamericano Stevia rebaudiana, con un ottimo potere dolcificante e un apporto calorico pari a zero. Ci sono poi gli zuccheri derivati dal glucosio, come il già citato xilitolo, con un potere calorico inferiore: si tratta di sorbitolo, mannitolo, isomalto, maltitolo. In fondo alla lista troviamo i dolcificanti artificiali usati per bevande e alcuni alimenti. Nell’elenco troviamo la saccarina, l’aspartame, l’acesulfame K, e i meno conosciuti ciclammati e sucralosio.

Una particolare attenzione va posta nei confronti dell’utilizzo del fruttosio. Infatti il suo utilizzo è in aumento: le merendine con questa sostanza sono passate dal 63% al 73%, mentre nelle bibite il valore è cresciuto dal 20 al 26%. Il fruttosio è impiegato per ragioni economiche e tecnologiche, anche se numerosi studi, come già dicevo, hanno evidenziato l’influenza negativa sul metabolismo dei lipidi, su quello dell’acido urico, oltre ad associarlo alla sindrome metabolica e alle patologie favorite da questa condizione, come diabete e steatosi epatica. Tenete conto che la soglia oltre il quale aumenta il rischio di sindrome metabolica è pari a 50 grammi al giorno. Se una persona mangia le sue 2-3 porzioni di frutta al giorno difficilmente supera questa soglia, ma bevendo bibite contenenti fruttosio il gioco è presto fatto. Anche secondo i LARN (Livelli di Assunzione di Riferimento di Nutrienti), questo zucchero è una presenza da limitare, soprattutto nella dieta dei bambini. Un altro trend da tenere sotto controllo è l’aumento dei dolcificanti. Queste sostanze nel 2014 erano presenti nel 30% delle bibite, mentre nel 2012 si fermavano al 23%. La cosa più preoccupante è che più della metà delle bibite (circa il 17% del totale) non evidenzia, sulle etichette, frasi specifiche che denotano la presenza di dolcificanti. È vero che gli zuccheri semplici hanno effetti negativi per la salute, ma nemmeno i dolcificanti fanno bene! Si è visto che possono alterare il microbiota intestinale, inoltre passando dallo zucchero agli edulcoranti si mantiene l’abitudine al gusto dolce, mentre per modificare uno stile alimentare bisognerebbe agire proprio su questo aspetto. Quindi? Come possiamo muoverci? Quando possiamo dolcifichiamo con Stevia o xilitolo (succo di betulla). Se siamo affezionati ad un gusto dolce più tradizionale usiamo lo zucchero, ma con moderazione (ricordate che gli zuccheri aggiunti non devono superare i 25 grammi al giorno!). Evitiamo poi tutto quello che è con contenuto di altri dolcificanti (incluso il fruttosio), stando lontani da bevande ipocaloriche, succhi di frutta. Ricordiamoci sempre che il problema più grosso è staccarsi dalla dipendenza del gusto dolce, non tanto il conteggio calorico fine a se stesso. Solo se facciamo molta attenzione a questi zuccheri aggiunti potremmo con molta serenità concederci due porzioni di dolce a settimana!