E dopo lo zucchero e i grassi saturi eccoci arrivati al terzo elemento fondamentale che va giudicato per capire se la nostra dieta è sana: la presenza o meno di fibre in quantità adeguata. Certo, tutti sanno che le fibre sono importanti, ma spesso viene effettivamente sottovalutata il loro ruolo fondamentale. Ricordo che anni fa, in una conferenza, un giornalista mi fece pubblicamente una domanda: “Ma è proprio vero che frutta e verdura fanno bene oppure è una trovata mediatica? Io sono anni che non mangio frutta e verdura e sto benissimo!”. Al di là dello sconforto nell’udire una domanda del genere, mi sono poi reso conto che, in effetti, il più delle volte sottovalutiamo l’importanza che hanno alcuni principi nutrizionali. Assumere poche fibre è come andare in moto ad alta velocità senza casco! Questo è il paragone che possiamo fare. Come a quel giornalista le cose possono anche andare bene senza introdurre fibre, ma è un rischio enorme: è come vivere sul filo del rasoio tutti i giorni.

Ma quali sono queste tanto decantate proprietà? In primo luogo sono prive di calorie! Ebbene sì, per tutti coloro che pensano che la fibra (solo perché contenuta nei carboidrati) faccia ingrassare, possiamo tranquillamente dire che, al contrario, fa dimagrire! Le fibre non hanno calorie e contribuiscono ad aumentare il volume del cibo inducendo maggiore sazietà: ecco perché tra 2 cibi con le stesse calorie è preferibile quello con maggiori fibre; in questo modo, a parità di calorie, si ottiene un maggior senso di pienezza. Inoltre, qualche grammo di fibre in più contribuisce a tenere più stabile la glicemia, evitando picchi di insulina, che, a loro volta si tramutano in maggiore sensazione di fame.

Ma i benefici delle fibre alimentari non si limitano a questo. Le fibre favoriscono l’aumento della massa fecale, migliorando il transito intestinale e contribuendo ad una maggior pulizia di tutto l’apparato digerente. In questa azione a livello intestinale, le fibre hanno una funzione di veri e propri spazzini, in quanto sono in grado di assorbire diverse sostanze tossiche, che si formano nella digestione (o che assumiamo noi direttamente con il cibo) e contribuiscono al loro smaltimento. Non a caso la maggiore incidenza dei tumori del colon si ritrova proprio in quelle persone che hanno un apporto di fibre inferiore alla media.

Molto importante è anche l’azione che le fibre hanno nei confronti della flora intestinale batterica. La microflora batterica è un complesso sistema di popolazioni di migliaia di tipi di batteri che popolano il nostro intestino: l’equilibrio di queste popolazioni è indispensabile per la nostra salute, non solo quella intestinale, ma in generale. Un intestino che non è in salute inevitabilmente eccede nell’assorbire prodotti tossici (che poi passano in circolo depositandosi in diversi tessuti) o inibisce l’assorbimento di principi nutritivi importanti, causando carenze e squilibri a livello generale. Tutto questo dipende dalla salute della microflora batterica e la salute della microflora dipende soprattutto da un adeguato apporto di fibre (oltre che da un cauto apporto di zuccheri e di grassi saturi!).

Importantissima anche l’azione di riduzione del colesterolo e della glicemia, due parametri importantissimi per la salute.

E, tutto sommato, non dovrebbe neanche essere molto difficile aumentare la nostra assunzione quotidiana di questi importanti alleati della salute. In primo luogo dobbiamo fare esattamente l’opposto di quello che faceva il giornalista di cui vi ho parlato: cominciamo a consumare quotidianamente frutta e verdura. L’Organizzazione Mondiale della Sanità consiglia un’assunzione quotidiana di 4-5 porzioni di frutta e verdura. Purtroppo questo non è sufficiente: dovete pensare che un adeguato apporto di fibre dovrebbe essere circa di 1 grammo/100 KCal assunte; questo significa che, se assumiamo mediamente 2500 KCal al giorno dovremmo introdurre almeno 25 grammi di fibre!

Ecco quindi che, per raggiungere il nostro obiettivo, ci vengono in aiuto altri cibi vegetali: cereali integrali e legumi. Un adeguato apporto di questi due tipi di alimento è fondamentale per raggiungere la quota ottimale di fibre. Poi, ovviamente, ogni caso va visto nella sua interezza: ci sono persone in cui un eccesso di fibre provoca disturbi di fermentazione intestinale, ma questo non significa che bisogna eliminare le fibre, piuttosto bisogna selezionare quelle adeguate o i cibi che contengono fibre, ma al tempo stesso non contengono altri componenti fermentativi (ma questo è il compito di un bravo nutrizionista).

Ma allora, tutte quelle diete iperproteiche, dove ci tolgono tutti i carboidrati, tutta la frutta, la verdura, i legumi e ci fanno mangiare solo delle gran bistecche? Sì, proprio quelle diete che ci fanno perdere peso in un battibaleno? Io credo che, leggendo questo articolo, vi siate dati da soli la risposta: sono quanto di più dannoso ci sia per la nostra salute a lungo termine; come vi dicevo, è come guidare una moto ad alta velocità senza avere un casco. Voi ve la sentireste di prendere una moto e sfrecciare ad alta velocità senza casco?