Eccoci qua con la seconda parte del contributo su come possiamo migliorare le nostre difese immunitarie per difenderci dal Coronavirus...

Intanto bisogna precisare che ci sono molti alimenti che contengono sostanze in grado di migliorare la performance del nostro sistema immunitario. Vi espongo i principali:

FRUTTA:

Mirtilli

I mirtilli hanno proprietà antiossidanti molto importanti che possono aiutare notevolmente il sistema immunitario. Essi contengono le cosiddette antocianine, dei flavonoidi che hanno proprietà antiossidanti oggetto di numerosi studi scientifici. Uno studio del 2016 ha rilevato che questi flavonoidi svolgono un ruolo essenziale nel sistema di difesa immunitaria del tratto respiratorio¹. Qui trovate il link dell’articolo. In questo studio i ricercatori hanno scoperto che le persone che mangiavano cibi ricchi di flavonoidi, come i mirtilli, avevano meno probabilità di contrarre un’infezione del tratto respiratorio superiore o un raffreddore comune rispetto a quelli che non lo facevano. 2 tazze di mirtilli a settimana possono rappresentare un valido aiuto al nostro organismo.

Arance e kiwi

Sebbene appartengano a famiglie differenti, questi due frutti hanno in comune l’ottimo contenuto di Vitamina C, che è la vitamina a cui molte persone si rivolgono quando sentono il raffreddore svilupparsi. Mentre gli scienziati non sono ancora sicuri di come aiuti, la vitamina C può ridurre la durata dei comuni sintomi del raffreddore e migliorare la funzione del sistema immunitario umano. Mi raccomando però: non fate l’errore di pensare che il Coronavirus si possa combattere con della semplice Vitamina C!

Papaya

La papaia è un altro frutto carico di vitamina C. Si può trovare il 224% della quantità giornaliera raccomandata di vitamina C in una singola papaia. La papaia ha anche un enzima digestivo chiamato papaina che ha effetti anti-infiammatori. Ha inoltre una discreta quantità di potassio, vitamine del gruppo B e acido folico, che sono tutti benefici per la salute generale.

DOLCI:

Cioccolato fondente

So che in questo momento faccio la felicità di molti golosi! Il cioccolato fondente contiene un antiossidante chiamato teobromina, che può aiutare a rafforzare il sistema immunitario proteggendo le cellule del corpo dai radicali liberi. I radicali liberi sono molecole che il corpo produce quando scompone il cibo o entra in contatto con sostanze inquinanti. I radicali liberi possono danneggiare le cellule del corpo e contribuire alla malattia. L’autorevole British Journal of Nutrition conferma che il cioccolato fondente non dovrebbe mancare da una dieta sana: giuste dosi di cacao, infatti, potenziano le T-helper cells, un sottogruppo di linfociti, capaci di migliorare l’adattamento delle nostre difese al mutare delle infezioni. Attenzione però: la dose amica della salute è di soli 20 grammi di cioccolato fondente al giorno! Infatti nonostante i suoi potenziali benefici, questo alimento è anche ricco di calorie e grassi saturi, quindi è importante mangiarlo con moderazione.

SPEZIE, ODORI, AROMI:

Curcuma

La curcuma è una delle spezie più in voga in questi ultimi tempi. La sua efficacia nei confronti del sistema immunitario è data dalla presenza della curcumina, che secondo alcuni studi ha effetti antiossidanti e antiinfiammatori². Qui troverete il link dell’articolo. Un cucchiaio al giorno di curcuma, aggiunto alle pietanze può essere di ottimo aiuto.

Zenzero

Lo zenzero è un’altra spezia molto in voga. Tanti ormai usano lo zenzero in una varietà di piatti e dessert, oltre che nei tè. Secondo diversi, lo zenzero ha proprietà anti-infiammatorie e antiossidanti ed è probabile che offra benefici per la salute. Tuttavia, sono necessarie ulteriori ricerche per confermare se è in grado di prevenire efficacemente la malattia. Anche lo zenzero può essere utilizzato quotidianamente.

Aglio

L’aglio è un alimento che spesso è stato utilizzato dai nostri nonni come rimedio curativo. In quest’ottica, l’aglio rappresenta un rimedio casalingo comune per la prevenzione del raffreddore e di altre malattie. Infatti, l’aglio fresco forse terrà lontano le persone amate ma studi britannici³ (link) hanno evidenziato che l’allicina, in esso contenuta, mostra spiccati effetti antibiotici, antimicrobici e antifungini: i soggetti che lo assumono con regolarità, hanno sofferto del 46% in meno dei raffreddori stagionali e hanno recuperato più velocemente dalle infreddature. Si consiglia di cucinare ogni giorno con due spicchi d’aglio fresco.

PROTEINE ANIMALI:

Pesce azzurro

Salmone, tonno, sardine e altri pesci grassi sono una ricca fonte di acidi grassi omega-3. Sebbene il ruolo degli omega-3 sia ormai controverso (ne abbiamo parlato in una nostra newsletter) è indubbio che, a livello di proteine animali il pesce azzurro rappresenta la scelta qualitativamente migliore rispetto a tutte le altre. Scegliere poi pesci di taglia piccola significa anche essere certi che le quantità di mercurio presenti sono assolutamente irrisorie. Il pesce azzurro nella nostra tavola dovrebbe comparire 2-3 volte a settimana.

VERDURE E ORTAGGI:

Broccoli

I broccoli rappresentano un’importante fonte di vitamina C. Contengono anche potenti antiossidanti, come il sulforafano. Per questi motivi, rappresentano un’ottima scelta di verdura da mangiare regolarmenteper sostenere la salute del sistema immunitario⁴. In questo articolo (link) si parla proprio delle importanti proprietà di questa verdura. In questo studio i risultati hanno mostrato che i componenti antiossidanti dei broccoli cotti sono piuttosto diversi dai broccoli crudi. Il contenuto di antiossidanti dei broccoli è stato mantenuto e/o migliorato più dopo cottura al microonde che dopo l’ebollizione. La cottura in acqua ha causato una perdita importante di antiossidanti e questa è aumentata con il tempo di cottura. È stato scoperto inoltre che i broccoli a germoglio viola contengono un contenuto più elevato di composti antiossidanti rispetto ai broccoli verdi, ma tendono a mostrare una maggiore sensibilità ai trattamenti di cottura. Se riuscissimo a consumare 2 volte a settimana questo importante alimento, le nostre difese immunitarie troverebbero un gran giovamento.

Funghi

I funghi vengono presi in considerazione molto raramente per le loro proprietà benefiche ma forse pochi sanno che sono ricchi di selenio – che aiuta i globuli bianchi a produrre le citochine (fondamentali nella risposta infiammatoria) – e di beta-glucano, un immunostimolante che attiva i globuli bianchi, come i macrofagi, i granulociti e i monociti, responsabili della difesa contro le infezioni. Inoltre il beta-glucano potenzia il processo rigenerativo dei tessuti danneggiati. Consumare 1-2 volte a settimana un’insalata di funghi crudi può rappresentare un’ottima arma in più.

Spinaci

Gli spinaci possono rafforzare il sistema immunitario, poiché contiene molti nutrienti essenziali e antiossidanti, tra cui: flavonoidi, carotenoidi, vitamina C, vitamina E. queste elencate sono tutte sostanze che sono antiossidanti e aiutano a sostenere il sistema immunitario. È preferibile consumare gli spinaci crudi, in insalata, conditi con limone e olio, in quanto la vitamina C del limone permette meglio l’assorbimento a livello intestinale del ferro contenuto. 1 volta a settimana concediamoci una bella insalata di spinaci crudi.

Peperone rosso

Essendo molto ricco di Vitamina C, può rappresentare una valida alternativa per le persone che, per vari motivi, cercano di evitare lo zucchero nella frutta.

BEVANDE:

Tè verde

Il tè verde contiene solo una piccola quantità di caffeina, quindi le persone possono gustarlo come alternativa al tè nero o al caffè. Il tè verde contiene la teanina che migliora l’efficacia del sistema immunitario e diversi flavonoidi, tra cui il principale è l’EGCG, che ha importantissime proprietà antiossidanti. Come già vi ho detto nella precedente newsletter, conviene consumare almeno 3 tazze di tè verde al giorno.

Kefir

Il Kefir è una bevanda fermentata che contiene colture vive di batteri benefici per la salute. Diversi studi⁵ (link). suggeriscono che bere kefir può rafforzare il sistema immunitario. È stato dimostrato che il consumo regolare di kefir può aiutare a combattere i batteri, ridurre l’infiammazione, avere una maggiore capacità antiossidante. L’ideale sarebbe consumare una ciotola di kefir al giorno.

FRUTTA SECCA E SEMI:

Semi di girasole

I semi di girasole possono essere una gustosa aggiunta a insalate o ciotole per la colazione. Sono una ricca fonte di vitamina E, quindi hanno un forte impatto antiossidante.

Mandorle

Le mandorle sono un’altra ottima fonte di vitamina E. Contengono anche manganese, magnesio e fibre. Una piccola manciata al giorno può rappresentare uno spuntino salutare che può giovare al sistema immunitario.

Detto questo, è importante ricordare che il sistema immunitario è complesso. Mangiare una dieta sana ed equilibrata è solo un modo per sostenere la salute immunitaria. È anche essenziale essere consapevoli degli altri fattori dello stile di vita che possono influenzare la salute del sistema immunitario, come l’esercizio fisico ( trovate diverse proposte a questo articolo ) e il non fumare.

In questo breve excursus non posso non rammentarvi che i soggetti con livelli bassi di Vitamina D, hanno il 40% di possibilità in più di contrarre affezioni alle vie respiratorie superiori. Ricordate che questa importante vitamina è contenuta nel pesce (soprattutto salmone).

In più, un altro elemento fondamentale da tenere in conto è la salute del nostro microbiota, cioè tutta quella immensa popolazione di batteri che abita regolarmente nel nostro organismo, soprattutto a livello intestinale. Il microbiota svolge un ruolo fondamentale sull’induzione, l’allenamento e la funzione del nostro sistema immunitario⁶ (link).

I microbi intestinali ottengono la maggior parte dei loro nutrienti dalla nostra dieta e ci aiutano a digerire gran parte del cibo che ingeriamo. Pertanto, non dovrebbe sorprendere che la dieta abbia un enorme impatto sulla composizione del microbiota intestinale e, di conseguenza, sul nostro sistema immunitario. Ad esempio, un’elevata assunzione dietetica di sale o di acidi grassi a catena lunga e saturi può stimolare le azioni dannose delle cellule TH17 che, a loro volta, possono aumentare il rischio di reazioni autoimmuni⁷(link).

Non posso ovviamente soffermarmi su dati tecnici e noiosi, ma ci sono alcuni principi fondamentali da seguire per mantenere l’equilibrio del nostro microbiota:

a) assumere un adeguato apporto di fibre (sia tramite prodotti integrali sia tramite frutta e verdura;

b) evitare il più possibile cibi industriali ricchi di conservanti e coloranti, che, sebbene apparentemente innocui, alterano il microbiota;

c) evitare gli zuccheri semplici.

Ebbene, eccoci arrivati alla giornata alimentare tipo:

COLAZIONE

Tè verde a digiuno. Dopo: kefir con mirtilli (anche secchi) alternati a semi oleosi (girasole, lino, chia) + cereali di crusca d’avena

SPUNTINO

Un frutto

PRANZO

Primo piatto a base di cereali possibilmente integrali, variando quotidianamente tra quelli con glutine (frumento, bulgur, cous cous, farro) e quelli senza glutine (riso basmati, quinoa, miglio, grano saraceno), condito con verdure di ogni tipo e olio, curcuma e zenzero + verdure, con aggiunta di 2-3 noci

Oppure

Pane di segale o fette di segale + insalata di verdure con noci e semi oleosi (girasole, lino, chia) + (opzionale) sardine o acciughe

Una volta a settimana: aggiungere al primo piatto una porzione di legumi

Una volta a settimana: aggiungere al primo piatto una porzione di pesce come condimento

Una volta a settimana: primo piatto con condimento a scelta, anche molto elaborato + verdure come secondo piatto

Oppure

Secondo piatto anche elaborato, a scelta + verdure come contorno + porzione di dolce a scelta

MERENDA

Una manciata di mandorle + un frutto

CENA

Tre volte a settimana: pesce azzurro + insalata di verdure con noci e semi oleosi

Una volta a settimana: un tipo di legume + insalata di verdure con noci e semi oleosi + pane di segale o fette di segale

Una volta a settimana: carne bianca o uova + insalata di verdure con noci e semi oleosi

Una volta a settimana: patate lessate o al forno o riso basmati + carne bianca + + insalata di verdure con noci e semi oleosi

Una volta a settimana: una pizza

DOPO CENA

20 grammi di cioccolato fondente + 3 noci + un frutto

N.B. Chi non può tollerare i legumi dovrà sostituirli con una porzione di pesce.

A questo punto non ci rimane che calcolare se, con l’aggiunta di queste nuove regole, siamo in grado di raggiungere il punteggio di 10, che, come vi avevo detto nella precedente newsletter è l’indice che ci dice se, attraverso il cibo, abbiamo “nutrito” in modo corretto il nostro sistema immunitario. Riprendete il punteggio realizzato compilando lo schema dell‘articolo precedente (clicca qui per l’articolo) e aggiungete i punti totalizzati rispondendo alle prossime domande.

Durante la settimana sono riuscito ad adottare i seguenti comportamenti:

Un caro saluto a tutti

Dott. Primo Vercilli

Medico Dietologo Nutrigenetico

BIBLIOGRAFIA

1. Effect of Flavonoids on Upper Respiratory Tract Infections and Immune Function: A Systematic Review and Meta-Analysis. Vaughan S Somerville, Andrea J Braakhuis and Will G Hopkins. American Society for Nutrition. Adv Nutr 2016;7:488–97
2. Curcumin: A Review of Its’ Effects on Human Health. Susan J. Hewlings, Douglas S. Kalman. Foods 2017, 6, 92;
3. Prevention and treatment of the common cold: making sense of the evidence. Michael Allan, Bruce Arroll MB. CMAJ 2014. DOI:10.1503 /cmaj.121442
4. Antioxidant properties of green broccoli and purple-sprouting broccoli under different cooking conditions. Yvette Porter. Bioscience Horizons. Vol. 5. 2012
5. Rosa DD, Dias MMS, Grześkowiak ŁM , Reis SA, Conceição LL, Peluzio MDCG . Milk kefir: nutritional, microbiological and health benefits. Nutr Res Rev.2017 Jun; 30 (1): 82-96
6. Role of the Microbiota in Immunity and inflammation. Yasmine Belkaid and Timothy Hand. 2014 March 27; 157(1): 121–141
7. Kleinewietfeld, A. Manzel, J. Titze, H. Kvakan, N. Yosef, RA Linker, DN Muller, DA Hafler, Nature 496 (2013) 518–522.