Category: Nutrizione

Eccoci qua con la seconda parte del contributo su come possiamo migliorare le nostre difese immunitarie per difenderci dal Coronavirus...

Intanto bisogna precisare che ci sono molti alimenti che contengono sostanze in grado di migliorare la performance del nostro sistema immunitario. Vi espongo i principali:

FRUTTA:

Mirtilli

I mirtilli hanno proprietà antiossidanti molto importanti che possono aiutare notevolmente il sistema immunitario. Essi contengono le cosiddette antocianine, dei flavonoidi che hanno proprietà antiossidanti oggetto di numerosi studi scientifici. Uno studio del 2016 ha rilevato che questi flavonoidi svolgono un ruolo essenziale nel sistema di difesa immunitaria del tratto respiratorio¹. Qui trovate il link dell’articolo. In questo studio i ricercatori hanno scoperto che le persone che mangiavano cibi ricchi di flavonoidi, come i mirtilli, avevano meno probabilità di contrarre un’infezione del tratto respiratorio superiore o un raffreddore comune rispetto a quelli che non lo facevano. 2 tazze di mirtilli a settimana possono rappresentare un valido aiuto al nostro organismo.

Arance e kiwi

Sebbene appartengano a famiglie differenti, questi due frutti hanno in comune l’ottimo contenuto di Vitamina C, che è la vitamina a cui molte persone si rivolgono quando sentono il raffreddore svilupparsi. Mentre gli scienziati non sono ancora sicuri di come aiuti, la vitamina C può ridurre la durata dei comuni sintomi del raffreddore e migliorare la funzione del sistema immunitario umano. Mi raccomando però: non fate l’errore di pensare che il Coronavirus si possa combattere con della semplice Vitamina C!

Papaya

La papaia è un altro frutto carico di vitamina C. Si può trovare il 224% della quantità giornaliera raccomandata di vitamina C in una singola papaia. La papaia ha anche un enzima digestivo chiamato papaina che ha effetti anti-infiammatori. Ha inoltre una discreta quantità di potassio, vitamine del gruppo B e acido folico, che sono tutti benefici per la salute generale.

DOLCI:

Cioccolato fondente

So che in questo momento faccio la felicità di molti golosi! Il cioccolato fondente contiene un antiossidante chiamato teobromina, che può aiutare a rafforzare il sistema immunitario proteggendo le cellule del corpo dai radicali liberi. I radicali liberi sono molecole che il corpo produce quando scompone il cibo o entra in contatto con sostanze inquinanti. I radicali liberi possono danneggiare le cellule del corpo e contribuire alla malattia. L’autorevole British Journal of Nutrition conferma che il cioccolato fondente non dovrebbe mancare da una dieta sana: giuste dosi di cacao, infatti, potenziano le T-helper cells, un sottogruppo di linfociti, capaci di migliorare l’adattamento delle nostre difese al mutare delle infezioni. Attenzione però: la dose amica della salute è di soli 20 grammi di cioccolato fondente al giorno! Infatti nonostante i suoi potenziali benefici, questo alimento è anche ricco di calorie e grassi saturi, quindi è importante mangiarlo con moderazione.

SPEZIE, ODORI, AROMI:

Curcuma

La curcuma è una delle spezie più in voga in questi ultimi tempi. La sua efficacia nei confronti del sistema immunitario è data dalla presenza della curcumina, che secondo alcuni studi ha effetti antiossidanti e antiinfiammatori². Qui troverete il link dell’articolo. Un cucchiaio al giorno di curcuma, aggiunto alle pietanze può essere di ottimo aiuto.

Zenzero

Lo zenzero è un’altra spezia molto in voga. Tanti ormai usano lo zenzero in una varietà di piatti e dessert, oltre che nei tè. Secondo diversi, lo zenzero ha proprietà anti-infiammatorie e antiossidanti ed è probabile che offra benefici per la salute. Tuttavia, sono necessarie ulteriori ricerche per confermare se è in grado di prevenire efficacemente la malattia. Anche lo zenzero può essere utilizzato quotidianamente.

Aglio

L’aglio è un alimento che spesso è stato utilizzato dai nostri nonni come rimedio curativo. In quest’ottica, l’aglio rappresenta un rimedio casalingo comune per la prevenzione del raffreddore e di altre malattie. Infatti, l’aglio fresco forse terrà lontano le persone amate ma studi britannici³ (link) hanno evidenziato che l’allicina, in esso contenuta, mostra spiccati effetti antibiotici, antimicrobici e antifungini: i soggetti che lo assumono con regolarità, hanno sofferto del 46% in meno dei raffreddori stagionali e hanno recuperato più velocemente dalle infreddature. Si consiglia di cucinare ogni giorno con due spicchi d’aglio fresco.

PROTEINE ANIMALI:

Pesce azzurro

Salmone, tonno, sardine e altri pesci grassi sono una ricca fonte di acidi grassi omega-3. Sebbene il ruolo degli omega-3 sia ormai controverso (ne abbiamo parlato in una nostra newsletter) è indubbio che, a livello di proteine animali il pesce azzurro rappresenta la scelta qualitativamente migliore rispetto a tutte le altre. Scegliere poi pesci di taglia piccola significa anche essere certi che le quantità di mercurio presenti sono assolutamente irrisorie. Il pesce azzurro nella nostra tavola dovrebbe comparire 2-3 volte a settimana.

VERDURE E ORTAGGI:

Broccoli

I broccoli rappresentano un’importante fonte di vitamina C. Contengono anche potenti antiossidanti, come il sulforafano. Per questi motivi, rappresentano un’ottima scelta di verdura da mangiare regolarmenteper sostenere la salute del sistema immunitario⁴. In questo articolo (link) si parla proprio delle importanti proprietà di questa verdura. In questo studio i risultati hanno mostrato che i componenti antiossidanti dei broccoli cotti sono piuttosto diversi dai broccoli crudi. Il contenuto di antiossidanti dei broccoli è stato mantenuto e/o migliorato più dopo cottura al microonde che dopo l’ebollizione. La cottura in acqua ha causato una perdita importante di antiossidanti e questa è aumentata con il tempo di cottura. È stato scoperto inoltre che i broccoli a germoglio viola contengono un contenuto più elevato di composti antiossidanti rispetto ai broccoli verdi, ma tendono a mostrare una maggiore sensibilità ai trattamenti di cottura. Se riuscissimo a consumare 2 volte a settimana questo importante alimento, le nostre difese immunitarie troverebbero un gran giovamento.

Funghi

I funghi vengono presi in considerazione molto raramente per le loro proprietà benefiche ma forse pochi sanno che sono ricchi di selenio – che aiuta i globuli bianchi a produrre le citochine (fondamentali nella risposta infiammatoria) – e di beta-glucano, un immunostimolante che attiva i globuli bianchi, come i macrofagi, i granulociti e i monociti, responsabili della difesa contro le infezioni. Inoltre il beta-glucano potenzia il processo rigenerativo dei tessuti danneggiati. Consumare 1-2 volte a settimana un’insalata di funghi crudi può rappresentare un’ottima arma in più.

Spinaci

Gli spinaci possono rafforzare il sistema immunitario, poiché contiene molti nutrienti essenziali e antiossidanti, tra cui: flavonoidi, carotenoidi, vitamina C, vitamina E. queste elencate sono tutte sostanze che sono antiossidanti e aiutano a sostenere il sistema immunitario. È preferibile consumare gli spinaci crudi, in insalata, conditi con limone e olio, in quanto la vitamina C del limone permette meglio l’assorbimento a livello intestinale del ferro contenuto. 1 volta a settimana concediamoci una bella insalata di spinaci crudi.

Peperone rosso

Essendo molto ricco di Vitamina C, può rappresentare una valida alternativa per le persone che, per vari motivi, cercano di evitare lo zucchero nella frutta.

BEVANDE:

Tè verde

Il tè verde contiene solo una piccola quantità di caffeina, quindi le persone possono gustarlo come alternativa al tè nero o al caffè. Il tè verde contiene la teanina che migliora l’efficacia del sistema immunitario e diversi flavonoidi, tra cui il principale è l’EGCG, che ha importantissime proprietà antiossidanti. Come già vi ho detto nella precedente newsletter, conviene consumare almeno 3 tazze di tè verde al giorno.

Kefir

Il Kefir è una bevanda fermentata che contiene colture vive di batteri benefici per la salute. Diversi studi⁵ (link). suggeriscono che bere kefir può rafforzare il sistema immunitario. È stato dimostrato che il consumo regolare di kefir può aiutare a combattere i batteri, ridurre l’infiammazione, avere una maggiore capacità antiossidante. L’ideale sarebbe consumare una ciotola di kefir al giorno.

FRUTTA SECCA E SEMI:

Semi di girasole

I semi di girasole possono essere una gustosa aggiunta a insalate o ciotole per la colazione. Sono una ricca fonte di vitamina E, quindi hanno un forte impatto antiossidante.

Mandorle

Le mandorle sono un’altra ottima fonte di vitamina E. Contengono anche manganese, magnesio e fibre. Una piccola manciata al giorno può rappresentare uno spuntino salutare che può giovare al sistema immunitario.

Detto questo, è importante ricordare che il sistema immunitario è complesso. Mangiare una dieta sana ed equilibrata è solo un modo per sostenere la salute immunitaria. È anche essenziale essere consapevoli degli altri fattori dello stile di vita che possono influenzare la salute del sistema immunitario, come l’esercizio fisico ( trovate diverse proposte a questo articolo ) e il non fumare.

In questo breve excursus non posso non rammentarvi che i soggetti con livelli bassi di Vitamina D, hanno il 40% di possibilità in più di contrarre affezioni alle vie respiratorie superiori. Ricordate che questa importante vitamina è contenuta nel pesce (soprattutto salmone).

In più, un altro elemento fondamentale da tenere in conto è la salute del nostro microbiota, cioè tutta quella immensa popolazione di batteri che abita regolarmente nel nostro organismo, soprattutto a livello intestinale. Il microbiota svolge un ruolo fondamentale sull’induzione, l’allenamento e la funzione del nostro sistema immunitario⁶ (link).

I microbi intestinali ottengono la maggior parte dei loro nutrienti dalla nostra dieta e ci aiutano a digerire gran parte del cibo che ingeriamo. Pertanto, non dovrebbe sorprendere che la dieta abbia un enorme impatto sulla composizione del microbiota intestinale e, di conseguenza, sul nostro sistema immunitario. Ad esempio, un’elevata assunzione dietetica di sale o di acidi grassi a catena lunga e saturi può stimolare le azioni dannose delle cellule TH17 che, a loro volta, possono aumentare il rischio di reazioni autoimmuni⁷(link).

Non posso ovviamente soffermarmi su dati tecnici e noiosi, ma ci sono alcuni principi fondamentali da seguire per mantenere l’equilibrio del nostro microbiota:

a) assumere un adeguato apporto di fibre (sia tramite prodotti integrali sia tramite frutta e verdura;

b) evitare il più possibile cibi industriali ricchi di conservanti e coloranti, che, sebbene apparentemente innocui, alterano il microbiota;

c) evitare gli zuccheri semplici.

Ebbene, eccoci arrivati alla giornata alimentare tipo:

COLAZIONE

Tè verde a digiuno. Dopo: kefir con mirtilli (anche secchi) alternati a semi oleosi (girasole, lino, chia) + cereali di crusca d’avena

SPUNTINO

Un frutto

PRANZO

Primo piatto a base di cereali possibilmente integrali, variando quotidianamente tra quelli con glutine (frumento, bulgur, cous cous, farro) e quelli senza glutine (riso basmati, quinoa, miglio, grano saraceno), condito con verdure di ogni tipo e olio, curcuma e zenzero + verdure, con aggiunta di 2-3 noci

Oppure

Pane di segale o fette di segale + insalata di verdure con noci e semi oleosi (girasole, lino, chia) + (opzionale) sardine o acciughe

Una volta a settimana: aggiungere al primo piatto una porzione di legumi

Una volta a settimana: aggiungere al primo piatto una porzione di pesce come condimento

Una volta a settimana: primo piatto con condimento a scelta, anche molto elaborato + verdure come secondo piatto

Oppure

Secondo piatto anche elaborato, a scelta + verdure come contorno + porzione di dolce a scelta

MERENDA

Una manciata di mandorle + un frutto

CENA

Tre volte a settimana: pesce azzurro + insalata di verdure con noci e semi oleosi

Una volta a settimana: un tipo di legume + insalata di verdure con noci e semi oleosi + pane di segale o fette di segale

Una volta a settimana: carne bianca o uova + insalata di verdure con noci e semi oleosi

Una volta a settimana: patate lessate o al forno o riso basmati + carne bianca + + insalata di verdure con noci e semi oleosi

Una volta a settimana: una pizza

DOPO CENA

20 grammi di cioccolato fondente + 3 noci + un frutto

N.B. Chi non può tollerare i legumi dovrà sostituirli con una porzione di pesce.

A questo punto non ci rimane che calcolare se, con l’aggiunta di queste nuove regole, siamo in grado di raggiungere il punteggio di 10, che, come vi avevo detto nella precedente newsletter è l’indice che ci dice se, attraverso il cibo, abbiamo “nutrito” in modo corretto il nostro sistema immunitario. Riprendete il punteggio realizzato compilando lo schema dell‘articolo precedente (clicca qui per l’articolo) e aggiungete i punti totalizzati rispondendo alle prossime domande.

Durante la settimana sono riuscito ad adottare i seguenti comportamenti:

Un caro saluto a tutti

Dott. Primo Vercilli

Medico Dietologo Nutrigenetico

BIBLIOGRAFIA

1. Effect of Flavonoids on Upper Respiratory Tract Infections and Immune Function: A Systematic Review and Meta-Analysis. Vaughan S Somerville, Andrea J Braakhuis and Will G Hopkins. American Society for Nutrition. Adv Nutr 2016;7:488–97
2. Curcumin: A Review of Its’ Effects on Human Health. Susan J. Hewlings, Douglas S. Kalman. Foods 2017, 6, 92;
3. Prevention and treatment of the common cold: making sense of the evidence. Michael Allan, Bruce Arroll MB. CMAJ 2014. DOI:10.1503 /cmaj.121442
4. Antioxidant properties of green broccoli and purple-sprouting broccoli under different cooking conditions. Yvette Porter. Bioscience Horizons. Vol. 5. 2012
5. Rosa DD, Dias MMS, Grześkowiak ŁM , Reis SA, Conceição LL, Peluzio MDCG . Milk kefir: nutritional, microbiological and health benefits. Nutr Res Rev.2017 Jun; 30 (1): 82-96
6. Role of the Microbiota in Immunity and inflammation. Yasmine Belkaid and Timothy Hand. 2014 March 27; 157(1): 121–141
7. Kleinewietfeld, A. Manzel, J. Titze, H. Kvakan, N. Yosef, RA Linker, DN Muller, DA Hafler, Nature 496 (2013) 518–522.

In questo periodo di grande preoccupazione per il diffondersi del Coronavirus, oltre a mettere in pratica tutti le importanti misure di contenimento proposte dalle Autorità, dobbiamo comunque chiederci se e cosa possiamo fare in più nella nostra quotidianità. Ebbene sì: possiamo fare tanto per rendere la vita difficile a questo NEMICO DELLA SALUTE!

Non entro nel merito delle misure igieniche (abbondantemente proposte), quanto piuttosto mi voglio soffermare su tutte quelle misure che possono rafforzare il nostro sistema immunitario, rendendo la vita del virus molto più difficile. Con una alimentazione adeguata possiamo creare i presupposti per un sistema immunitario efficiente, che faccia del suo meglio per opporsi al Coronavirus. Vediamo più nel dettaglio.

Cominciamo con il bere.

Prime 4 regole:

1. Idratarsi in modo corretto. Bere non meno di un litro e mezzo di acqua al giorno (meglio se sono due). Uno dei principali ruoli dell’acqua è proprio il ruolo di sostegno al sistema immunitario. Dovete pensare che l’acqua è un importante veicolo per le cellule, in quanto le sostanze nutritive e ossigeno vengono assorbite in quanto veicolate con acqua. Senza questo nutriente e livelli di ossigeno adeguati, il nostro sistema immunitario potrebbe andare incontro ad una minor efficienza. Inoltre, la linfa è una parte importante del nostro sistema immunitario e non può essere prodotta senza acqua. Quindi, bere molto e costantemente aiuta a mantenere i linfonodi sani. Uno dei principali ruoli della linfa è proprio quello di portare acqua e sostanze nutritive al sangue, in modo che poi vengano consegnati alle nostre cellule.
2. Bere sporadicamente bevande alcoliche, ma sarebbe meglio astenersi completamente. Quando viene assunto tutti i giorni, l’alcol riduce le capacità dei globuli bianchi di circondare e distruggere batteri pericolosi. L’uso di alcolici, inoltre, interferisce con la produzione di citochine (sostanze fondamentali che vengono liberate in caso di infiammazioni), causandone una produzione in eccesso o in difetto. L’eccesso di citochine può danneggiare i tessuti, mentre la loro carenza apre la porta allo sviluppo di infezioni.
3. Sostituire il caffè con il tè. I ricercatori della Harvard University hanno evidenziato che bevendo cinque tazze di tè nero al giorno, il nostro sistema immunitario quadruplicherà le sue forze grazie alla teanina, un aminoacido con proprietà psicoattive. L’ideale è comunque alternare tè nero (più efficace per rinforzare il sistema immunitario) e tè verde, molto attivo contro i radicali liberi, grazie alle catechine in esso contenute. Nel caso soffriate di ipertensione, riducete la quantità di tazze di tè a non più di 3.
4. Bere un ginseng al giorno. Si tratta di una radice capace di rafforzare il sistema immunitario, migliorando le performance fisiche e mentali.

Poi passiamo a riposo notturno e sedentarietà.

Sedentarietà e inadeguato riposo notturno: studi scientifici hanno evidenziato che le persone sedentarie e quelle che dormono meno si ammalano più facilmente degli individui con una vita attiva e di coloro che dormono 7-8 ore per notte. Quindi è fondamentale dedicare almeno mezz’ora al giorno, tutti i giorni, ad una attività fisica moderata, non stressante, possibilmente all’aria aperta, come una passeggiata a passo svelto, senza interruzioni. Ricordate: il Coronavirus non è nell’aria. Potete tranquillamente passeggiare (possibilmente in zone verdi) evitando rigorosamente i contatti e la vicinanza con altre persone. Oppure, potete fare attività fisica in casa.

In più mettetevi nelle condizioni di migliorare il vostro riposo notturno. Se fate fatica ad addormentarvi, ricordate che conviene far passare almeno 2-3 ore dal termine della cena prima di andare a letto e sono fortemente consigliate cene leggere e non particolarmente elaborate. In più, consumate una tisana a base di melissa e biancospino, che può aiutarvi a tranquillizzarvi prima di andare a letto.

Arrivati a questo punto, bisogna ridurre al minimo le possibilità infiammatorie.

1. ATTENZIONE A DUE DIFFERENTI TIPI DI FARMACI:

INIBITORI DI POMPA. Vengono utilizzati per combattere l’acidità gastrica e sono farmaci molto ben tollerati, anche se negli ultimi anni il loro profilo di sicurezza è stato messo in discussione da studi epidemiologici che collegano l’uso cronico degli inibitori di pompa protonica a reazioni avverse significative. Per la maggior parte di queste, esiste una spiegazione biologicamente plausibile, che rimanda a delle modificazioni dell’assorbimento di vitamine e dei micronutrienti e alla riduzione dell’effetto protettivo antibatterico, dovuti alla soppressione dell’acidità gastrica. Questi farmaci quindi non abbassano direttamente le difese immunitarie, ma, diminuendo l’assorbimento di nutrienti importantissimi, possono causarla come conseguenza secondaria. L’ideale è avere un’alimentazione che irriti il meno possibile la mucosa gastrica, in modo da ricorrere solo occasionalmente a questi farmaci.

ANTIBIOTICI. Utilizzare gli antibiotici solo se strettamente necessario. A livello intestinale il corpo umano ospita batteri particolari, con cui stabilisce un rapporto di simbiosi: in cambio dell’ospitalità offerta dall’intestino, questi batteri – che nel loro insieme sono detti flora batterica – garantiscono vari servigi, tra cui: smorzare la proliferazione di quei microrganismi potenzialmente patogeni presenti di norma in alcuni distretti dell’organismo (es: Candida Albicans) e modulare il sistema immunitario intestinale. L’uso smodato degli antibiotici può impoverire la flora batterica, la quale, a quel punto, non è più in grado di adempiere alle proprie funzioni. Da ciò ne consegue che i microrganismi potenzialmente patogeni come Candida albicans possono prendere il sopravvento e proliferare, e le difese immunitarie proprie dell’intestino perdere di efficacia. L’uso di antibiotici va adottato solo quando prescritto dal proprio medico. Mai pensare di utilizzare simili farmaci secondo la propria opinione!

1. RIDURRE ZUCCHERO – PRODOTTI INDUSTRIALI – DOLCIFICANTI – GRASSI TRANS – CARBOIDRATI RAFFINATI. Capisco che alla fine torniamo sempre allo stesso punto. Purtroppo (dico purtroppo perché ci sono tante persone che adorano questi tipi di cibi) le tipologie di alimenti che vi ho elencato stimolano enormemente i processi infiammatori secondo diversi meccanismi:
2. 1) lo stimolo di eccessive risposte insulinemiche e di conseguenza l’aumento, proprio tramite l’eccesso di insulina, della predisposizione ai fenomeni infiammatori. 2) l’alterazione della flora intestinale batterica, che è la più importante barriera che abbiamo nei confronti degli agenti estranei. Ci sono ormai infinite evidenze che ci dicono che questi tanto bistrattati batteri intestinali hanno l’importantissima funzione di modulare la risposta immunitaria. Maltrattare questi batteri significa inevitabilmente predisporre l’organismo ad essere maggiormente sensibile a fenomeni infettivi e infiammatori. Ridurre quindi l’ingestione di quelle tipologie di cibo che vi ho elencato permette di RIDURRE AL MINIMO I PICCHI GLICEMICI E INSULINEMICI e di EVITARE DI AVVELENARE LA NOSTRA FLORA INTESTINALE BATTERICA. Vi prego di non sottovalutare l’utilizzo di dolcificanti: crediamo che la strategia migliore per difenderci dallo zucchero sia quello di utilizzare i dolcificanti, ma è un errore grossissimo. Appena terminato il piccolo ciclo dei 2 articoli riguardo l’emergenza Coronavirus, vi sotto porrò anche alcune specifiche riflessioni sul consumo dei dolcificanti ipocalorici.

Seguite per una settimana queste indicazioni e poi rispondete al questionario.

La prossima settimana entreremo più nel dettaglio e parleremo di:

1. Gli alimenti che rafforzano il sistema immunitario
2. La giornata alimentare “tipo”.

Un organismo pienamente efficiente dovrebbe avere un punteggio dal 10 in su. In ogni caso anche persone che, per colpa di malattie, partono da punteggi bassi di efficienza, possono, con le adeguate misure comportamentali migliorare il loro stato. Alla prossima settimana!

Magari è superfluo, ma quello che mi interessa oggi è soprattutto invitarvi a leggere criticamente quello che vi viene proposto. Siamo talmente vittime del bombardamento mediatico che ormai non siamo neanche in grado di fare il piccolo sforzo di essere critici: assorbiamo inconsapevolmente tutto. Tra tutti i bombardamenti, fate attenzione soprattutto ad etichette nutrizionali ed articoli di giornale! Purtroppo la verità non è mai (ma veramente MAI) quella che appare a prima vista, anzi dovete sempre pensare che quello che leggete è fatto sempre in modo che vi convinciate ad acquistare un certo prodotto, che sia alimentare o paradossalmente la semplice lettura di un articolo (anche in questo caso state inconsapevolmente acquistando qualcosa!). Pochi mesi fa ha fatto scalpore sul web e sui giornali una notizia pazzesca: bere il vino la sera fa dimagrire perché equivale a fare 2 ore di attività fisica al giorno! Pensate lo scalpore che ha fatto questa notizia. È bastata una settimana che tutti i giornali, tutti i siti salutistici ne parlassero. E, purtroppo, a nulla è servita la smentita ufficiale del povero studioso che aveva pubblicato un articolo sui benefici del resveratrolo (contenuto nell’uva rossa e quindi anche nel vino). È bastato questo innocuo articolo per far partire una campagna mediatica oscena, che ovviamente ha disorientato tutte le persone che non hanno una solida cultura nutrizionale (e sono tante!). Ma questo è solo un esempio. Tempo fa apparve un articolo su un importante quotidiano italiano, dal titolo, “Il paradosso dell’obeso: il grasso fa vivere meglio”. Ecco che, con un titolo del genere, siamo tutti a illuderci che, alla fin fine, “c’è troppo allarmismo…la verità è che (lo dice anche il giornale) qualche chilo di troppo fa solo bene!”. In grande, nell’articolo, si legge ancora che “le ultime ricerche smentiscono ciò che pareva assodato: magro non è sempre bello. A molte malattie si reagisce se si hanno più chili. A patto di fare esercizio”. Credetemi trovo tutto questo letteralmente inquietante. Eppure, davanti a titoli così fuorvianti, basterebbe farsi qualche domanda: “ma, se è vero, che i diabetici grassi vivono meglio, come mai la principale causa del diabete è l’alimentazione?”….”ma, se i cardiopatici grassi vivono meglio, come è possibile che la principale causa di ictus, ipercolesterolemia, infarti sia l’alimentazione?”….”ma se i grassi vivono meglio, come mai l’80% delle persone in sovrappeso ha, con l’età, problemi di artropatia gravi tali da subire interventi di protesi al ginocchio o all’anca?”… ed è proprio a questo livello che si genera un’enorme confusione: siamo ormai bombardati da notizie, articoli, pseudo studi scientifici che ci sbattono in faccia verità apparenti, ma affascinanti, stimolanti, comode, che è quello che vogliamo tutti. Ed è proprio sulla confusione che le industrie alimentari puntano, quando ci fanno vedere con orgoglio le informazioni nutrizionali sui loro prodotti, puntando l’accento su qualcosa di positivo, per nascondere la maggior parte che invece non positiva non è! Un esempio tra tutti? La margarina. Ci sono ancora persone che comprano la margarina, perché “è priva di colesterolo” e quindi è migliore di qualsiasi altro grasso di condimento! Già dagli anni 70, un numero sempre maggiore di studi ha analizzato il possibile ruolo dei grassi parzialmente idrogenati (caratteristici della margarina e responsabili della sua consistenza molle, semisolida) nell’insorgenza delle malattie cardiovascolari. In quel periodo, la margarina e i grassi simili presentavano un livello elevato di grassi trans (39-50%).

Nel 2003 l’assunzione quotidiana di grassi trans da parte degli americani era di circa 7 grammi al giorno per gli uomini e 5 per le donne. Il principale organo di controllo americano sull’alimentazione, la FDA, stimò che la presenza di grassi trans negli alimenti poteva causare la morte per patologia coronarica di 1000 americani all’anno. Con il tempo la percentuale di grassi trans nella margarina è di molto diminuita, ma resta comunque un alimento che viene proposto come “salutare” e che invece è dannosissimo. E, a proposito di confusione, c’è da dire che non sempre quello che leggiamo è comprensibile: secondo un’indagine che ha coinvolto, nel 2011, 56 Paesi, condotta dalla Global Nielsen Survey, 6 consumatori su 10 non capiscono le etichette delle confezioni. Infatti, poi, il più delle volte, non capendo bene il significato delle tabelle nutrizionali, si fidano degli slogan e degli spot.

Come, per esempio, quando si trovano di fronte ad un prodotto “magro”! Le persone sono ancora convinte che un prodotto a “zero grassi” sia un prodotto a “zero calorie”!

Ma allora, se fosse così, vorrebbe dire che lo zucchero (zero grassi) è paragonabile all’acqua fresca!… oppure pensano che “cibi grassi” sia sinonimo di “cibi cattivi”! E, in questo caso, l’olio di oliva (elemento fondamentale per la salute) sarebbe dannosissimo! Che fatica, amici, orientarci nella jungla degli articoli salutistici, delle etichette nutrizionali e degli spot pubblicitari! ….

Meglio chiudere il giornale, spegnere la tele, riporre in frigo il nostro prodotto “zero grassi” e farsi una bella passeggiata all’aria aperta!

Questa è una domanda che in molti si pongono, ma che alla fine ha una risposta che il più delle volte viene totalmente ignorata. La maggior parte di noi ha il colesterolo alto, ma fondamentalmente tratta la cosa con estrema leggerezza, quando invece questo dovrebbe sempre essere visto come un campanello d’allarme. Che il colesterolo alto faccia male è indubbio, ma è altrettanto indubbio che il più delle volte ci barrichiamo dietro una presunta familiarità per non prendere invece provvedimenti che potrebbero, obiettivamente, allungarci la vita. La Società Europea dell’Aterosclerosi e la Società Europea di Cardiologia hanno ultimamente pubblicato delle linee guida al fine di indirizzarci verso una maggiore consapevolezza del problema: il colesterolo cattivo (colesterolo LDL) deve essere il più basso possibile! Pensate che il colesterolo alto è la maggiore causa di infarti e ictus, responsabili del 30% dei decessi e delle disabilità nel mondo. Ebbene, la prevenzione si ottiene a tavola e, vi assicuro, sono veramente rari i casi di familiarità che non permettono di ottenere dei risultati lusinghieri con le sole regole alimentari. Il colesterolo LDL non dovrebbe superate i 100-115 mg/dL, a seconda che la persona si trovi già in un rischio medio o basso. Ma, pensate, se la persona si trova già in una situazione di alto rischio cardiovascolare, il tasso ematico di colesterolo LDL non deve superare i 70 mg/dl. E allora cosa fare?

Capisco che la risposta a questa domanda potrebbe incontrare reazioni poco favorevoli, ma la consapevolezza a tavola nasce anche dallo scontro con realtà che non ci fa molto piacere ascoltare. Quello che è da preferire in questi casi è sicuramente l’apporto di prodotti di tipo vegetale, soprattutto verdura, legumi e cereali integrali. Invece, ahimè, sono da limitare notevolmente tutti i dolci (che contengano o meno colesterolo di per sé), carni rosse, uova e formaggi, soprattutto se inseriti in una alimentazione altamente calorica e ricca di farine raffinate.

Ma, nello specifico ci sono alimenti che ci possono aiutare a combattere il colesterolo alto? Ebbene sì, ci sono e la prima cosa che dovete ricordarvi è quella che avete come alleato il colore rosso! Fragole, pomodori e anguria sono alimenti che differenti studi hanno provato essere di estremo aiuto per combattere il colesterolo alto: le fragole perché contengono antocianine, il pomodoro per il suo contenuto di licopene e l’anguria perché ricca di citrullina. C’è anche un altro frutto che è estremamente utile in questa lotta: la mela, per il suo alto contenuto in pectine. Già con queste poche notizie possiamo intuire che, per combattere il colesterolo, potremmo fare uno spuntino a metà mattino alternando fragole, anguria e mele e poi mangiare a pranzo della pasta integrale condita con pomodoro e olio d’oliva! Mi raccomando però: che la pasta sia veramente integrale e non apparentemente… Dopo la pasta potremmo consumare delle melanzane che, secondo una ricerca fatta ad Harvard, sono molto utili contro il colesterolo oppure prepararci un’insalata con lattuga, noci e agrumi, con la certezza che, anche in questo caso i grassi buoni delle noci e gli antociani delle arance ci possono dare una grossa mano. E per lo spuntino del pomeriggio? Una manciata di frutta secca è l’ideale. Mandorle, arachidi e pistacchi (visto che le noci le abbiamo magari prese a pranzo) ci danno un’altra importante mano. Ma, allora, visto che ci stiamo impegnando, come possiamo fare colazione? Bella domanda: è chiaro che, in questo caso dovete dimenticarsi di succulente brioche o mega-biscotti-super-grassi. La colazione è un momento importante perché è fondamentale sin dal mattino assumere un certo quantitativo di fibre. Pensate, durante il giorno noi ne dovremmo assumere circa 30 grammi e normalmente, nella quotidianità, ne assumiamo sì e no appena 6 grammi! Iniziare la mattina con delle fibre significa nutrire in modo adeguato subito la nostra flora batterica intestinale che ci permetterà poi di metabolizzare meglio quello che mangeremo durante la giornata. La flora batterica intestinale (cioè quello che ormai viene chiamato microbiota) è responsabile di tutte le modificazioni che il cibo subisce una volta che noi lo abbiamo digerito nello stomaco. Ed è fondamentale anche per il nostro colesterolo! Quindi un buon latte vegetale (o un kefir) con dei fiocchi di avena e, dopo, per chiudere, un buon caffè possono essere gli elementi giusti per una buona colazione anti-colesterolo. E, se facciamo così, una volta a settimana possiamo anche concederci una buona fetta di torta fatta in casa! Ma a questo punto ci manca solo la cena! Largo ad una buona minestra di verdure per cominciare e poi un buon piatto proteico privilegiando pesce (soprattutto azzurro, ricco di omega 3) e legumi, accompagnati sempre da un buon pane integrale. La pizza? Certo! Una volta a settimana, ma, per favore, evitiamo doppia mozzarella, doppia salsiccia, doppio impasto, ecc. e, se possibile proviamo impasti integrali.

E qui arriva il bello: confrontiamo questo schema alimentare con quello che noi normalmente facciamo e poi chiediamoci: siamo veramente sicuri che il nostro colesterolo sia familiare?

Cari amici, la scorsa volta ci eravamo lasciati a metà strada di un percorso ideale alla scoperta della dieta perfetta. Se ricordate, l’ultimo passaggio discusso la scorsa volta riguardava la presenza o meno, in allegato alla dieta, di integratori alimentari che vengono proposti con “finalità dimagranti”.

La verifica però non è ancora finita. Infatti, il punto successivo è estremamente importante ed ha serie implicazioni con la salute. Quindi la domanda che ci dobbiamo porre è: c’è la certezza che il regime proposto abbia un basso impatto infiammatorio e non generi carenze o eccessi nutrizionali?

Vi assicuro che è una domanda la cui risposta non è sempre affermativa quando si seguono certi regimi dietetici.  Infatti, controllare durante la dieta alcuni parametri infiammatori e/o biochimici permette meglio di capire se la direzione presa è quella giusta. Non fidatevi di semplici slogan: cercate sempre di andare a fondo del problema. Studi epidemiologici hanno accertato che diete ricche di alimenti di origine vegetale contribuiscono a prevenire molte patologie, quali malattie cardiovascolari, malattie metaboliche, malattie neurovegetative e patologie infiammatorie. Eccessi alimentari di grassi saturi, zuccheri semplici, prodotti industriali, carni processate portano invece ad un maggior assetto pro-infiammatorio. Da qui già si capisce come una dieta iperproteica, che ammette l’uso incondizionato di grassi saturi e carni processate, a volte anche riducendo l’introito di frutta e verdura, alla lunga non può avere un impatto benefico sul nostro organismo. Una sana alimentazione dovrebbe essere comunque discretamente povera di proteine animali e comunque privilegiare proteine magre, quali il pesce, la carne bianca, il latte e l’albume d’uovo ed evitare il più possibile altre fonti di proteine animali, quali la carne rossa e i formaggi (da consumare con estrema moderazione). Questo, in fin dei conti, non è altro che lo schema della vera alimentazione mediterranea, dove le proteine totali non dovrebbero rappresentare più del 15% dell’introito calorico totale; dovete però considerare che, in una vera dieta mediterranea, quell’introito totale di proteine va suddiviso al 50% tra animali e vegetali: ecco quindi che l’introito totale di proteine animali che andrebbe assunto in una vera dieta mediterranea non supera il 7.5%. Non vorrei spaventarvi, ma sapete a quanti grammi di proteine ammontano il 7.5% di calorie in un uomo con un consumo medio di 2000 KCal al giorno? Solo a 37 grammi. Considerate che 100 grammi di pollo contengono circa 23 grammi di proteine, quindi, se non prendete latte, se non prendete formaggio, se non prendete yogurt allora vi potete permettere 150 grammi di pollo o pesce al giorno. Nulla di più. Il resto deve venire dalle proteine vegetali e soprattutto dai cereali. A proposito di cereali, guai a confondere i cereali (zuccheri complessi) con gli zuccheri semplici! Ma non mi dilungo.

Arriviamo così ad un ultimo punto, il fondamentale, quello senza il quale tutto questo percorso si potrebbe rivelare totalmente inutile: il regime che ci apprestiamo a seguire è fattibile per noi? Questo è sicuramente il punto di svolta: possiamo avere fra le mani la dieta tecnicamente perfetta, ma se non è fattibile per noi, tutto è destinato al fallimento. Quando un regime alimentare è fattibile per noi? Quando entra il più possibile nella nostra quotidianità. Questo è lo scoglio più grosso nel seguire la dieta e non a caso è stato lasciato per ultimo: senza la fattibilità nessun regime alimentare (per quanto nutrizionalmente corretto) potrà mai essere punto di partenza per un percorso di cambiamento. La dieta perfetta è quella che la persona riesce a far meglio. Nell’entrare nella quotidianità della persona dobbiamo, noi nutrizionisti, chiederci se la persona è, ad esempio, in grado di controllare in modo attento la quantità degli alimenti: la presenza di grammatura nei piani alimentari molto spesso demotiva le persone e offre l’alibi di un abbandono precoce. Negli ultimi anni ci sono stati alcuni tentativi di superamento della barriera della grammatura attraverso la grammatura facilitata o attraverso il ricorso ad altri volumi, quali il proprio palmo della mano o pugno per poter controllare determinate quantità. Nuove e recentissime esperienze stanno comunque identificando sistemi di controllo calorico non basato sulla grammatura degli alimenti, che aumentano notevolmente l’adesione alla dieta.

Altro punto fondamentale relativo alla fattibilità è quello di non fornire schemi rigidi, ma sempre più opzioni di scelta.Questo elemento non è appena fondamentale per dare maggiori possibilità di gestione alimentare, ma è fondamentale che il piano alimentare educhi alla scelta. Infatti sarebbe opportuno non dare sempre alternative nutrizionalmente equivalenti, ma piuttosto emozionalmente equivalenti: se ci sono due alimenti che piacciono molto alla persona è bene metterli in alternativa in modo da obbligare la persona a scegliere cosa è bene per lei in quel momento.

A questo si collega il terzo punto della colonna della fattibilità: la presenza nella dieta di tutti gli alimenti che piacciono. Se non ci sono indicazioni cliniche particolari, che prevedano l’esclusione di qualcosa, è bene dare la possibilità alla persona di “dialogare” con il cibo in modo completo e non frustrante: solo in questo modo si potrà acquisire una maggior capacità gestionale.

Per ultimo, tranquillizzare la persona sulla possibilità di trasgressione. È praticamente impossibile che, durante una dieta, non ci si trovi di fronte a situazioni in cui non si può, non si riesce o non si vuole seguire quanto prescritto. Siccome è nella natura umana che ci sia questa tendenza, l’importante è far sì che la trasgressione non diventi un alibi per abbandonare un programma alimentare. Ecco perché è fondamentale porsi in modo costruttivo fornendo alla persona delle modalità di recupero da effettuare nei giorni seguenti al giorno in cui si è trasgredito.

Ecco quindi il nostro percorso al completo:

Come farci aiutare e da chi farci aiutare per compiere i passi giusti? Sicuramente medici e nutrizionisti, ma mi permetto di dire che sarebbe auspicabile una collaborazione tra questi professionisti del settore e altri, che apparentemente “remano” addirittura contro le diete: gli chef. La dieta, per essere perfetta deve essere piacevole, mai triste, mai routinaria e deve stimolare la fantasia. Esperienze gastronomiche, in accordo con chef, su come trasferire le nozioni nutrizionali acquisite in forma gustosa e stimolante nel piatto permettono sicuramente di fare quest’ulteriore passo che è fondamentale per dare quella definitiva continuità al percorso di crescita. Infatti, non dimentichiamo mai che la Gastronomia deve rendere bello e piacevole quello che per la Nutrizione è necessario.

Questa è la vera domanda che tutti si pongono: qual è la dieta perfetta? Cominciamo con il dire che se, come avviene, il tasso di obesità nel mondo cresce, è chiaro che pare non esista una dieta perfetta. Quello davanti a cui, purtroppo, ci dobbiamo arrendere è proprio un’evidenza: manca oggettivamente un modello alimentare che le persone riescano a seguire con facilità, tanto da far sì che tale modello diventi una regola quotidiana. Non dimentichiamo che il reale significato di “dieta” è appunto “regola”: dobbiamo, ancora oggi, ammettere che la maggior parte dei tentativi finalizzati a far sì che una “dieta” possa diventare nel tempo “regola quotidiana” sono meramente falliti.

Urge a questo punto farsi la prima domanda: perché le persone si mettono a dieta? Riporto una casistica personale: su 719 persone intervistate, venute alla mia osservazione per una dieta (553 donne e 166 uomini), ben 677 (529 donne e 148 uomini), quindi il 94,15%, hanno rivelato che il motivo della visita era il dimagrimento, mentre solo 22 (3,05%) ha chiesto di poter seguire una dieta al fine di conseguire un equilibrio alimentare. Le rimanenti 20 persone (2,78%) hanno chiesto una dieta per risolvere altri tipi di disturbi differenti dal sovrappeso. Per poter recuperare il vero significato di “dieta” è quindi necessario intervenire sulle reali finalità che spingono la persona a seguire un qualsiasi regime nutrizionale. E’ corretto che la persona abbia come “motivazione” il perdere peso, ma è altrettanto corretto che il medico, prendendo spunto da quella motivazione, sposti il tiro sulla reale “finalità”: si deve cioè spostare il target da un obiettivo di prestazione ad un obiettivo di padronanza. Se la dieta viene iniziata e seguita solo con la finalità di raggiungere un obiettivo di peso, già si perde di vista quale deve essere il reale lavoro terapeutico in campo nutrizionale; quello che conta effettivamente è, attraverso un parziale obiettivo di prestazione, poter raggiungere un reale obiettivo di padronanza. La persona deve poter essere in grado di esser “padrona” della realtà “cibo”, cioè saperla gestire con tranquillità, senza ansie, senza paure o conflitti e deve, ovviamente, conoscerla in modo pieno e corretto, non influenzata dai mille messaggi mediatici fuorvianti.

Fatto questo primo passo è necessario cominciare a districarsi nella miriade di tipologie di diete che il mercato offre e cominciare a saper discernere con più obiettività quale può essere la direzione da prendere.

Fermo restando che alcune di queste proposte sarebbero già da escludere in virtù del primo passo che abbiamo fatto, il secondo passo da fare riguarda l’attendibilità scientifica. Riguardo ai principi scientifici che stanno a monte di ciascuna dieta, ci sono prove attendibili? Quali sono i criteri per stabilire un’attendibilità scientifica? Purtroppo molti scambiano l’attendibilità scientifica con la maggiore esposizione mediatica e questo è, al momento attuale, un grosso limite. Eppure l’attendibilità scientifica si basa su pochi concetti: a) numero di pubblicazioni presenti a supporto; b) casistiche incluse in queste pubblicazioni (da non considerare mai le casistiche di poche decine di persone); c) numero di citazioni che ha ciascuna pubblicazione (più citazioni ha e più la pubblicazione è stata presa come riferimento da altri ricercatori). Questa piccola ricerca può essere fatta da tutte le persone con i normali strumenti sul web che si hanno a disposizione: basti pensare a Google Scholar.

A questo punto arriva una domanda fondamentale che ciascuna persona dovrebbe farsi prima di scegliere una dieta: escludendo veganesimo e vegetarianesimo, il regime alimentare prevede l’esclusione incondizionata di qualche gruppo alimentare o qualche principio nutritivo a scopo metabolico? Nel regime alimentare si teorizza l’eliminazione di alimenti pur non avendo allergie o intolleranze accertate in modo inequivocabile? Ripeto: escludendo particolari regimi, adottati anche per motivi etici (vegano e vegetariano) ed escludendo particolari situazioni cliniche, in cui la gravità della condizione obbliga ad una privazione precisa, non ci sono assolutamente indicazioni affinché un qualche alimento venga eliminato del tutto dalla propria alimentazione. Anche qui molto spesso si fa un errore: si demonizza un determinato alimento solo in virtù del fatto che è di più difficile gestione. Se io affermo “il cioccolato può non far male” non voglio dire che “il cioccolato fa male”. Questa sottile differenza ci dà la misura di quanto una dieta possa essere propositiva (“il cioccolato deve esserci in una dieta perché è gustoso e gratificante, ma deve essere gestito, altrimenti può far male”) o di quanto voglia essere privativa (“il cioccolato deve essere eliminato dalla dieta”).

Un regime privativo non insegna una reale gestione alimentare in quanto risolve tutto con l’assenza. Solo quando invece un determinato alimento è presente, noi possiamo imparare a gestirlo. Arrivati a questo punto, ecco a voi l’ultimo punto di oggi su cui riflettere: essere consapevoli che non ci sono integratori che aiutino, in modo deciso, ad essere più magri! Tutti noi cerchiamo ricette magiche che ci permettano di far meno fatica, ma in effetti le uniche due strade per essere in forma continuano ad essere un regime alimentare appropriato e un adeguato livello di attività fisica. Determinati integratori possono agire a livello nutrigenomico potenziando o silenziando alcuni geni che codificano per proteine molto importanti nei processi metabolici, ma, in ogni caso, nessun effetto sul sovrappeso potrebbe mai essere raggiunto senza una riduzione calorica o un aumento della spesa energetica. E’ anche vero che, se da una parte alcuni integratori possono stimolare alcuni geni (esempio, il resveratrolo che stimola SIRT1) è altrettanto vero che una cattiva alimentazione o condizioni cliniche particolari, come la resistenza insulinica, possono estinguere l’espressione dello stesso gene.  Quindi bisogna categoricamente diffidare da proposte che contengano l’utilizzo inappropriato di integratori alimentari e soprattutto non lasciarsi fuorviare da claims che evidenziano effetti sorprendenti e pensare che il primo, vero, autentico approccio deve essere quello di un miglioramento della gestione alimentare. Ecco quindi lo schema in cui riassumo i primi 4 punti fondamentali per poter stabilire qual è la dieta perfetta:

Ma attenzione: siamo solo a metà strada. Mentre meditate su questi primi 4 punti, vi dò appuntamento al prossimo numero per conoscere insieme quali sono gli altri punti (anch’essi fondamentali) per stabilire l’identikit della dieta perfetta!

Eh sì, purtroppo adesso suonano con una dicitura un po’ più internazionale (fake news), ma si tratta sempre delle stesse cose: grossissime bugie o mistificazioni al fine di rendere più facilmente vendibile un prodotto, operazione a cui, molto spesso, si prestano anche nomi importanti, testimonial, opinionisti, che danno al tutto una parvenza di maggior verità e affidabilità.

In un precedente articolo avevo già accennato alla curcuma: ottima spezia, realmente dotata di un certo potere antinfiammatorio, che è stata spesso accostata ad una spiccata azione terapeutica antitumorale. Basta sempre molto poco per creare dei miti e delle leggende: si prende un articolo in cui si ipotizza una certa azione benefica, si fanno alcuni test che danno risultati tali per cui si stabilisce che si deve ancora indagare a fondo, ma da lì parte già la campagna mediatica. La verità invece è che non ci sono studi clinici seri e corposi che possano giustificare l’uso della curcuma come antitumorale; un conto è che le persone prendano questa spezia pensando “tanto, alla meno peggio, non mi farà male” (e questo è vero), un altro conto è invece quello di lucrare sulle aspettative di tante persone che consumano quantità enormi di integratori certe che questi abbiano effettive azioni positive di terapia e prevenzione. Attenzione anche al fatto che è possibile che la curcuma interferisca anche con alcune terapia chemioterapiche e quindi va comunque consumata con cautela e sempre sotto il consiglio medico.

C’è invece chi si spaccia per medico e imposta un vero e proprio business sulla mistificazione e sulla pubblicità occulta. È notizia di poche settimane fa che un famoso sito di un personal trainer (quindi NON un medico) è stato oscurato dalla Polizia Postale in quanto, oltre a denigrare la professione medica e la dieta mediterranea, proponeva un sistema alimentare (cito le testuali parole) “che, con l’integrazione di vitamina D e K2, sarebbe in grado di migliorare/guarire molte malattie autoimmunitarie e altre patologie senza far ricorso a farmaci”. Qui ovviamente fa sempre gioco l’opinione comune che i farmaci (e le Industrie Farmaceutiche) sono i cattivi e quindi tutto quello che può far guarire senza farmaco è il bene assoluto! Totali mistificazioni che non si fermano neanche di fronte a casi di salute drammatici quale la cura contro il cancro. Sono il primo a sostenere che prevenire il tumore si possa fare anche (ripeto anche) a tavola: basti pensare che il 30% dei tumori derivano dal fatto che ci nutriamo male; e sono anche il primo ad affermare che, anche in casi di tumore conclamato, è fondamentale un’alimentazione con determinate caratteristiche, a bassissimo impatto infiammatorio, cosiddetta “di segnale”, al fine di sostenere l’organismo in una così difficile battaglia. Ma da qui a sostenere che tante malattie (le più gravi) si possano curare solo con il cibo, questa è pura mistificazione. E anche qui non bisogna farsi prendere in giro da un equivoco colossale: il fatto che il 30% dei tumori riconoscano cause di cattiva alimentazione NON significa, per contro, che, una volta che il tumore è conclamato, una sana alimentazione sia la cura adatta. Occorrono decine di anni di cattiva alimentazione per provocare un tumore (attenzione, però, che è molto più facile di quello che si possa pensare!): come si può pensare quindi che una sana alimentazione possa, nel giro di sei mesi, un anno, due anni far guarire da un tumore?

E che dire di un amabile giornalista, con la folta chioma riccia che arriva alle spalle, un nome altisonante e che vi dice che si può vivere 120 anni seguendo le sue indicazioni alimentari e consumando i suoi integratori? Ci sarebbe veramente tanto da dire! Intanto che il personaggio in questione fattura oltre 5 milioni di euro sulla salute delle persone (e voi magari ce l’avete con le Industrie Farmaceutiche perché, loro sì, guadagnano sulla salute delle persone!!). Come? Proponendo un regime iperproteico (senza aver inventato nulla di particolare) e vendendo i suoi integratori alimentari che sono dei comunissimi integratori senza alcuna caratteristica particolare. Ma, allora, come fa? È bastato creare un filmato e mandarlo in onda su 24 tele emittenti locali sparse in Italia; filmato senza alcun contradditorio, in cui si dà la possibilità (solo all’amabile personaggio) di decantare le virtù terapeutiche del suo tipo di dieta.

E in più, è bastato mandare in onda (sempre durante questo filmato di spudorata pubblicità occulta, fatto passare come un servizio di informazione scientifica) degli spot sui suoi fantastici integratori. Ebbene, sapete cosa vi racconta l’amabile personaggio per farvi acquistare i suoi integratori? Cito il testo integrale del Melatonin Complex: tale integratore si vanta di diminuire “le possibilità d’infarto e di morte improvvisa, rafforzando anche il nostro sistema immunitario (inibendo il cortisolo), nonché di inibire la crescita delle cellule tumorali del cancro alla prostata, ai polmoni, all’utero ed alle mammelle”.

E che dire del Radical Killer? L’amabile personaggio annuncia che tale integratore ha la proprietà di “proteggere le cellule cerebrali da Parkinson e l’Alzheimer”, dimostrando” una grande efficacia nei confronti di molti tipi di tumori”. Se non fosse che un leggero senso di nausea mi sopraggiunge tutte le volte che penso a questo amabile personaggio, potrei continuare per molto, ma termino qui, dicendovi solo che (magra consolazione) le società a lui legate sono state multate di 476mila euro dall’Antitrust per pubblicità occulta e pubblicità ingannevole. Veramente magra consolazione.

Ma a questo punto vi chiedo: siete ancora sicuri di voler dar credito al primo pirla che vi dice che potete vivere 120 anni con i suoi integratori? Perché fra 4-5 anni ne verrà fuori un altro (che ovviamente lucrerà pesantemente alle vostre spalle) e poi un altro ancora… e poi ancora. E la storia non si fermerà mai fino a quando VOI non comincerete a smetterla di credere che esiste una via così facile per vivere a lungo e in salute!

Abbiamo visto, nei precedenti articoli, quali sono i cardini alimentari nemici della salute: eccesso di zuccheri, eccesso di grassi saturi e carenza di fibre. Poi abbiamo anche dato un’occhiata ai “cibi della longevità” che hanno una marcata azione di modulazione della funzione dei nostri geni, primi tra tutti i geni dell’invecchiamento. Ora invece voglio accennarvi ad un’altra categoria importantissima di cibi che hanno invece una funzione protettiva: non agiscono quindi attraverso la modulazione dei geni, ma piuttosto intervengono in diversi meccanismi biochimici e metabolici proteggendo il nostro organismo dall’azione di radicali liberi, di processi infiammatori e di micro alterazioni della parete intestinale che, a lungo andare, possono portare ad una gamma impressionante di disturbi o, addirittura, di patologie.

Ma quali saranno questi fantastici alimenti? Anche qui, forse, sperate nel vostro intimo che tra questi alimenti protettivi ci possano essere brioche alla crema, patatine fritte e bevande zuccherate, ma, purtroppo, rimarrete molto delusi: ancora una volta dobbiamo affermare che gli alimenti che hanno una maggior funzione protettiva sull’organismo sono verdura, frutta fresca e frutta a guscio, legumi, cereali integrali, semi, senza tralasciare olio, erbe aromatiche e aglio per i condimenti! A questo punto molti potrebbero obiettare: “ma io questi alimenti li mangio sempre!”. Tante volte, durante le visite che faccio, le persone sono assolutamente convinte di seguire un’alimentazione sanissima, poi invece si scopre che i legumi vengono consumati non più di 1 volta a settimana (se va bene); la frutta non più di una volta al giorno (come anche la verdura); frutta a guscio e semi non li menzioniamo neanche: quelli li mangiamo solo nel periodo natalizio; ma la cosa più preoccupante è che ci dimentichiamo di dire che inframmezziamo tutti questi “super-cibi” con carni processate (salumi, affettati, insaccati), prodotti industriali di ogni genere, salse, formaggi, bevande alcoliche o zuccherate o dolcificate, prodotti ad alto indice glicemico e chi più ne ha più ne metta. Ma, nonostante l’utilizzo frequente di queste tipologie di alimento, siamo assolutamente convinti di mangiar bene! Vi assicuro che conta molto poco consumare una manciata di noci se poi il nostro pranzo è fatto da pane, affettato e formaggio: quelle noci saranno come degli eroici soldati che verranno immolati inutilmente, annientati dall’effetto di grassi saturi, sodio, proteine animali e carboidrati ad alto indice glicemico che vengono forniti con il nostro succulento panino! I “protective food” non sono cibi che possono, se presi occasionalmente e in minime quantità, proteggerci da qualcosa: è come dire che pretendiamo di mettere 2 soldati in trincea che ci difendano dall’attacco di 1000 nemici! Assolutamente ridicolo! Per far sì che effettivamente questi cibi svolgano un’azione protettiva degna di questo nome, dobbiamo costruire delle trincee profonde e metterci dentro molti soldati, tutti ben addestrati. Ecco quindi come fare:

a) La quantità di frutta e verdura della giornata non deve mai essere inferiore alla metà della quantità totale di cibi che ingeriamo (e già qui penso che chi legge queste righe si stia letteralmente disperando!); in più la quantità di verdura deve essere superiore a quella della frutta;

b) Frutta e verdura devono essere prevalentemente crude; bisogna inoltre variare il più possibile la tipologia (rispettando nelle scelte sempre la stagionalità) e far sì che, durante la settimana, compaiano tutti i colori (blu/viola – verde – giallo/arancione – rosso – bianco), in quanto ogni colore è portatore di qualità antiossidanti e metaboliche peculiari e importantissime;

c) I legumi vanno consumati almeno 3 volte a settimana;

d) I cereali devono prevalentemente essere integrali, da agricoltura biologica, almeno in una proporzione del 70% rispetto a quelli raffinati;

e) La frutta a guscio deve essere presente quotidianamente nella misura di 30 grammi;

f) Quotidianamente devono essere presenti olio di oliva, erbe aromatiche, aglio; attenzione all’olio: che sia di oliva o di mais o di riso è l’alimento più calorico che esiste. Se esagerate, rischiate di apportare tante calorie quanto un piatto di pasta!

Ecco, già con queste poche regole possiamo contare di avere dei soldati che possono realmente combattere senza pensare di uscirne costantemente sconfitti: poi il resto starà a noi. Quanti nemici gli vogliamo mettere contro?

Se cominciamo a pensare che tutte le volte che facciamo un aperitivo a buffet al posto della cena, tutte le volte che ci soffermiamo davanti ad un hamburger con salse, patatine fritte e bevanda, tutte le volte che ci consoliamo con una fantastica torta alla crema (anche fatta in casa!) è come se costruissimo un esercito di nemici che andrà a combattere contro i nostri bravi soldatini che sono là pronti a difenderci! Amici, la salute è una conquista da fare ogni giorno.

Tutte le volte che ci dimentichiamo di questo ricordiamoci invece quanto penalizziamo i nostri soldatini, i nostri difensori, i nostri protettori, che sono lì, in trincea, a far sì che (ancora una volta, quella che giuriamo che sarà l’ultima!) possiamo gustarci la nostra salsa BBQ che inonda delle fantastiche salsicce bruciacchiate, inglobate in un morbidissimo pane ad alto indice glicemico!

E dopo lo zucchero e i grassi saturi eccoci arrivati al terzo elemento fondamentale che va giudicato per capire se la nostra dieta è sana: la presenza o meno di fibre in quantità adeguata. Certo, tutti sanno che le fibre sono importanti, ma spesso viene effettivamente sottovalutata il loro ruolo fondamentale. Ricordo che anni fa, in una conferenza, un giornalista mi fece pubblicamente una domanda: “Ma è proprio vero che frutta e verdura fanno bene oppure è una trovata mediatica? Io sono anni che non mangio frutta e verdura e sto benissimo!”. Al di là dello sconforto nell’udire una domanda del genere, mi sono poi reso conto che, in effetti, il più delle volte sottovalutiamo l’importanza che hanno alcuni principi nutrizionali. Assumere poche fibre è come andare in moto ad alta velocità senza casco! Questo è il paragone che possiamo fare. Come a quel giornalista le cose possono anche andare bene senza introdurre fibre, ma è un rischio enorme: è come vivere sul filo del rasoio tutti i giorni.

Ma quali sono queste tanto decantate proprietà? In primo luogo sono prive di calorie! Ebbene sì, per tutti coloro che pensano che la fibra (solo perché contenuta nei carboidrati) faccia ingrassare, possiamo tranquillamente dire che, al contrario, fa dimagrire! Le fibre non hanno calorie e contribuiscono ad aumentare il volume del cibo inducendo maggiore sazietà: ecco perché tra 2 cibi con le stesse calorie è preferibile quello con maggiori fibre; in questo modo, a parità di calorie, si ottiene un maggior senso di pienezza. Inoltre, qualche grammo di fibre in più contribuisce a tenere più stabile la glicemia, evitando picchi di insulina, che, a loro volta si tramutano in maggiore sensazione di fame.

Ma i benefici delle fibre alimentari non si limitano a questo. Le fibre favoriscono l’aumento della massa fecale, migliorando il transito intestinale e contribuendo ad una maggior pulizia di tutto l’apparato digerente. In questa azione a livello intestinale, le fibre hanno una funzione di veri e propri spazzini, in quanto sono in grado di assorbire diverse sostanze tossiche, che si formano nella digestione (o che assumiamo noi direttamente con il cibo) e contribuiscono al loro smaltimento. Non a caso la maggiore incidenza dei tumori del colon si ritrova proprio in quelle persone che hanno un apporto di fibre inferiore alla media.

Molto importante è anche l’azione che le fibre hanno nei confronti della flora intestinale batterica. La microflora batterica è un complesso sistema di popolazioni di migliaia di tipi di batteri che popolano il nostro intestino: l’equilibrio di queste popolazioni è indispensabile per la nostra salute, non solo quella intestinale, ma in generale. Un intestino che non è in salute inevitabilmente eccede nell’assorbire prodotti tossici (che poi passano in circolo depositandosi in diversi tessuti) o inibisce l’assorbimento di principi nutritivi importanti, causando carenze e squilibri a livello generale. Tutto questo dipende dalla salute della microflora batterica e la salute della microflora dipende soprattutto da un adeguato apporto di fibre (oltre che da un cauto apporto di zuccheri e di grassi saturi!).

Importantissima anche l’azione di riduzione del colesterolo e della glicemia, due parametri importantissimi per la salute.

E, tutto sommato, non dovrebbe neanche essere molto difficile aumentare la nostra assunzione quotidiana di questi importanti alleati della salute. In primo luogo dobbiamo fare esattamente l’opposto di quello che faceva il giornalista di cui vi ho parlato: cominciamo a consumare quotidianamente frutta e verdura. L’Organizzazione Mondiale della Sanità consiglia un’assunzione quotidiana di 4-5 porzioni di frutta e verdura. Purtroppo questo non è sufficiente: dovete pensare che un adeguato apporto di fibre dovrebbe essere circa di 1 grammo/100 KCal assunte; questo significa che, se assumiamo mediamente 2500 KCal al giorno dovremmo introdurre almeno 25 grammi di fibre!

Ecco quindi che, per raggiungere il nostro obiettivo, ci vengono in aiuto altri cibi vegetali: cereali integrali e legumi. Un adeguato apporto di questi due tipi di alimento è fondamentale per raggiungere la quota ottimale di fibre. Poi, ovviamente, ogni caso va visto nella sua interezza: ci sono persone in cui un eccesso di fibre provoca disturbi di fermentazione intestinale, ma questo non significa che bisogna eliminare le fibre, piuttosto bisogna selezionare quelle adeguate o i cibi che contengono fibre, ma al tempo stesso non contengono altri componenti fermentativi (ma questo è il compito di un bravo nutrizionista).

Ma allora, tutte quelle diete iperproteiche, dove ci tolgono tutti i carboidrati, tutta la frutta, la verdura, i legumi e ci fanno mangiare solo delle gran bistecche? Sì, proprio quelle diete che ci fanno perdere peso in un battibaleno? Io credo che, leggendo questo articolo, vi siate dati da soli la risposta: sono quanto di più dannoso ci sia per la nostra salute a lungo termine; come vi dicevo, è come guidare una moto ad alta velocità senza avere un casco. Voi ve la sentireste di prendere una moto e sfrecciare ad alta velocità senza casco?

Ricorderete che negli ultimi numeri abbiamo affrontato l’argomento degli zuccheri semplici quali nemici della salute. Avevamo però già accennato come gli zuccheri fossero in buona compagnia: infatti oggi affronteremo l’argomento riguardante i grassi saturi che, sicuramente, se utilizzati in modo eccessivo, contribuiscono enormemente ad un peggioramento della salute.

Non entriamo in discorsi particolarmente tecnici: diciamo però che esistono due grossi gruppi di grassi, i saturi e gli insaturi, che si differenziano per la loro composizione chimica. Studi molto recenti confermano che l’assunzione di acidi grassi saturi è correlata a un aumento del rischio cardiovascolare, in particolare di infarto miocardico e ischemia coronarica (studio eseguito su ben 73 mila donne e 42 mila uomini) e pubblicato su una importante rivista quale il British Medical Journal.
Una dieta troppo ricca di grassi saturi non è mai troppo salutare: infatti viene vivamente consigliato di non superare la quota del 10% delle calorie totali giornaliere. Cosa significa in termini pratici? Significa che una persona che ha un fabbisogno quotidiano di 2000 KCal può consumare al massimo 200 KCal provenienti da grassi saturi, cioè (visto che un grammo di grassi equivale a 9 KCal) 22 grammi. Ebbene, noi di grassi saturi ne consumiamo enormemente di più!

Quali sono gli alimenti che contengono questo tipo di grassi?
Innanzitutto dobbiamo cominciare dai prodotti animali: le carni rosse contengono 15 grammi di grassi saturi per 100 grammi di alimento. Questo significa che, se mangiamo una fiorentina, abbiamo abbondantemente assunto tutta la nostra quota settimanale di grassi saturi! Va molto meglio con le carni bianche, che, invece hanno una quantità di grassi saturi intorno a 1-2 grammi. Va malissimo con i salumi (ve lo aspettavate, vero?): un salame ha 13 grammi di grassi saturi per 100 grammi, mentre la pancetta ne ha addirittura 39! Ma il problema non è ovviamente solo nelle carni: il burro contiene ben 51 grammi di grammi saturi, mentre i formaggi oscillano tra i 15 e i 25 grammi.

Bè, se però i grassi saturi sono contenuti solo nei prodotti di origine animale, facciamo presto: basta ridurre questo tipo di cibo. Sicuramente l’iniziativa può essere lodevole, ma potremmo trovarci ugualmente ad assumere carichi importanti di questi grassi. Perché? Perché, per esempio 100 grammi di cioccolato (fondente!) contiene ben 32 grammi di grassi saturi!
E poi ci sono tutti i prodotti a base del famigerato olio di palma. In Italia fino a un anno fa l’olio di palma era il grasso di elezione per un gran numero di prodotti industriali: biscotti, fette biscottate, creme alle nocciole, merendine, cracker, piatti pronti, carni e pesci impanati, gelati, latte in polvere per neonati, biscotti per bambini al di sotto di 36 mesi.
Fortunatamente, in questi ultimi mesi, l’atteggiamento delle industrie alimentari nei confronti dell’olio di palma è cambiato: molte aziende hanno cominciato ad utilizzare tipi di grasso alternativi e più salutari e questo, permettetemi di dirlo, è un grosso vantaggio per la salute. Fino a pochi mesi fa, assumere anche semplicemente 4 biscotti a colazione significava fare un carico di 16 grammi di grassi saturi (pensate, con solo 4 biscotti!). Questo ovviamente significava che bastava mangiare mezza polpetta nella stessa giornata per superare già la quota limite. Consumare prodotti da forno privi di olio di palma e quindi molto più poveri di grassi saturi, ha permesso di distribuire meglio l’apporto di grassi saturi nella giornata, senza quindi rischiare di eccedere.

Quindi, ben vengano prodotti con meno grassi saturi, ma attenzione: c’è anche un rovescio della medaglia.
C’è il fatto che, tolti di mezzo i grassi, li si è dovuti sostituire con qualcos’altro: è una regola fondamentale in nutrizione! Se si toglie un nutriente, bisogna sostituirlo: quindi gli alimenti ricchi di grassi saturi hanno ceduto il passo ad alimenti ricchi di carboidrati raffinati, che però saziano meno, inducendo a mangiare di più. Senza contare che proprio i carboidrati raffinati hanno un ruolo non indifferente in processi metabolici che possono portare a obesità e a diabete, come già avevamo detto negli articoli precedenti, quando abbiamo additato gli zuccheri semplici come i primi nemici della salute.
Le cifre di questo scambio sono importanti: ad esempio, negli Stati Uniti, mentre dal 1971 al 2000 diminuiva la percentuale di calorie assunta con i grassi, quella derivata dai carboidrati aumentava del 15%. E nello stesso periodo aumentava anche la quota calorica procapite.

Il paradosso sta quindi nel fatto che, se diminuiamo i grassi saturi, ma li sostituiamo con zuccheri, il risultato può addirittura essere peggiore! Ecco perché, ancora una volta, l’unica soluzione ragionevole che si intravvede è quella di un giusto equilibrio tra i diversi componenti alimentari: mai pensare di risolvere un problema eliminando questo o quello, perché poi, necessariamente, saremmo costretti ad aumentare l’introito di qualche altro principio nutritivo, che, se assunto in eccesso, può essere dannoso come il nutriente che abbiamo eliminato.

Ecco quindi ancora una volta lo stesso invito: non fidatevi di messaggio fuorvianti quali “prodotto a 0 grassi” oppure “prodotto a 0 zuccheri”: se volete un prodotto di questo tipo allora dovete bere acqua fresca! Educarsi al cibo significa capire le reali caratteristiche del cibo e imparare a gestirlo in modo vario, ordinato, evitando gli eccessi e gli estremismi: solo così ci possiamo gustare (senza che ci faccia male!) del buon cioccolato o una buona fiorentina!

Nello scorso numero avevo cominciato ad accennare come lo zucchero fosse uno dei principali nemici della salute. Vorrei spendere ancora qualche parola su questo, non tanto per parlarne da un punto di vista di rischio sanitario (abbiamo ben tutti presente quanto un eccessivo consumo di zuccheri ci esponga ad obesità e diabete), ma piuttosto per farvi riflettere su alcuni aspetti pratici. Nell’articolo precedente spiegavo come non bisognerebbe superare i 75 grammi di zuccheri semplici al giorno (in una persona adulta!). Qualcuno potrebbe pensare che 75 grammi sono tanti e che difficilmente li raggiungiamo nel corso della giornata. È proprio su questa mancanza di consapevolezza che vorrei insistere. Vi faccio solo alcuni esempi: una crostatina da 42 grammi (venduta come merendina confezionata da diverse aziende alimentari) contiene mediamente 15 grammi di zuccheri semplici. Se a questo si abbina una lattina di Coca Cola o di aranciata arriviamo già a 50 grammi (mediamente una lattina di bibita zuccherata contiene 35-40 grammi di zuccheri semplici!). A questo punto bastano 2 caffè con zucchero per raggiungere la nostra quota limite. Ripeto: parlo di introito in una persona adulta, in quanto per i ragazzi la quota è decisamente più ridotta. Tra l’altro è anche importante il momento della giornata in cui si consumano tali prodotti. Ad esempio, assumere bibite gassate zuccherate durante il giorno è peggio rispetto ad assumerle in un solo momento, magari durante il pasto. Questo perché, nel primo caso, il pancreas sarà costantemente stimolato a produrre insulina per difendersi dagli zuccheri e quindi non avrà un attimo di tregua. La situazione non migliora se sostituiamo le bibite zuccherate con i succhi di frutta. Un brik da 200 ml contiene mediamente 25 grammi di zuccheri derivati dalla frutta. Con apprensione segnalo che ci sono addirittura campagne pubblicitarie che recitano slogan “Mamme tranquille, bimbi felici” che invitano all’acquisto di bevande per bambini con 28 grammi di zuccheri a porzione! Care mamme, pensate al povero pancreas di vostro figlio quando acquistate prodotti simili.

Ma non è tutto: lo zucchero può essere abbondante anche in alimenti considerati sani, come i cereali per la prima colazione e gli yogurt; infatti, una porzione da 30 grammi di corn flakes contiene mediamente 5 grammi di zuccheri semplici, ma la quantità raddoppia quasi (9-10 grammi) se si preferiscono altri tipi di cereali più elaborati. A proposito degli yogurt, ricordate che non tutti gli yogurt sono uguali: ci sono prodotti che contengono quasi 21 g di zucchero a vasetto! Gli yogurt contengono naturalmente zuccheri semplici, che in un vasetto preparato con latte intero arrivano a circa 5g. Se però nel vasetto c’è anche la frutta la quantità aumenta, non tanto per gli zuccheri naturalmente contenuti nella frutta, ma perché lo yogurt viene zuccherato.

C’è un altro elemento da considerare. La frutta viene aggiunta quasi sempre sotto forma di semilavorati che assomigliano un po’ a una marmellata.

Ma le sorprese non finiscono qui, anzi aumentano se pensiamo che lo zucchero si trova in moltissimi prodotti….salati! E non bisogna essere dei nutrizionisti per saperlo: basta leggere con attenzione le etichette dei prodotti. Infatti, possiamo scoprire che zuccheri semplici si trovano anche in tanti prodotti “insospettabili”: c’è sempre un po’ di zucchero nel pane per hambuger; alcuni pani morbidi contengono oltre 4 grammi di zuccheri per 100 grammi di prodotti e addirittura molti tipi di crackers raggiungono gli 8 grammi. Un po’ di zucchero si trova anche nei salumi, in particolare nel prosciutto cotto e negli affettati di tacchino, come anche nelle minestre pronte, nelle creme di verdure e nei minestroni pronti.

Purtroppo l’elenco non è ancora completo: 100 grammi di Ketchup contengono 21 grammi di zuccheri, mentre la stessa quantità di salsa barbecue ne contiene 32!

Attenzione anche agli alimenti “light”. A volte per alleggerire l’apporto di grassi mantenendo un gusto apprezzabile, viene aggiunto zucchero. E comunque fate sempre molta attenzione alle bevande light! Molti studi stanno cominciando ad evidenziare possibili legami con diversi problemi di salute per i consumatori abituali di bevande light! Nel 2014 un ampio studio, condotto su 320 mila persone, ha osservato che chi beve quattro o più lattine di bibite light al giorno ha il 30% di probabilità in più di ricevere una diagnosi di depressione rispetto a chi non ne beve (o ne beve meno). Infine, uno studio pubblicato sullo Stroke Journal dell’American Heart Association nell’aprile 2017 e condotto su 4.400 persone al di sopra dei 45 anni, collega queste bevande a infarti, ictus, obesità e diabete di tipo 2. Secondo la ricerca, chi beve quotidianamente una o più bibite con dolcificanti andrebbe incontro a un rischio triplo di avere un ictus rispetto a chi si limita a bere acqua. A questo punto potrebbe venirvi lo sconforto: ma allora cosa fare? Intanto imparate a dissetarvi con l’acqua e leggete con molta attenzione le etichette dei prodotti che acquistate; non fidatevi delle diciture light e consumate qualcosa di dolce solo a colazione e una volta a settimana come extra. Ma soprattutto: affidatevi a qualcuno che sia più esperto e non giudicate da voi quello che fate; abbiate sempre un occhio critico nei confronti di quello che leggete sul web e non fidatevi mai dei proclami miracolistici. Ci sarà pure un motivo se per diventare dietologi occorrono 6 anni di università (Medicina) e 4 anni di specializzazione (Scienza dell’Alimentazione)! Pensate veramente che si possa semplicemente leggere poche baggianate sul web per essere in grado di fare una dieta seria?

Diciamolo pure senza paure! I nemici della salute sono fondamentalmente quattro: lo zucchero, i grassi saturi, gli additivi alimentari e i cibi poveri di fibre. Oggi mi voglio occupare dello zucchero, rimandando gli altri argomenti ai prossimi articoli. Lo zucchero da molti è considerato il nemico numero uno della salute. Che sia il numero uno o due o tre, poco importa: certamente un apporto eccessivo può contribuire allo sviluppo di sovrappeso e diabete di tipo 2, oltre che provocare seri danni ai denti. Troviamo lo zucchero sia contenuto naturalmente nei cibi, sia perché lo utilizziamo noi per aumentare il gusto di una pietanza o un alimento (zuccheri aggiunti). Una particolare attenzione va posta proprio nei confronti di questi ultimi. Tenendo conto che è bene che gli zuccheri semplici totali (cioè la somma di quelli presenti naturalmente e quelli aggiunti) non deve superare il 15% dell’introito calorico totale giornaliero, l’Organizzazione Mondiale della Sanità stima che sarebbe opportuno non superare i 25 grammi al giorno di zuccheri aggiunti, in un contesto in cui, mediamente, gli zuccheri semplici complessivi non superano i 75 grammi.

Il problema è che lo zucchero si trova in un gran numero di alimenti insospettabili, come il pane, le salse di pomodoro e i piatti pronti, e per di più con moltissimi nomi diversi. Sono tantissimi anche gli edulcoranti, naturali e artificiali, usati per ridurre l’apporto calorico di alimenti e bevande, ma che, alla fin fine, portano discreti danni all’organismo, in quanto alterano la flora intestinale batterica e, in ogni caso, ci rendono sempre più dipendenti dal gusto dolce. In totale, sono più di 40 le sostanze che le aziende usano per addolcire o migliorare il gusto degli alimenti. Lo zucchero più comune è il saccarosio, che spesso viene proposto in altre forme, come zucchero di canna o zucchero invertito. A volte per addolcire si usano altri zuccheri, come il fruttosio (zucchero della frutta), il glucosio, chiamato anche destrosio, e il lattosio (zucchero del latte). Poi ci sono i derivati dell’amido: maltosio, maltodestrine, destrine, sciroppo di glucosio, sciroppo di fruttosio concentrato, sciroppo di glucosio-fruttosio, sciroppo di amido con fruttosio, sciroppo di malto, succo zuccherato disidratato e succo zuccherato evaporato. Una sezione sempre più importante è quella delle alternative “naturali” che comprendono: miele, succo di frutta concentrato, melassa, zucchero d’uva, succo di mele concentrato, succo di pera concentrato, sciroppo d’acero, sciroppo di riso, sciroppo di sorgo, sciroppo d’agave e zucchero di betulla. Attenzione: non sempre le alternative naturali (solo perché naturali) sono migliori per la salute, anche se spesso i consumatori non se ne rendono conto. Certo, miele, melassa e altre sostanze alternative contengono anche minerali, ma le quantità sono così piccole che apportano un beneficio limitato sulla salute.

In particolare, lo sciroppo d’agave, il miele e il succo di pera concentrato devono essere consumati con moderazione per l’elevato contenuto di fruttosio, che secondo alcuni studi potrebbe alterare il metabolismo e ridurre la sensibilità del fegato all’insulina, aumentando quindi il rischio di diabete. Il fruttosio, preso in quantità eccessive predispone anche ad un aumento dei trigliceridi e dell’acido urico (pertanto non pensate solo che chi mangia la carne può avere la gotta!). C’è solo un’alternativa “naturale” con un profilo migliore rispetto allo zucchero: si tratta dello zucchero di betulla (o xilitolo), che contiene meno calorie rispetto a quello da tavola e influenza solo marginalmente la glicemia.

Per quanto riguarda i dolcificanti. La stevia (presente in etichetta anche come glicosidi stevolioci o stevioside) è un edulcorante naturale molto in voga negli ultimi anni. Si tratta di un estratto ottenuto dalle foglie dell’arbusto sudamericano Stevia rebaudiana, con un ottimo potere dolcificante e un apporto calorico pari a zero. Ci sono poi gli zuccheri derivati dal glucosio, come il già citato xilitolo, con un potere calorico inferiore: si tratta di sorbitolo, mannitolo, isomalto, maltitolo. In fondo alla lista troviamo i dolcificanti artificiali usati per bevande e alcuni alimenti. Nell’elenco troviamo la saccarina, l’aspartame, l’acesulfame K, e i meno conosciuti ciclammati e sucralosio.

Una particolare attenzione va posta nei confronti dell’utilizzo del fruttosio. Infatti il suo utilizzo è in aumento: le merendine con questa sostanza sono passate dal 63% al 73%, mentre nelle bibite il valore è cresciuto dal 20 al 26%. Il fruttosio è impiegato per ragioni economiche e tecnologiche, anche se numerosi studi, come già dicevo, hanno evidenziato l’influenza negativa sul metabolismo dei lipidi, su quello dell’acido urico, oltre ad associarlo alla sindrome metabolica e alle patologie favorite da questa condizione, come diabete e steatosi epatica. Tenete conto che la soglia oltre il quale aumenta il rischio di sindrome metabolica è pari a 50 grammi al giorno. Se una persona mangia le sue 2-3 porzioni di frutta al giorno difficilmente supera questa soglia, ma bevendo bibite contenenti fruttosio il gioco è presto fatto. Anche secondo i LARN (Livelli di Assunzione di Riferimento di Nutrienti), questo zucchero è una presenza da limitare, soprattutto nella dieta dei bambini. Un altro trend da tenere sotto controllo è l’aumento dei dolcificanti. Queste sostanze nel 2014 erano presenti nel 30% delle bibite, mentre nel 2012 si fermavano al 23%. La cosa più preoccupante è che più della metà delle bibite (circa il 17% del totale) non evidenzia, sulle etichette, frasi specifiche che denotano la presenza di dolcificanti. È vero che gli zuccheri semplici hanno effetti negativi per la salute, ma nemmeno i dolcificanti fanno bene! Si è visto che possono alterare il microbiota intestinale, inoltre passando dallo zucchero agli edulcoranti si mantiene l’abitudine al gusto dolce, mentre per modificare uno stile alimentare bisognerebbe agire proprio su questo aspetto. Quindi? Come possiamo muoverci? Quando possiamo dolcifichiamo con Stevia o xilitolo (succo di betulla). Se siamo affezionati ad un gusto dolce più tradizionale usiamo lo zucchero, ma con moderazione (ricordate che gli zuccheri aggiunti non devono superare i 25 grammi al giorno!). Evitiamo poi tutto quello che è con contenuto di altri dolcificanti (incluso il fruttosio), stando lontani da bevande ipocaloriche, succhi di frutta. Ricordiamoci sempre che il problema più grosso è staccarsi dalla dipendenza del gusto dolce, non tanto il conteggio calorico fine a se stesso. Solo se facciamo molta attenzione a questi zuccheri aggiunti potremmo con molta serenità concederci due porzioni di dolce a settimana!

Mentre ci lecchiamo le ferite causate dai troppi eccessi subiti durante le Feste Natalizie, ecco subito il triste ritorno alla realtà: dobbiamo metterci a dieta! Il periodo da gennaio a maggio è quello che, notoriamente, è maggiormente preso di mira per rimettersi in forma. In questo niente di male, direi. Certamente c’è qualcosa che dovremmo migliorare: bisognerebbe smetterla di pensare alla dieta come qualcosa a tempo, e ci si dovrebbe maggiormente concentrare su un atteggiamento più omogeneo durante tutto l’anno piuttosto che pensare che ci sono “periodi sì” e “periodi no” di dieta! Proprio non riusciamo a slegare l’idea della dieta da quella della privazione e, inevitabilmente, pensiamo che una dieta, al massimo, può durare per qualche mese, giusto il tempo di rimettersi un attimo in forma. Questo dualismo è proprio quello che non ci permette mai di affrontare una dieta con il giusto approccio: il perder peso non deve essere il fine della nostra alimentazione, ma solo la verifica che la nostra alimentazione è corretta. Se impariamo a mangiare va da sé che il peso migliorerà… e, badate bene, imparare a mangiare non significa semplicemente che dobbiamo scegliere alimenti qualitativamente “sani”, ma anche scegliere i giusti rapporti e le giuste proporzioni tra i diversi nutrienti; infatti, possiamo mangiare sano quanto vogliamo, ma, se non utilizziamo quegli alimenti sani nelle giuste proporzioni potremmo ugualmente aumentare di peso. La bilancia quindi rappresenta una cartina al tornasole importante: è inutile appellarsi a cambi del metabolismo, età, stress che non ci permettono più di essere magri. La verità è che, se siamo in sovrappeso, stiamo sbagliando qualcosa nella nostra alimentazione. E, se stiamo sbagliando qualcosa nella nostra alimentazione, stiamo esponendoci a maggiori rischi di malattie. Quasi il 6% dei tumori a livello mondiale è causato da diabete, sovrappeso e obesità. Questo è quanto dice un recento studio dell’Imperial College di Londra, pubblicato dalla rivista The Lancet Diabetes & Endocrinology, che ha analizzato i dati del 2012 di 175 Paesi, relativi a dodici tumori che l’Agenzia internazionale per la ricerca sul cancro (Iarc) dell’Organizzazione mondiale della sanità e il World Cancer Research Fund hanno giudicato direttamente connessi a un Indice di Massa Corporea uguale o superiore a 25 kg/mq e al diabete (per intenderci l’Indice di Massa Corporea è un indice che si calcola rapportando il peso con l’altezza e che permette una distinzione tra persone normopeso, sovrappeso e obese, definendo come limite 25 tra normopeso e sovrappeso). La casistica raccolta è estremamente interessante: si tratta di circa 800.000 casi di tumore causati da questi due fattori, di cui circa 500.000 tra le donne e 300.000 tra gli uomini. Le percentuali di incidenza di diabete e obesità sono particolarmente elevate nei casi di cancro al fegato (24,6%) e all’endometrio (38,4%). Nei maschi i più comuni sono quello del fegato e quello colon rettale, mentre nelle donne quello al seno e quello dell’endometrio. Gli autori dello studio indicano che se i tassi globali di diabete e sovrappeso continueranno a crescere, entro il 2035 la percentuale di tumori attribuibili ai due fattori combinati salirà al 20% negli uomini e ad oltre i 30% nelle donne.

Bastano questi pochi dati per comprendere che c’è un serio problema di controllo del peso, di cui non possiamo solo ricordarci dopo le feste natalizie o prima di andare al mare.

L’attenzione alla salute dovrebbe proprio partire da una sana attenzione al cibo, che, per carità, ci permetta anche di vivere le nostre trasgressioni alimentari con maggior serenità e spensieratezza. Il problema di mettersi a dieta non deve mai essere quello di pensare che non si deve più consumare quello che piace, ma piuttosto quello di capire meglio come gestire quello che piace senza che questo sia nocivo alla salute. Solo se c’è questo punto di partenza si può pensare che in una dieta ci può tranquillamente stare il panettone o il salame o il cotechino: proprio perché anche questi alimenti sono stati inseriti in un ordine che ci permette di ottenere un equilibrio. La vera differenza è sempre la stessa: scegliere di essere anarchici o veramente liberi. Gli anarchici sono quelli che usano gli alimenti senza un ordine stabilito dalle reali esigenze dell’organismo (e, se il peso è eccessivo, basta questo per capire che non stiamo rispettando le reali esigenze del nostro corpo), mentre le persone libere sono esclusivamente quelle che scelgono quello che piace, ma lo fanno secondo i criteri di un ordine che rispetta le reali esigenze del proprio corpo. In questa sottile differenza, che si impara con il tempo, con la pratica, con l’ascolto di sé e con l’ascolto di persone realmente competenti, sta la vera realizzazione della nostra salute! Non esistono diete mediterranee o mima digiuno o Dukan o altro: esiste solo un equilibrio che è dettato (in modo differente per ciascuno) dalle esigenze del proprio organismo… e il peso (così come gli altri parametri clinici ed ematochimici) è un serio indicatore di dove sta andando la nostra salute.

Ci avviciniamo al Natale e chiaramente tutti siamo preoccupati di quello che succederà sulle nostre tavole; o meglio, ufficialmente siamo preoccupati, ma sotto sotto non vediamo l’ora di rilassarci perdendo ogni freno inibitore dopo un anno di dieta che, alla fine, non ha neanche portato grandi risultati. Siamo qui che ormai diciamo: “Adesso basta, visto che per un anno faccio la dieta e non sono dimagrito, a Natale mangio quello che mi pare!”.

Ed eccoci qui, quindi, a misurarci di fronte a fette di panettone farcito, frutta secca (“ne mangio un po’ di più tanto fa bene”), torroni, primi piatti della tradizione (possibilmente con “bis” abbondante”) e qualche aperitivo in più. Giustissimo: il mio motto è “non si dimagrisce da Natale a Capodanno, ma da Capodanno a Natale”. Ma siamo veramente sicuri che, durante l’anno, abbiamo seguito la dieta? Siamo veramente sicuri che, durante le feste, ci concederemo qualche piccolo strappo e poi torneremo ad un regime di normalità, oppure i piccoli strappi li abbiamo sempre avuti durante l’anno e quello che faremo durante le Feste è ben più di qualche piccolo strappo? Pensate che sia solo un gioco di parole, ma la differenza è tutta nell’attenzione che si pone nei piccoli particolari alimentari. Durante l’anno non siamo dimagriti solo perché, in tanti piccoli gesti, non siamo stati attenti: normalmente enfatizziamo i gesti di privazione che commettiamo, ma sottovalutiamo tutte quelle piccole disattenzioni che invece, nell’economia dell’anno incidono enormemente. Basta prendere ogni giorno un caffè in più per un anno, dolcificato con un cucchiaino di zucchero e la nostra bilancia sale di un chilo all’anno.

Potrete pensare che questa è la crudeltà della Natura: siamo condannati a non concederci i giusti piaceri della vita. Perché, se per un cucchiaino al giorno di zucchero in più cresco di un chilo, cosa succede se poi aggiungo, solo una volta a settimana, un bicchiere di vino o una bibita analcolica? Succede che, se lo faccio per un anno, guadagno un altro chilo. E se poi, dopo cena, aggiungo 3 biscotti (solo una volta a settimana) ecco servito un altro chilo. Quindi, alla fine, quello che ci rimarrà è che siamo stati bravissimi e che abbiamo mangiato come l’anno precedente, ma in effetti abbiamo aggiunto dei piccoli particolari, che noi abbiamo sottovalutato, ma che il nostro metabolismo ha gradito moltissimo, tanto da trasformarli in grasso!

Nessuno ovviamente dice che dobbiamo stare sempre a dieta, ma il primo passo è veramente quello di essere consapevoli che il nostro corpo è costretto a “bruciare” qualsiasi cosa noi introduciamo: cominciamo a pensare che a “zero calorie” c’è solo l’acqua! Smettiamo di pensare che “siamo stati bravi perché mangiamo integrale”: questo non fa dimagrire. Smettiamo di pensare che “abbiamo messo un po’ di frutta secca dopo cena perché fa bene”: questo non fa dimagrire.

Smettiamo di pensare che “abbiamo preso al mattino acqua calda e limone: questo non fa dimagrire”.

È come se arrivassimo, ogni anno, alle Feste Natalizie con in testa l’elenco di tutte le cose in cui pensiamo (sottolineo “pensiamo”) di essere stati bravi, in modo da crearci un bell’alibi di sostegno nel momento in cui ci concederemo il bis di tortellini e panettone, “tanto è Natale e siamo stati bravi tutto l’anno”.

È vero: è Natale, ma l’unico a cui non vogliamo fare regali veri, regali che servano, è il nostro metabolismo. Sapete che, per bruciare una minuscola fetta di torta (da 30 grammi…. Quindi veramente minuscola) occorrono 15 minuti ininterrotti di “salita e discesa delle scale”? Avete mai provato a salire e scendere le scale ininterrottamente per 15 minuti? E sapete quanto pesa una “normale” fetta di torta? Dagli 80 grammi (piccola) ai 150 grammi. Volete far voi la proporzione per capire quanto volte dovete salire le scale per bruciare una simile bontà? Un bignè alla crema vi richiederà 25 minuti di piscina… ma non 25 minuti stando a mollo! Parlo proprio di nuoto per 25 minuti di seguito. Potrei continuare all’infinito, ma non voglio deprimervi: è Natale ed è proprio vero che bisogna goderselo. Basta essere seri con quello che facciamo, consapevoli che, se introduciamo energia, il nostro organismo ha solo 2 strade: o la immagazzina come grasso, o gli permettiamo di bruciarla con un po’ di attività fisica in più o con un giorno energeticamente più ristretto dopo la trasgressione fatta.

In fin dei conti il nostro organismo non ci chiede mai di non divertirci: vuole solo che impariamo a fare meglio i conti. In questo modo sarà sicuramente un Felice Natale, sia per la nostra mente che per il nostro fisico.

Qualche settimana fa un’insegnante (nonché mamma) mi ha posto un quesito: “Nella mia scuola elementare (a tempo pieno) da anni c’è la tradizione della “merenda intelligente”. I bambini cioè non possono portare merendine confezionate, cioccolata, patatine, ecc. (solo 1 volta a settimana c’è merenda libera). Io personalmente sono contraria ad imporre alle famiglie questa linea, perché credo che ogni famiglia debba essere libera circa la questione alimentare. Ma al di là di questo, noi mamme ci siamo però trovate in disaccordo su alcuni alimenti: un panino con prosciutto crudo o un altro affettato è una merenda “non intelligente”? I prodotti fatti in casa (pizza o schiacciatina o biscotti)? I crackers? Siccome nessuna di noi è esperta in materia e i pareri fra colleghe sono discordanti (ognuna ha un suo buon senso, diverso da quello dell’altra), ho pensato di chiedere a te. Mi puoi dire la tua posizione al riguardo?”

Questo quesito mi ha fatto inevitabilmente fare alcune considerazioni. Intanto ho notato come l’idea di promuovere un’attività istituzionale in cui si cerca di sperimentare (anche solo per un momento) una sana alimentazione, sia vista come un’imposizione alle famiglie. In secondo luogo, mi lascia un po’ perplesso il concetto di libertà che una famiglia difende di fronte a cosa proporre da mangiare per i propri figli. Per ultimo, la totale confusione che regna tra i genitori (che a volte sono anche insegnanti). La domanda di questa insegnante fotografa in modo serissimo e precisissimo la nostra realtà. E non va minimamente sottovalutata. Direi che, al di là dell’impossibilità di rispondere in modo articolato ed esauriente, il primo punto da chiarire è: voi, se mandate a scuola vostro figlio e la maestra dice che vuole che gli alunni usino la penna nera, il quaderno a righe e stiano zitti durante le lezioni, lo vedete come una imposizione e come una mancanza di libertà? Certamente no. E allora, perché si dovrebbe vedere come imposizione un’iniziativa che cerca (tra limiti e difetti) di far vedere ai bambini che c’è anche un modo differente per far merenda? Ma ancor più preoccupante è l’idea che, invece, la libertà nel proporre cosa mangiare ai propri figli non dipenda da una conoscenza effettiva degli alimenti, ma solo essere libera di fare ciò pensiamo, senza minimamente capire se quello che pensiamo è corretto (obiettivamente corretto) o no. Secondo questa mamma è meglio che ciascuna famiglia venga lasciata libera. Ma libera da cosa? Libera per cosa? La vera libertà implica una conoscenza. E qui di conoscenza ne abbiamo molto poca, tanto è vero che poi, tra di loro, le insegnanti (o mamme che dir si voglia) discutono su cosa sia meglio o peggio. E allora un panino al prosciutto per qualcuno è veleno e per altri è sanissimo. Una torta fatta in casa può essere utilizzata senza problemi, mentre se acquistata “chissà cosa contiene”. Si fa confusione tra la qualità nutrizionale di un cibo (chiaro che se il cibo è industriale può contenere sostanze che noi in casa, fortunatamente, non utilizzeremmo mai) e le proprietà nutrizionali (una torta, che sia industriale o meno, contiene sempre, più o meno, le stesse calorie, lo stesso tenore di zuccheri); siamo noi che vogliamo convincerci che, solo perché è fatta in casa, è “dietetica”. Perché allora non approfittiamo, come genitori, di queste situazioni e proposte istituzionali per informarci di più, invece che irrigidirci e arroccarci sulle nostre posizioni tanto da affermare che vogliamo essere liberi di decidere cosa dare per merenda ai nostri figli? A questa confusione, si associa poi una difficoltà oggettiva di risoluzione del problema. Purtroppo fare una merenda intelligente non è una cosa facile. Anche perché non si capisce quale sia il criterio che porta a dire “questa merenda è sana” e “questa non lo è”. Per la mamma/insegnante che mi ha fatto il quesito fare una merenda intelligente è privilegiare i prodotti fatti in casa. La questione è molto complessa. Dunque: intanto l’apporto calorico di una merenda normalmente non dovrebbe superare le 150 calorie circa. Il motivo per cui tutte le aziende alimentari ormai preparano “merendine” di una certa misura sta nel fatto che offrono un prodotto che sta dentro l’introito calorico giornaliero per quel pasto. Se quindi prendiamo una merendina (o anche delle patatine) noi assumiamo circa 150 calorie. Dove sta il problema? il problema è che quei cibi sono poverissimi di principi nutritivi e ricchissimi di sodio: abituano il bambino ad un gusto eccessivamente dolce o eccessivamente salato e il bambino alla fine si educa a cercare quel tipo di sapori. Un panino al prosciutto ha più calorie di una merendina e ha anche più sodio rispetto ad una merendina, quindi da un punto di vista nutrizionale non è proprio una merenda intelligente (lo stesso dicasi per una pizzetta). Biscotti? Se i biscotti sono 2-3 (piccoli, ma molto piccoli) allora va bene. Bastano 3 biscotti frollini per raggiungere le 160 calorie (zero fibre e tanto zucchero)…. Una torta fatta in casa, seppur fatta con ingredienti controllati, è una bomba (una fettina equivale a 80 grammi di pasta…). E allora? Purtroppo, l’ideale per gli spuntini rimangono le solite cose: frutta, yogurt, pacchetto di crackers senza sale in superficie. Non ci sono comunque “merende intelligenti”, ma solo un modo intelligente di mangiare che però parte da un presupposto: frutta e verdura vanno prese in 5 porzioni complessive al giorno, possibilmente almeno 1 di queste lontano dai pasti (in modo da garantirsi che almeno 1 merenda sia fatta in modo sano). Una volta che siamo certi di consumare quelle 5 porzioni, ci possiamo costruire intorno tutto il resto!… Ma attenzione: un modo di mangiare intelligente non si trova in internet e non si trova ascoltando le pubblicità. Si trova informandosi adeguatamente e accettando di educarsi in prima persona!

Nel campo della ristorazione si fanno ormai avanti diverse tendenze “light” e “bio”, soprattutto nella proposizione di pasti in pausa pranzo. Quello della ristorazione “veloce” è un segmento che in questi ultimi anni ha avuto una crescita esponenziale incredibile. Alla fin fine però, anche se spesso i locali “light” e “bio” sono abbastanza pieni e frequentati, ci si accorge che c’è qualcosa che non funziona, in quanto la persona difficilmente fa sì che quel mangiare “light” sia parte integrante di una esperienza di vita: il più delle volte è un’ esperienza staccata da quanto poi avviene nell’arco dell’intera giornata, oppure rappresenta addirittura un alibi per poi, a cena, mangiare in modo più disordinato e abbondante (“tanto a pranzo sono stato leggero!”). Quello che manca è, il più delle volte, la relazione effettiva tra esperienza quotidiana della persona e punto di ristoro e, viceversa, tra punto di ristoro e quanto quel pasto a pranzo possa essere replicabile a casa nella quotidianità. Voglio dire che, difficilmente le persone, quando vanno in pausa pranzo, sono realmente aiutate nel seguire un ordine nella loro alimentazione e, altrettanto difficilmente, il punto di ristoro propone ricette che poi siano replicabili a casa. Si crea quindi uno scollamento tale per cui una persona, che magari è a dieta, fa fatica a dare continuità al suo programma alimentare. Quali devono essere quindi le caratteristiche di un pasto proposto da un qualsiasi punto di ristoro (in pausa pranzo) affinché questo diventi un momento di integrazione con il resto della giornata e delle intenzioni della persona?

Una qualsiasi ricetta proposta deve avere le seguenti caratteristiche: FACILE – BILANCIATA – GUSTOSA – BELLA – PERSONALE/PERSONALIZZATA.

FACILE fa rima con QUOTIDIANO, perché ripetibile. I piatti proposti devono essere una sfida da ripetere a casa. E la sfida non sta nel fatto che proponiamo gli spaghetti al pomodoro, che tanto uno già sa come prepararli un casa, ma provochiamo la persona a capire che può preparare in casa piatti che mai avrebbe pensato di poter fare! È il ristorante che deve stimolare la creatività nel quotidiano; non dico che sia semplice, ma si può fare. Quello che dobbiamo chiederci è questo: perché, se io dico ad una persona che può mangiare pasta, verdura e pesce, la persona, d’istinto, pensa che può semplicemente consumare pasta in bianco + sogliolina lessa e contorno di verdure? Perché manca un’esperienza nel quotidiano che gli faccia percepire che la creatività va educata. Qui la NUTRIZIONE diventa GASTRONOMIA: la Nutrizione è compito del Nutrizionista, la Gastronomia è compito del ristoratore: due mondi che quando si incontrano nel modo giusto possono spalancare un universo. Quindi FACILE/QUOTIDIANO significa selezionare alimenti facilmente reperibili e trovare modalità di cottura e preparazione che siano replicabili in casa e in poco tempo. Quindi il data base ricette deve innanzitutto essere improntato su questi due elementi.

BILANCIATO fa rima con SANO. Questa relazione non è del tutto scontata, in quanto c’è chi per “sano” intende diete totalmente squilibrate. Pensate a tutte le diete low-carb e capite che il concetto di “sano” è assolutamente fuorviante: infatti, se partiamo dal presupposto che i carboidrati fanno male, allora la dieta sana è quella senza carboidrati, il che significa che il concetto di sano è completamente opposto al concetto di bilanciato. Affermare quindi il concetto di “sano” in termini non di “alimento come valore assoluto” ma in termini di “bilanciamento” è la sfida che si pone una Gastronomia sensata. Perché il concetto di “sano” deve essere sempre messo in relazione con “bilanciato”? Perché solo così teniamo conto di tutti i fattori in gioco. Non discutiamo appena quanto un alimento sia sano di per sé: questo ormai lo sanno tutti! Dobbiamo invece discutere di quanto un alimento sano o meno riesce ad entrare in un ordine (bilanciamento) quotidiano e/o settimanale.

In questo momento ci sono quattro diversi tipi di ristorazioni “alla moda”, cioè, per così dire, molto gettonati: a) i fast food dozzinali (tipo Mc Donald’s) che propongono autentiche schifezze e si sforzano di dire che NON sono schifezze, cioè, attraverso una strategia marketing incredibile, danno un senso di tranquillità, gioco, familiarità, infanzia, sponsorizzano le Olimpiadi, ecc., mettono le informazioni nutrizionali sul prodotti, che, viste così, ci fanno addirittura pensare che “alla fin fine, quel Mc Bacon non è poi così male!” ; b) i ristoranti che “basta che si mangi che va sempre bene”, cioè posti in cui l’unica nota distintiva è la totale inconsapevolezza di ciò che si mangia; c) i posti “superfighilight-perché-bio-è-la-mia-vita”, che possono andare bene per un numero limitato di persone, che possono essere una moda, una tendenza, ma che propongono una stile di vita che stravolge quelle che sono le normali abitudini delle persone. Sono cioè posti staccati dalla realtà, in cui, magari, uno mangia anche sano e poi la sera, a casa sua si abbuffa! d) i fast food “che si sforzano di fornire una alimentazione pseudo-sana, ma fondamentalmente anonima”: sono tutti quei posti che sono nati sull’onda di un’esigenza ben precisa, cioè quella di fornire un pasto rapido a tutti coloro che, per motivi di lavoro, sono costretti a mangiare fuori casa. Questi fast food hanno due caratteristiche fondamentali: non sono dozzinali come Mc Donald’s, ma sono totalmente impersonali (cioè non pensati veramente per la persona); in questo caso quindi il fast food punta tutto sul marchio, sul marketing, su fattori esterni al concetto di salute nel piatto e su fattori “esterni” alla persona stessa.

È chiaro che la proposizione DEL CONCETTO DI ALIMENTAZIONE SANA non può essere ridotto ad un mostrare le informazioni nutrizionali o al proporre una banale insalata o un banale passato di verdure o un centrifugato!  Come non è detto che una persona che mangia hamburger una volta a settimana sia da prendere come prototipo del “si-sta-scavando-la-fossa-mangiando-male”.

Il concetto di SANA ALIMENTAZIONE sta nel trovare il giusto equilibrio tra ciò che ci fa obiettivamente bene e ciò che ci fa sentire bene. C’è una componente di gratificazione emotiva in ciò che mangiamo che non andrebbe mai estrapolata dal contesto di un cibo. Un cibo è sano quando ci fa bene, piace e sappiamo esattamente come gestirlo.

GUSTOSA: sembra la cosa più normale del mondo, ma è difficilissima da rendere, tanto è vero che spesso, per rendere più “gustosi” i cibi si aggiunge il sale! Quando una ricetta è gustosa? Quando piace, quando non appesantisce dopo l’assaggio, quando gli ingredienti sono riconoscibili e ben equilibrati. Alla GASTRONOMIA spetta il compito di rendere GUSTOSO E BELLO quello che in NUTRIZIONE è INDISPENSABILE! La NUTRIZIONE fallisce perché raramente si evolve in GASTRONOMIA. E la GASTRONOMIA non educa perché troppo spesso si vuole sostituire alla NUTRIZIONE.

BELLA: è un concetto che va di pari passo con il precedente, ma non è la stessa cosa. Sono 2 concetti complementari. Attraverso il GUSTO noi attiviamo principalmente due sensi: l’olfatto e il gusto. Mentre la bellezza la percepiamo con gli altri 3 sensi: il tatto, l’udito, la vista. Il “crunch” di un croccante, le consistenze di una salsa o di una mousse o di una gelatina, l’impiattamento: questo attiva i sensi e ci permette di arrivare a dire “bello”. Forse questa è la sfida più affascinante: far vedere che anche una “normale” omelette può essere “bella”! La bellezza è qualcosa a cui noi aspiriamo di continuo, perché quello che caratterizza l’uomo è il desiderio (e la capacità) di sorprendersi. Questo desiderio e questa capacità l’uomo l’ha completamente persa nel rapporto con il cibo quotidiano: il cibo quotidiano è un “mordi e fuggi”, un “dare per scontato”, un “tanto bisogna farlo”, un “adesso mi rilasso e mangio quello che mi pare”. Niente di tutto questo è compatibile con una bellezza nel piatto. La sfida più grande è affermare la bellezza nel piatto in un luogo (ristorante) e attraverso un modo (pausa pranzo) apparentemente assolutamente incompatibili con la bellezza stessa!

PERSONALIZZATA: il piatto che dobbiamo creare deve poter far dire alla persona “questo è veramente per me”. Non è difficile come si possa credere, in quanto, con le moderne tecnologie, è facile prevedere attraverso modelli matematici menu “ad hoc” per le persone, che poi possono ordinare in ristoranti precisi le loro pietanze, preparate secondo standard gastronomici coincidenti con le esigenze nutrizionali specifiche della persona. Non a caso, nella recente Fiera Tutto Food a Milano, tenutasi lo scorso maggio, nell’ambito di “Start Up Initiative” è arrivata tra le finaliste un’iniziativa, chiamata Libraway, che ha ideato un progetto di gestione di piani nutrizionali (collegato ad un sistema di educazione alimentare) da ordinare poi, tramite APP, ad un ristorante. L’iniziativa ha incontrato moltissima curiosità, tanto da verificare subito l’interesse delle persone (cioè i potenziali utenti finali) ad un simile progetto: è stato infatti inviato un questionario a persone che seguivano una dieta, chiedendo se potessero essere interessate a un servizio in cui gli veniva recapitato il loro (specifico/personale) pasto direttamente in ufficio o a casa o in università e poi gli fossero recapitati anche i condimenti da utilizzare nel pasto serale a casa, in modo da impiegare pochissimo tempo nelle preparazioni casalinghe dei cibi, con l’obiettivo di realizzare piatti belli, gustosi e personali. Il risultato è stato sorprendente: oltre il 70% delle persone intervistate si è dichiarato interessato o molto interessato.

La richiesta delle persone di essere aiutate in un percorso nutrizionale che faciliti le scelte nella pausa pranzo è evidente: sta a noi rendere possibile questo aiuto. È un percorso lungo, che prevede la messa a punto di strategie e competenze, ma che, alla fine, può essere un significativo passo verso la vera educazione alimentare.

Sono da poco stati pubblicati i nuovi risultati delle elaborazioni statistiche dell’Osservatorio “Okkio alla Salute”, promosso dal Ministero della salute/CCM (Centro per il controllo e la prevenzione delle malattie) e coordinato dall’Istituto Superiore di Sanità. I dati che sono stati raccolti riguardano un campione di 48.946 bambini di 8-9 anni e 48.464 genitori, rappresentativo di tutte le regioni italiane. Il primo dato che emerge (e che potrebbe essere comunque identificato come positivo) è che, in Italia, i bambini obesi e in sovrappeso sono diminuiti del 13%, in meno di dieci anni. Prima però di cantar vittoria è bene sapere che l’Italia rimane una tra le nazioni con il più alto tasso di bambini in sovrappeso e obesi, come dimostra la COSI (Childhood Obesity Surveillance Initiative), iniziativa internazionale a cui partecipano più di 30 paesi europei.

In un recente rapporto dell’Organizzazione Mondiale della Sanità, che ha preso in esame le abitudini di 53 Paesi, il consumo quotidiano di frutta tra gli adolescenti italiani risulta essere sceso dal 38,3% del 2002 al 37,4% del 2014, dopo aver raggiunto il 43,5% nel 2008. Buone notizie sul consumo di verdura: è in aumento in entrambi i sessi ed è passato dal 21,7% del 2002 al 26,6% del 2014. Altra nota interessante è la flessione (ben 10 punti in percentuale) nel consumo quotidiano di dolci (dal 38,2% del 2002 28,4% del 2014); andamento simile anche per le bevande zuccherate (dal 24,4% al 16,2%).

Ci sono quindi dati contrastanti, alcuni incoraggianti, altri più preoccupanti. A proposito di questi ultimi, un dato interessante è quello che riguarda la percezione che i genitori hanno nei confronti del sovrappeso dei figli. Infatti, il 40% dei genitori con figli sovrappeso è convinto che abbiano un peso nella norma. Questo è un problema educativo e di consapevolezza estremamente serio: i genitori tendono a sottovalutare il fenomeno del sovrappeso nei propri figli e tendono, invece, ad ingigantire l’entità delle ore di attività fisica che i figli fanno; normalmente infatti il genitore si ritiene tranquillo se il figlio effettua 2-3 ore a settimana di attività fisica extrascolastica. Questo alterato criterio valutativo da parte del genitore porta ad avere percentuali abbastanza preoccupanti: il 23,5% dei bambini svolge giochi di movimento non più di un giorno alla settimana, il 33,8% svolge attività fisica strutturata con la stessa frequenza. Inoltre, solo un bambino su quattro si reca a scuola a piedi o in bicicletta.

Ma cosa orienta le scelte alimentari dei bambini? Se lo sono chiesti i pediatri del Cohen Children’s Medical Center di New Hyde Park coordinati da Ruth Milanaik, in tre diversi studi presentati al recente congresso delle Pediatric Academic Societies svoltosi a San Francisco.

Nel primo lavoro, al centro dell’attenzione c’erano i genitori, vittime del cosiddetto effetto halo, ovvero quella suggestione per cui si tende a vedere un risultato positivo anche quando non c’è perché lo si vuole vedere. L’effetto si verifica anche quando i genitori considerano un cibo sano per i figli, lo acquistano senza porsi tante domande e magari pensano che sia anche capace di esercitare un effetto positivo (un esempio è l’acqua calda con il limone, che è popolarissima, ma della quale non esiste un solo articolo scientifico che ne testimoni l’efficacia!). Nello specifico, oltre mille tra madri e padri, sono stati invitati a scegliere tra alimenti che avevano caratteristiche nutrizionali praticamente identiche ma packaging diversi. In un caso la confezione enfatizzava le qualità nutrizionali e la naturalità del contenuto, mentre l’altra confezione era simile a quella del junk food. Il risultato è stato che quasi tre quarti dei genitori hanno optato per il primo packaging! Ma la cosa più interessante è che il 77% dei partecipanti ha affermato di voler leggere le etichette in un secondo tempo: questo significa che l’aspetto del packaging sembra dunque avere più importanza del valore alimentare. Attenti, cari genitori, perché questo meccanismo le industri alimentari lo conoscono benissimo: giocano (e vincono!) sfruttando questo fenomeno. Basta un packaging accattivante, due articoletti su un blog, uno slogan rassicurante e il gioco è fatto.

Nel secondo studio i genitori di quasi duemila bambini di età compresa tra i 3 e i 10 anni sono stati invitati a indicare il comportamento alimentare dei protagonisti televisivi preferiti dai figli in 60 diversi programmi. È emerso è che il 92% dei personaggi mangia o comunque compie scelte alimentari, il 59% orientate verso un junk food, per lo più al di fuori di un pasto. Potete capire come questo sia fortemente diseducativo: i genitori dovrebbero scoraggiare la visione di alcuni programmi o, almeno, sottolineare che quello che i figli vedono nel programma è un atteggiamento alimentare negativo. Mi si dirà che è impossibile controllare quello che i figli guardano in televisione: verissimo. Allora, visto che ora sappiamo che il rischio è che passino certi messaggi subliminali, concentriamoci sul dare a tavola un modello (il nostro) che sia più sano. Il vero problema è che non abbiamo la consapevolezza dell’entità del fenomeno e quindi lo sottovalutiamo. Il terzo studio ha effettuato un interessante confronto tra peso corporeo e tipo di programma preferito. Emerge che il 43% dei bambini normopeso o sottopeso guarda programmi con protagonisti che mangiano in modo poco sano, ma la percentuale sale al 54,5% tra quelli in sovrappeso e al 49,8% tra i piccoli obesi. Altro dato interessante riguarda la tendenza all’emulazione, da parte dei più piccoli, di comportamenti alimentari negativi che vedono nei personaggi preferiti. Infatti, il 22% dei bambini normopeso ricorda quello che mangia il personaggio preferito; la percentuale sale al 28,4% di quelli in sovrappeso e al 30,3% di quelli obesi. Evidentemente, il fatto di amare una certa figura di fantasia spinge i piccoli a imitarne i comportamenti, anche quando sono scorretti. Da qui cresce uno scollamento con le sane abitudini alimentari, che con il passare del tempo, diventano sempre meno sane! Sono proprio passati i tempi del mitico “Braccio di Ferro”!

Emerge quindi, in modo estremamente evidente, che il programmare la salute nel piatto inizia da un approccio più attento (e sicuramente più faticoso) dei genitori, che, da una parte devono acquisire sempre più consapevolezza sull’entità del problema del sovrappeso, educandosi essi stessi al fine di raggiungere una maggior conoscenza alimentare e dall’altra devono fare una maggior fatica nell’indirizzare meglio scelte, attività, programmi televisivi, messaggi, esempi a tavola che possano poi, riuniti organicamente insieme, essere il vero, sano, modello che i figli siano in grado di seguire.

Perché le persone abbandonano la dieta? Vorrei partire da questa domanda che più volte affligge noi nutrizionisti, in modo poi da poter fare alcune considerazioni. Parto da un articolo apparso qualche settimana fa sul Corriere della Sera, dal titolo: Stop all’uso del sale negli asili. L’allarme dei genitori: «I bambini non mangiano più». Senza entrare nei dettagli, l’articolo spiegava l’allarme dei genitori in virtù dell’iniziativa, presa da alcune mense scolastiche, di eliminare l’uso del sale (persino nell’acqua di cottura della pasta), iniziativa che ha portato i bambini a non mangiare nulla di quanto proposto ai pasti. Mi permetto di dire che l’episodio è semplicemente lo specchio di quanto normalmente accade in quello che è il rapporto tra nutrizionista e paziente. Troppe volte il nutrizionista opera cambiamenti drastici nella vita della persona, tanto da predisporre già in anticipo la persona stessa all’abbandono della dieta. Il più delle volte questo cambio drastico di abitudini alimentari, che viene proposta dal nutrizionista, è giustificato dal desiderio di proporre regimi estremante perfetti da un punto di vista tecnico, ma che poi si allontanano molto dal gusto e dalle abitudini di una persona. Quante volte sentiamo dire “ma se devo mangiare solo 50 grammi di pasta preferisco non mangiarla più” oppure “non mi chieda di mangiare senza sale” oppure “cosa vuole che ci faccia con un cucchiaino di olio per condire 3 etti di insalata!”… E’ proprio così: la dieta può anche essere tecnicamente perfetta ma, nella nostra quotidianità, non sappiamo cosa farcene di qualcosa di tecnicamente perfetto, noi vogliamo soprattutto qualcosa che ci faccia star bene senza fare troppa fatica.

Partiamo dal presupposto che, nella definizione di un piano alimentare personalizzato, ci siano almeno 6 livelli di personalizzazione, che vi vado ad elencare, dal livello più basso a quello più alto:

a) preferenze personali e gusti (livello elementare)

b) punto a) + stile di vita, ritmi quotidiani e attività fisica (livello basso)

c) punto b) + necessità nutrizionali, situazione clinica e principali esami del sangue (livello medio)

d) punto c) + assetto genetico e applicazione di regole nutrigenetiche, nutrigenomiche e epigenetiche (livello alto)

e) punto d) + assetto della flora intestinale batterica (livello top).

Questi sono, al momento attuale del progresso scientifico, i livelli universalmente riconosciuti come validi per una sempre maggiore personalizzazione della dieta.

Possiamo comunque affermare senza ombra di dubbio che, sebbene tutti noi aspiriamo ad una nutrizione personalizzata, questa aspirazione contrasta poi con la difficoltà di seguire regole che, diventando sempre più raffinate, diventano anche sempre più esclusive e difficili da seguire. Mi permetto di esporvi un grafico, che ci può aiutare a capire meglio il fenomeno: la frequenza con cui riusciamo a rispettare regole alimentari fortemente personalizzate è inversamente proporzionale al livello della personalizzazione stessa. Le barre marroni rappresentano la frequenza con cui la persona riesce a seguire delle regole alimentari. L’area arancione rappresenta il livello di personalizzazione della dieta e quindi anche la raffinatezza tecnica, che va di pari passo alla rigidità delle regole prescritte. La linea rossa segna il sottile confine con la trasgressione, in quanto più la barra marrone (adesione alla dieta) è piccola rispetto al limite della raffinatezza della dieta, più la persona tende a trasgredire (spazio della trasgressione). È quindi estremamente evidente che, se vogliamo ottenere un successo nella dieta, dobbiamo dare continuità alle regole alimentari, ma, per dare continuità, dobbiamo partire da un livello medio di personalizzazione di tipo tecnico e molto alto di personalizzazione comportamentale.

L’equivoco più grande per i nutrizionisti è stato sempre quello di partire il più possibile da una dieta tecnicamente perfetta e proporla alla persona. Parlo di equivoco perché è in questo momento che si pone la difficoltà da parte del soggetto di essere aderente alla prescrizione: infatti, più la dieta è tecnica, più la dieta è rigida, più sarà oggetto di discontinuità e trasgressioni. D’altronde questo non deve essere una sorpresa: non possiamo insegnare la Divina Commedia ad un bambino che ha appena cominciato a leggere e a scrivere. La persona che ha a che fare con il cibo è come un bambino che ha un livello culturalmente medio-basso per quanto riguarda la conoscenza alimentare e (sebbene magari lo desideri) non è disposto a fare immediatamente molta fatica per imparare a mangiare. Le persone vogliono normalmente star bene senza fare molta fatica ed è a questo livello che si deve inserire una novità alimentare. Il percorso che si deve fare è partire dal quotidiano della persona, perché sappiamo che quello che è già quotidiano può essere rispettato nel tempo. A quel livello di quotidianità dobbiamo poi apportare graduali modifiche che ci permettano di aumentare il livello di raffinatezza tecnica della dieta. Ecco perché in un sistema che parte dalla quotidianità non si può pensare normalmente di pesare il cibo. I nostri ritmi sono ormai talmente cambiati rispetto a 30 anni fa che, soprattutto nella pausa pranzo, siamo costretti a ritagliarci pochi, intensi, rapidi momenti per mangiare qualcosa, normalmente fuori casa. Un primo livello (elementare) di approccio nutrizionale deve quindi poter permettere alla persona di continuare quantitativamente a mangiare ciascun alimento secondo le proprie abitudini, garantendo anche di continuare a consumare i cibi che piacciono, senza andare a stravolgere i gusti e i ritmi della giornata. Solo partendo da questo approccio è, col tempo, possibile permettere alla persona di effettuare un vero training di educazione alimentare in cui cresce la consapevolezza e la capacità di gestire gli alimenti modulando i gusti e non stravolgendoli. E torno all’articolo con cui ho cominciato: ci voleva tanto per capire che un progetto di educazione alimentare non può partire da regole ferree ed estremiste e va invece modulato con scelte oculate e condivise con tutti gli attori in gioco (sia bambini che genitori)? Se continuiamo così abbandoneremo sempre tutte le diete…E intanto i problemi legati all’alimentazione continuano a crescere.

Stress e dieta: che binomio imprescindibile! Questi due aspetti della nostra vita sono talmente legati che è quasi impossibile riuscire a parlare dell’uno senza tirare in ballo l’altro. Se facciamo la dieta ci stressiamo; se siamo stressati mangiamo peggio. Ma, allora, c’è una via d’uscita per far sì che lo stress non incida sul nostro modo di mangiare e che la dieta non apporti ulteriore stress? Credo che chi riuscirà a dare una soluzione definitiva a questo problema vincerà il Premio Nobel.

Intanto una cosa è certa: non riusciremo mai a togliere lo stress dalla nostra vita, ma dobbiamo assolutamente provare a gestirlo (che è differente dal “soffocarlo”), in quanto uno dei problemi principali del nostro organismo è proprio quello che lo stress genera modificazioni ormonali, digestive, immunitarie importanti, che poi, purtroppo, condizionano il nostro modo di mangiare.

Da una parte il cibo è uno strumento che non solo viene utilizzato a scopo energetico, ma influenza tutti i più importanti sistemi di regolazione che abbiamo (sistema nervoso, immunitario, endocrino); persino la funzione di molti geni del nostro DNA viene influenzata da ciò che mangiamo. Dall’altra c’è lo stress, che porta anch’esso importanti modificazioni degli stessi sistemi di regolazione, ma, in più, ci spinge anche a mangiare peggio (cerchiamo cioè di compensare situazioni di stress consumando qualcosa che ci appaghi temporaneamente).

Quando si è sotto stress alcune sostanze nutritive (vitamine del gruppo B, vitamina C, zinco, magnesio, carboidrati complessi) vengono esaurite più velocemente, quindi l’organismo necessita di un apporto supplementare di esse con la dieta. In più, sotto stress, si formano molti più radicali liberi, che purtroppo aggrediscono la cellula creando danni anche importanti.

Ultimo, ma non per importanza, sotto stress avviene l’attivazione del sistema nervoso ortosimpatico, che inibisce la produzione di succhi digestivi nonché la motilità degli organi dell’apparato digerente ostacolando così digestione e assorbimento degli alimenti. La produzione poi del cortisolo (che è l’ormone dello stress) impedisce la produzione del muco gastrico, così che lo stomaco si “autodigerisce” provocando l’infiammazione della parete (gastrite), che col tempo può trasformarsi in ulcera gastrica. L’alterazione della secrezione gastrica influisce anche sull’equilibrio acido-base dell’intero organismo (per ogni molecola di acido cloridrico prodotto ciascuna cellula di rivestimento deve cedere al sangue una molecola di bicarbonato). Questo significa che il nostro organismo tende ad acidificarsi sempre di più (proprio perché utilizza i suoi sistemi tampone più velocemente) e questo predispone a maggiori processi infiammatori.

Lo stress è così causa di vari disturbi dell’apparato digestivo (ulcere peptiche, colon irritabile, intestino pigro, stipsi ecc.) nonché di intolleranze alimentari. Sempre lo stress, con i suoi ormoni adrenalina, noradrenalina e cortisolo, agisce sia aumentando la quantità di grassi circolanti nel sangue (attraverso un fenomeno chiamato lipolisi), sia diminuendo la capacità del fegato di metabolizzarli; il risultato è l’aumento del colesterolo e dei trigliceridi nel sangue. Vi rendete conto che, se già lo stress, da solo, è in grado di agire in questo modo, quanti guai in più apportiamo noi se poi mangiamo in modo sbagliato?

Se già (solo per lo stress che abbiamo) siamo maggiormente predisposti al colesterolo alto, che senso ha mangiare una brioche in più che aumenta ulteriormente il nostro colesterolo? Ecco perché vi avevo anticipato che chi riuscirà a risolvere questo delicatissimo problema vincerà il Premio Nobel: siamo stressati e mangiamo; mangiamo e peggioriamo la situazione che si è generata a causa dello stress; ce ne rendiamo conto, quindi ci stressiamo di più; più ci stressiamo e più rischiamo di mangiare. Allora cosa fare? Intanto, se è il caso, troviamo il modo per portare il nostro livello di stress su valori più accettabili. Smettiamo di pensare che è lo stress il problema. Il problema è come noi gestiamo la realtà; quando non ce la facciamo da soli, facciamoci aiutare e, soprattutto, troviamo meccanismi di compenso delle situazioni di stress che non siano esclusivamente alimentari. Dobbiamo assolutamente educarci a trovare gratificazione anche in altre cose o situazioni esterne al cibo. Poi, fatto questo, possiamo anche selezionare i cibi in modo da essere aiutati a contrastare tutte le modificazioni che lo stress apporta nel nostro organismo. Questo vi assicuro, sarebbe un gran bell’aiuto! Ecco qualche piccola regola alimentare: a) attenzione estrema ai dolci: sono i nostri killer. Sembra che ci diano immediatamente una mano, per l’aumento di serotonina che provocano, ma dopo poco ci generano il bisogno di consumarne ancora; b) evitare il più possibile il caffè e sostituirlo con tè verde (ricchissimo di antiossidanti e di L-teanina, che combatte l’ansia) e tisane o camomilla; c) utilizzare il cioccolato extra fondente, ma in quantità molto ridotte: 20-30 grammi al giorno, alla sera, insieme ad un infuso rilassante; d) utilizzare quotidianamente, a rotazione, uno dei seguenti alimenti: asparagi, spinaci, pomodori, semi di zucca, pesce azzurro, mirtilli, avocado, kiwi, ananas, yogurt, noci. E poi, un ultimo consiglio: mangiare colorato! La natura ci offre i colori arancione, viola, rosso, verde, bianco, giallo che contengono ciascuno proprietà benefiche incredibili.

Quindi ricordate: di fronte ad uno yogurt con mirtilli e ad un sacchetto di patatine, una volta tanto, non abbiate il minimo dubbio su cosa scegliere!

L’alimentazione fornisce al nostro corpo l’energia e i “mattoni” indispensabili alla vita e non solo. Come le moderne ricerche hanno dimostrato, infatti, vi è un collegamento stretto tra il cervello e la pancia, garantito sia dalla connessione sistema nervoso autonomo-sistema nervoso enterico (nervo vago, pelvico e splancnico), sia dalla contemporanea presenza, nel cervello e nel tratto gastrointestinale, dello stesso gruppo di ormoni (somatostatina, neurotensina, oppiodi ecc.). Il cervello enterico è, a sua volta, in stretto collegamento col sistema endocrino, molto diffuso all’interno della mucosa gastrointestinale (cellule APUD), e col sistema immunitario, che presenta qui un’ampia rete linfatica. Il nostro addome si presenta quindi come un importante complesso neuroendocrinoimmunitario integrato che svolge funzioni con un largo margine di autonomia ma che, al tempo stesso, subisce pesanti influenze sia dall’esterno (cibo, input visivi ecc.) sia dall’interno (emozioni, convinzioni, abitudini ecc.).

Mangiare quindi non serve solo a ricostituire le riserve energetiche e strutturali ma serve anche a influenzare i sistemi di regolazione generale dell’organismo (sistema nervoso, immunitario, endocrino), DNA incluso, come ha dimostrato l’epigenetica. Sappiamo inoltre che la salute della cellula, quindi dell’organismo, dipende dall’integrità dei suoi componenti e i radicali liberi sono i principali responsabili del danneggiamento cellulare. Poiché lo stress, al pari di pasti troppo abbondanti e laboriosi, causa condizioni di radicali liberi in eccesso, occorre aggiungere alla dieta più soppressori di radicali liberi quali: vitamine E, C, A, B1, B5, B6, minerali zinco (Zn) e selenio (Se), aminoacidi cisteina, glutatione, fenolici e catecolaminici, bioflavonoidi ecc.

Le principali vitamine entrano nel circuito fisiologico della maturazione e dell’attivazione delle cellule immunitarie. Quello che mangiamo e come lo mangiamo influenza il nostro sistema immunitario.

Lo stress è così causa di vari disturbi dell’apparato digestivo (ulcere peptiche, colon irritabile, intestino pigro, stipsi ecc.) nonché di intolleranze alimentari. Sempre lo stress, con i suoi ormoni adrenalina, noradrenalina e cortisolo, agisce sia aumentando la quantità di grassi circolanti nel sangue (lipolisi), sia diminuendo la capacità del fegato di metabolizzarli; il risultato è l’aumento della colesterolemia e, più in generale, dei grassi nel sangue.

Infine, i disturbi del comportamento alimentare (DCA) costituiscono un insieme di patologie (anoressia, bulimia e altri disturbi alimentari) che rappresentano una realtà diffusa e preoccupante. Esse, nelle loro diverse estrinsecazioni, usano il corpo e il cibo per significare un disagio della mente e sono in grado di comportare modificazioni comportamentali e psicologiche quali: depressione, ansia, apatia, insonnia, instabilità emotiva (euforia, irritabilità e altre modificazioni della personalità), diminuita capacità di concentrazione e ideazione. Sappiamo infatti che nell’alimentazione, comportamento apparentemente istintivo, primordiale, entra una forte componente “cerebrale”, legata alle convenzioni sociali, alle convinzioni, alla memoria, allo stato emotivo ecc. E’ qui evidente il potenziale intreccio con i disturbi da stress in grado di innescare un pericoloso circolo vizioso DCA-stress, con potenziali esiti devastanti.

Il nostro modello alimentare, quindi, al pari dei nostri processi emotivi e cognitivi, è in grado di influenzare i quattro principali sistemi di regolazione dell’organismo (nervoso, endocrino, immunitario e connettivo) e viceversa.

Da quanto detto finora, un programma di gestione dello stress non può prescindere da una corretta educazione alimentare. In linea generale, per combattere lo stress, è consigliata una dieta il più possibile sana e varia con una prevalenza di alimenti vegetali, in particolare carboidrati integrali e biologici, verdura (specie di colore verde), frutta fresca e secca e legumi, in quanto ricchi di quelle sostanze sopracitate di cui è necessario un apporto aggiuntivo. E’ bene inoltre che i pasti siano leggeri e poco laboriosi e che siano consumati in un clima il più rilassato e confortevole possibile.

Ebbene sì, mi ci trovo dentro e devo dire che non è sempre facile gestire la situazione. Essere ospitato in televisione offre indubbiamente i vantaggi della “visibilità” ma molto spesso obbliga a stare ai ritmi e alle caratteristiche della trasmissione, che non sempre permettono di poter dire fino in fondo come stanno le cose. Questa è certamente l’era della Nutrizione Mediatica, ma siamo veramente sicuri che questo porti dei benefici in termini di conoscenza e consapevolezza? Prima di parlare di un’esperienza diretta, faccio una premessa, citando alcuni esempi di Nutrizione Mediatica.

Il primo è d’obbligo: il notissimo farmacista Alberico Lemme, ospite di Barbara D’Urso nel programma Domenica Live, che esprime pareri su diete e alimentazione in libertà. Il metodo inventato dal controverso farmacista, promette dimagrimenti notevoli in poco tempo. Le teorie sono talmente stravaganti, che per porre freno alla situazione imbarazzante, l’Ordine dei Farmacisti ha annunciato di voler intraprendere iniziative per verificare eventuali illeciti civili, penali e deontologici a carico del farmacista (eh sì, perché Lemme non è neanche un medico…).

Un altro personaggio pubblico ospite di diversi programmi in televisione è il dott. Piero Mozzi, promotore della dieta del gruppo sanguigno, descritta molto bene nel suo libro classificato come best seller 2015 su Amazon. Mozzi sconsiglia, nella maggior parte dei casi, grano e latte, riportando strette connessioni tra l’assunzione di questi prodotti con l’Alzheimer e varie tipologie di tumori. Un altro personaggio molto apprezzato dal grande pubblico è l’epidemiologo Franco Berrino che, forte di un passato all’Istituto nazionale dei tumori di Milano, propone nelle conferenze e nel corso delle interviste le sue teorie sulla tossicità del latte e della farina bianca (quest’ ultima definita come un “veleno” in grado di favorire diverse patologie come il diabete e persino tumori). Quest’ultimo concetto ribadito da Berrino è stato però vivacemente smentito dallo stesso Istituto nazionale dei tumori, che ha preso una posizione molto chiara e dura nei confronti di tali dichiarazioni.

C’è da chiedersi se lo spazio in televisione dipende dalla validità (dimostrata) delle teorie sostenute o dalla loro stranezza! Ecco perché parlo di Nutrizione Mediatica. A proposito di questo, anche il modo di presentare e dare visibilità ai personaggi che vengono ospitati merita qualche considerazione. Interessante è il caso di Marco Bianchi ospite di un famoso programma televisivo, con all’attivo numerosi libri di ricette. A dispetto del titolo di “chef scienziato” assegnato a Bianchi in uno spot pubblicitario, il suo curriculum indica un diploma di maturità e un corso triennale di “tecnico di ricerca biochimica” presso l’Istituto di ricerche farmacologiche Mario Negri. L’impiego presso la Fondazione Veronesi consiste invece nell’affiancare una biologa nutrizionista che tiene lezioni nelle scuole e in aziende. Basta dunque questo per presentarlo, come spesso viene fatto, come uno “scienziato” o un “esperto nutrizionista”? Che esperienza ha Bianchi in campo clinico? Nessuna. Eppure, nell’era della Nutrizione Mediatica quello che conta è, in primo luogo, il modo in cui uno appare o viene presentato. In secondo luogo la sua capacità di racchiudere in slogan dei concetti (il più delle volte sono slogan radicali e allarmanti, perché sono quelli che fanno maggiormente presa). In terzo luogo la stranezza (e non la scientificità) di questi concetti. Infine, per ultimo ma non in ordine di importanza, conta quanto si fa audience.

Vengo quindi a me, che, periodicamente, vengo chiamato come opinionista in televisione: eh sì, anch’io sono stato inglobato nell’universo della Nutrizione Mediatica. Non nascondo però la mia delusione di fronte a quest’esperienza (perché preferisco partire da un’onestà intellettuale, che, mi auguro, continui a sostenermi), in quanto mai, in alcuna puntata in cui sono stato chiamato, ho avuto la possibilità vera di esprimere un’opinione. Tutto è dettato dai ritmi (frenetici) della trasmissione e da una “non” idea su quello che un vero servizio pubblico dovrebbe offrire: attualmente la televisione è un contenitore di argomenti per fare audience e tener vivo l’interesse di chi guarda, ma non è una televisione di contenuti. Mi sono (ahimè) ritrovato a parlar di bilance “pesa alimenti”, io che, nel mio metodo, non consiglio di pesare il cibo, ma di continuare a gestirlo secondo le proprie quantità. E quando ho fatto presente agli autori che non ero molto d’accordo sulla proposizione di quello strumento, mi sono sentito dire che non potevano cancellare la domanda (poco male) e, comunque, si aspettavano da me una risposta conciliante (!). A quel punto ho pensato “va bene, spiegherò a chi ci ascolta i pro e i contro del pesare gli alimenti, magari avrò finalmente la possibilità di dare una informazione chiara su quali sono i casi (pochi) in cui va utilizzata una bilancia pesa-alimenti e i casi (molti) in cui non è assolutamente necessario”. E’ iniziata la trasmissione… Sapete quanti secondi ho avuto a disposizione per rispondere a quella domanda? Meno di venti secondi… E poi siamo passati alla domanda successiva.

Utilizzo questo fantastico spazio della Madia, che da anni ho a disposizione, per dire che non mi arrendo: finire nel tritacarne della Nutrizione Mediatica non vuol dire essere spacciati, essere diventati i Lemme, i Mozzi o i divi-nutrizionisti di turno; vuol dire solo essere ancora più consapevoli che la battaglia per una informazione completa, libera, ma, al tempo stesso obiettiva (e non soggettiva) continua. Continuerà attraverso queste pagine, ma, d’ora in avanti, anche all’interno di quegli spazi che fanno finta di darti spazio solo per dare spazio a ciò che vogliono loro…

Attualmente nel mondo una persona su tre soffre di una delle possibili forme di malnutrizione, con costi economici sulla salute pubblica estremamente alti, stimati intorno ai 3.500 miliardi di dollari l’anno.

Con il termine di malnutrizione però non intendiamo esclusivamente coloro che si nutrono in eccesso; infatti circa 800 milioni di persone soffrono la fame cronica, nel senso che non sono nelle condizioni di consumare regolarmente cibo in quantità sufficiente per condurre e mantenere una vita sana e attiva. A questi dobbiamo poi aggiungere tutti coloro che si nutrono in eccesso (quindi in sovrappeso e obesi) e poi coloro che utilizzano regimi alimentari che portano comunque a carenze tanto da rientrare in un concetto di malnutrizione: infatti, oltre due miliardi di persone nel mondo seguono una alimentazione che manca di micronutrienti e si stima che 150 milioni di bambini sotto i 5 anni di età siano affetti da rachitismo a causa di regimi alimentari inadeguati. Allo stesso tempo 1,9 miliardi di persone sono sovrappeso e circa 600 milioni sono obesi. A complicare poi la situazione è anche il disomogeneo tessuto sociale, per cui persone nelle stesse comunità possono soffrire contemporaneamente fame, mancanza di micronutrienti e obesità. Secondo la FAO nessun Paese è ormai immune da questo problema ed è chiaro che un aspetto così complesso della vita dell’uomo può essere affrontato solo mettendo in atto politiche globali (e non territoriali) che intervengano a ogni stadio della catena alimentare: dalla produzione, alla lavorazione, alla commercializzazione e al consumo. Vero è che, paradossalmente, sembra più facile sconfiggere la malnutrizione da mancanza di cibo che non quella da eccesso.

Non lascia molti dubbi l’ultimo rapporto della World Obesity Federation (WFO) pubblicato su Pediatric Obesity e ripreso dal Guardian: esso delinea una situazione planetaria di cui non sembrano preoccuparsi in molti, professionisti della salute a parte. Il problema della malnutrizione da eccesso, che quindi conduce a obesità, sta traghettando un’intera generazione verso un futuro di malattia e ciò avverrà in tempi molto più brevi di quanto si possa credere. Il fenomeno è visibile virtualmente in ogni paese. Se consideriamo esclusivamente l’obesità infantile i Paesi più colpiti al primo posto ci sono tre nazioni del Pacifico del Sud, seguiti dall’Egitto (con un 35,5% di bambini tra i 5 e i 17 anni obesi), la Grecia (31,4%), l’Arabia (30,5%), gli Stati Uniti (29,3%), il Messico (28,9%) e la Gran Bretagna (27,7%). La WFO ha stimato che nel 2025 circa 268 milioni di bambini tra i 5 e i 17 anni potrebbero essere in sovrappeso. Ma il problema, badate, non è semplicemente estetico. Tradotto in malattia, già oggi 3,5 milioni di bambini hanno il diabete 2, tipicamente associato, fino a pochi anni fa, all’età avanzata. Entro il 2025 si prevede un incremento a 4,1 milioni: tutti adulti destinati ad andare incontro a una vita medicalizzata e molto spesso gravata da cecità, amputazioni e altri gravi effetti. Non solo; 12 milioni di under 17 hanno una intolleranza al glucosio e una resistenza all’insulina, cioè condizione di prediabete, 27 milioni ipertensione e 38 milioni steatosi epatica (cioè un eccesso di grasso nel fegato non dovuto ad altre patologie o ad alcolismo).

Si può ben intuire come questo problema rappresenti una piaga economico-sociale terribile con costi elevatissimi che vanno ad incidere in modo grave sull’economia dei diversi Paesi. Basti pensare che i costi sanitari per patologie derivanti dall’obesità ammontano a 9 miliardi di euro all’anno. In un’ottica di malnutrizione però non è neanche da sottovalutare un intervento di educazione alimentare a tutte quelle fasce di popolazioni che vengono sollevate dalla piaga della fame. In molti Paesi si sta verificando un effetto paradosso: Paesi emergenti, che fino a qualche anno fa avevano enormi fasce di popolazione sofferenti di fame, nel momento in cui hanno gradualmente ridotto il problema hanno visto aumentare il tasso di sovrappeso, proprio perché alle politiche di abbattimento della fame non è seguita una politica di educazione alimentare, che sostenesse le persone durante questi cambiamenti. L’Egitto, per esempio, è il quarto Paese al mondo con il più alto tasso di sovrappeso e obesità: il 63,2% degli adulti è in sovrappeso e più del 30% obeso. Il piatto tipico egiziano è il koshari, un misto di lenticchie, pasta e riso condito con salsa di pomodoro e cipolle. Valore calorico di una porzione media: 800 calorie; il problema è che è spessissimo accompagnato da soda. Inoltre, i chioschi per strada, numerosissimi, vendono una quantità esorbitante di bibite dolci e di alimenti molto salati e fritti, e lo zucchero è parte fondante della cultura alimentare egiziana, a cominciare da tè zuccherato, che bevono non meno di 4-5 volte al giorno. Negli ultimi anni, poi, in tutto il Paese si sono diffuse molte delle principali catene internazionali di junk food, da quelle di hamburger a quelle di pizza, che hanno rappresentato una novità gastronomica, ma sono entrate in modo anarchico nella giornata alimentare delle persone.

Certo che parlare di sovrappeso e obesità su una rivista di enogastronomia sembra un controsenso! Ed è invece proprio qui che si gioca la sfida più grande. Il vero cambio culturale (ci vorranno ahimè tante generazioni) si attua solo se tutti gli attori nel vasto mondo della nutrizione, della cultura eno-gastronomica, della scienza e della comunicazione iniziano a parlare lo stesso linguaggio con la stessa finalità e iniziando dalla stessa domanda: come posso imparare a soddisfarmi con il cibo senza che questo mi faccia male?

Sono ormai finite le festività natalizie ed è arrivato il fatidico momento di fare un bilancio ed aprire nuove prospettive: ovviamente parlo di bilancio del peso e… prospettive di prova costume. I dati vendite nei negozi di articoli casalinghi dicono che, dopo le festività natalizie, uno dei prodotti più acquistati è la bilancia.

E’ nei confronti di questa “fantastica compagna nel quotidiano” che si riversano tutte le nostre aspettative. Dopo le feste ci pesiamo: scusate il gioco di parole, ma per fare un bilancio ci occorre la bilancia! Attimi di terrore, indecisioni se salire o meno, ci si sveste di tutto (se potessimo taglieremmo anche i capelli!) e poi via: prendiamo coraggio e saliamo! Il momento di sconforto e terrore che ci attanaglia è simile al sentirci nudi in mezzo ad un incrocio. E lì c’è la prima reazione: “Impossibile, la bilancia è rotta. Certamente non funziona più; fino a due settimane fa pesavo 3 chili in meno”. Poi, dopo aver spostato la bilancia in tutti gli angoli della stanza o del bagno e aver constatato che il peso è sempre quello, ecco la seconda reazione: “Ho sicuramente il metabolismo che non funziona; non ho mica mangiato tanto! Anzi, mi sono anche trattenuto: ho preso il caffè con il dolcificante, ho sempre mangiato solo il primo o il secondo e ho fatto un’ora di passeggiata tutti i giorni”. Ma, ancora non convinti, facciamo dei disperati tentativi per verificare fino in fondo se effettivamente la bilancia non funziona… stremati, dopo un’intera giornata a chiederci cosa abbiamo fatto di tanto sbagliato da meritarci questi 3 kg in più, dobbiamo capitolare: il bilancio delle Festività è drammatico. E adesso? Qui, ovviamente, scatta il confronto con gli amici. Meglio con gli amici, “con mia moglie mi sono già lamentato troppo spesso che stavo aumentando di peso, non capirebbe; come fa a capirmi una che è magra come un chiodo e mangia il doppio di me? L’ho sempre detto che era il metabolismo a non funzionare”. Siamo passati alla fase pre-operativa: un confronto strategico con gli amici su quale possa essere la soluzione migliore. Ovviamente davanti a un cappuccino e brioche e sempre promettendo “dopo mi metto a dieta e questo è l’ultimo”. Ma l’analisi della giusta strategia richiede tempo e allora i cappuccini aumentano e le brioche anche, “ma non sono sicuramente quelli a farmi ingrassare, perché li mangiavo anche prima delle feste e il peso era costante”. Alla fine arriva il giusto verdetto: l’unica soluzione è mettersi a dieta. Poco importa che un anno prima avessimo già trovato la stessa soluzione e anche l’anno precedente… La dieta: se la bilancia è il prodotto casalingo più acquistato dopo le festività natalizie, la dieta è l’azione più odiata ma al tempo stesso più eseguita! Ed ecco quindi che comincia la nostra ricerca: come sfogliare una romantica margherita, proviamo a selezionare il giusto nutrizionista. “Questo no, questo l’ho già provato, quest’altro non mi piace, quello che mi ha consigliato il mio amico non va bene”. Ma, nonostante incertezze, dubbi, ripensamenti alla fine troviamo quello che fa per noi e rompiamo gli indugi. Finalmente siamo pronti, sollevati al pensiero che qualcuno possa prendersi cura del nostro metabolismo così malandato. Finalmente cominciamo la nostra dieta. Ecco quindi che comincia il nostro ennesimo percorso da Capodanno a Natale: un percorso di lotta, con la bilancia che ci aspetta al varco e l’ennesimo nutrizionista che “non capisce i miei problemi”. Ce la farò questa volta? Amici, avremo modo di parlare, nel corso dell’anno, nel corso di questa strenua lotta che molti di noi combattono contro il peso, di strategie per vincere, ma qualcosa voglio assolutamente dirla ora, proprio ora che siamo pronti per cominciare la nostra ennesima dieta. Cominciamo ad esser seri nelle valutazioni che facciamo; cominciamo ad essere seri e obiettivi. L’obiettività impone anche che ci arrendiamo ad una evidenza: ingrassiamo perché ciò che mangiamo è energeticamente superiore a ciò che consumiamo. Sembra una banalità, ma voglio farvi qualche esempio per farvi comprendere come invece noi sottovalutiamo proprio le cose più banali. Per perdere 1 kg di grasso bisogna risparmiare circa 7500 Kcal; viceversa, per acquistare 1 kg di grasso dobbiamo assumere 7500 Kcal in più rispetto a quello che normalmente bruciamo. 7500 Kcal non sono poche, tutt’altro! Eppure ci mettiamo 2 settimane per prendere su 2 kg durante le feste natalizie. Arrendiamoci all’evidenza: se abbiamo effettivamente 2 kg in più sulla nostra bilancia la matematica (ripeto, la matematica) dice che noi abbiamo assunto 15000 Kcal in più rispetto a quello che abbiamo consumato. Sapete che basta mangiare 5 caramelle al giorno senza zucchero tutti i giorni per un anno per poter aumentare di 2 kg all’anno? Quanti di noi pensano che questo sia possibile? O quanti invece pensano che invece “in fin dei conti sono senza zucchero”? Quanti di noi sono ancora convinti che per dimagrire si debba mangiare senza glutine, come se fosse il glutine a portare un aumento del peso e non le calorie ad esso legate? Quanti di noi pensano che, solo perché camminano un’ora al giorno, possono permettersi una brioche in più, quando per un’ora di camminata possiamo al massimo permetterci 2 fette biscottate con un velo di marmellata? Quanti di noi sono consapevoli che 4 bicchieri di succo di frutta non zuccherato hanno le stesse calorie di un piatto di pasta ben condito? Quanti di noi sono consapevoli che, se consumiamo una banale tavoletta di 100 grammi di cioccolato a settimana (a settimana, quindi meno di 20 grammi al giorno!) in meno di 4 mesi ci ritroveremmo con 1Kg e mezzo di peso in più? Ma allora? Dovremmo stare senza mangiare? Senza concederci più nulla? Niente affatto: dobbiamo solo cominciare a non bluffare. Bluffare con noi stessi, perché il bluff lo facciamo nei nostri stessi confronti: sottovalutiamo quello che mangiamo “tanto cosa vuoi che sia quel pezzettino lì” e sopravvalutiamo l’attività che svolgiamo. Cosa volete che ci incidano 2 ore di attività fisica a settimana se in una settimana ci sono 168 ore a disposizione? Il primo passo, affinché questo 2017 sia l’ultimo anno in cui saliamo sulla bilancia con frustrazione e terrore, è lavorare per aumentare la nostra consapevolezza, per capire meglio che tutto, assolutamente tutto è un alimento e non c’è nulla (al di fuori dell’acqua) che non contenga calorie. Possiamo veramente arrivare a gustarci tutto, ma, per farlo, dobbiamo prima cosa essere veramente consapevoli di quello che mangiamo. Ecco qual è la giusta dieta che vorrei che il mio amico mi proponesse: una dieta in cui si impari a mangiare, si acquisti una maggior consapevolezza e si arrivi a gustare tutto senza sottovalutare niente. Buon Anno a tutti.

È sotto gli occhi di tutti come, ormai da anni, si stiano facendo avanti diverse tendenze “light” e “bio”, con l’idea che consumare tali prodotti implichi un guadagno in salute. Molto spesso la nutrizione sembra ormai essere relegata più a slogan, a marketing che a conoscenza vera e propria. Su questo ho già avuto modo spesso di dire la mia.

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In un’epoca in cui si costruiscono miti in pochi giorni e altrettanti se ne demoliscono, appare molto difficile sfatare miti presenti in campo alimentare ormai da anni; miti che, tra l’altro, vengono sempre più sfruttati anche da industrie alimentari per puri fini commerciali. Visto che la scorsa volta ci siamo chiesti se effettivamente sappiamo cosa mangiamo, mi pare giusto, a questo punto, approfondire meglio, con dei semplici spot, alcune incongruenze nel campo alimentare al fine di permettervi una riflessione più adeguata.

PREGIUDIZI SUI SURGELATI

Intanto, a proposito delle verdure, mi raccomando: smettetela di pensare che il cibo surgelato contenga minori proprietà rispetto a quello fresco! Ci sono alcuni studi che riportano come i cibi surgelati siano in grado di conservare meglio i nutrienti, anche perché vengono normalmente congelati subito dopo la raccolta; spesso invece le verdure fresche rimangono in attesa di essere consumate anche per 10-15 giorni e, chiaramente, questo porta ad una perdita notevole di vitamine e sali. Ma la cosa un pò più sconcertante è che molti di noi evitano magari di consumare la verdura surgelata (perché non va bene) e poi si riempiono di integratori alimentari con finalità antiossidanti! Anche qui, attenti: ci sono moltissimi studi che dimostrano come la natura sia sempre più efficace dell’industria. È stato dimostrato che, per esempio, il pomodoro preso per intero ha delle proprietà antiossidanti decisamente più efficaci rispetto al suo componente principale, che è il licopene (di cui, ovviamente, esistono le compresse!).

UN CALCIO AL LATTE

E che dire del latte e del calcio? Ancora oggi molti sono convinti che, per assicurare un buon apporto di calcio all’organismo, la cosa fondamentale sia guardare al contenuto di calcio dei cibi. E quindi, cosa c’è di più salutare del latte? Le cose invece non stanno così: quello che conta, nel metabolismo del calcio, è il sottile rapporto tra il minerale che entra nell’organismo e quello che viene eliminato. In una dieta particolarmente ricca in proteine animali – e il latte è un alimento certamente animale – quello che accade è che si acidificano le urine: questa acidificazione delle urine crea un mancato riassorbimento del calcio (quindi il calcio non viene trattenuto dall’organismo), ragion per cui il latte, che è un alimento che apporta calcio, poi facilita la sua eliminazione. Altro problema è anche la combinazione con cui il latte viene assunto: ad esempio caffè e orzo contengono sostanze che si legano al calcio e non ne permettono l’assorbimento a livello intestinale; stessa cosa per i cereali soprattutto integrali, che contengono acido fitico.

Ancora una volta quello che ci salva è un maggior apporto di frutta e verdura (eh sì, perché molti non lo sanno, ma ci sono verdure ricchissime di calcio!), che, se consumate nella raccomandata quantità di 5 porzioni al giorno permettono un apporto di tutti i sali minerali e le vitamine necessarie.

I DANNI CEREBRALI DELLO ZUCCHERO AGGIUNTO

Potremmo poi continuare andare nel campo dello zucchero: quanti di noi sono convinti che basti usare zucchero di canna invece che zucchero raffinato e i nostri problemi sono risolti? Niente di più falso. Non ci sono differenze di tipo nutrizionale tra zucchero raffinato e zucchero di canna, se non alcune impurità e una differenza di sapore, ma sia che utilizziamo uno o che utilizziamo l’altro è bene che cominciamo a fare meglio i conti su quanti “zuccheri aggiunti” sono presenti nella nostra giornata. Infatti il problema sta proprio in questo: non tanto negli zuccheri presenti in un cibo (anche la frutta contiene “zucchero”), ma piuttosto in tutti quelli che sono aggiunti o che noi stessi aggiungiamo per dolcificare. Il risultato non è appena una maggior predisposizione all’obesità o al diabete, ma anche la difficoltà di apprendimento e depressione. Infatti, a livello cerebrale, anche se i neuroni per funzionare hanno bisogno di zuccheri, l’uso di quelli di tipo “aggiunto” riduce la produzione di una proteina detta “fattore neurotrofico cerebrale”, senza la quale apprendimento e memoria vengono messi in difficoltà.

LA COLPA NON È SOLO DEL GLUTINE

Passiamo poi alla moda del gluten-free.

Il glutine è una proteina contenuta nel grano, nell’orzo e nella segale ed è diventata un additivo onnipresente non solo nel cibo, perché aumenta masticabilità e consistenza di cibo, ma anche in medicinali, vitamine e colle. Molte persone sono sensibili al glutine, ma visto che tante sono le sostanze che creano problemi digestivi (grassi, oli e latticini per esempio), è difficile a volte scoprire di essere intolleranti proprio al glutine, o celiaci. Fermo restando che celiachia e intolleranza sono da affrontare con la massima serietà possibile, purtroppo è vero anche il fatto che per ora non si sa quanti siano gli individui intolleranti al glutine al mondo, visto che i sintomi (reflusso, bruciori, anemia, malattie autoimmuni, depressione, emicrania, sindrome dell’intestino irritabile, affaticamento cronico, decalcificazione ossea, gas intestinali, vertigini, ronzii, eruzioni cutanee, infertilità) sono vari e riconducibili a molte altre patologie. Purtroppo il diffondersi di test senza alcuna validità scientifica ha portato le persone prima a supporre e poi a convincersi di essere intolleranti al glutine; automaticamente poi, visto il grande numero di persone colpite da questi problemi (o da queste convinzioni) si è scatenata la corsa all’oro delle industrie: il panico alimentare viene aumentato dalle aziende che producono cibo gluten-free, spesso molto costoso.

Ma, anche se è innegabile che una percentuale consistente della popolazione possa soffrire a causa dell’intolleranza al glutine, non è dimostrato che chi invece non appartiene a questa categoria possa avere dei vantaggi evitando tutto ciò che lo contiene. Non vale sempre la regola che “sono stato meglio perché ho eliminato il glutine”; se avete risolto dei sintomi evitando il glutine bisogna prima capire se, contemporaneamente, avete anche modificato altri aspetti della vostra alimentazione. Voglio dire che, spesso, il miglioramento di alcuni sintomi è più dovuto ad un generale riassestamento dell’alimentazione piuttosto che ad una eliminazione di un certo cibo.

A proposito: molti pazienti vengono da me dicendo che sono intolleranti al glutine e poi mangiano tranquillamente farro e kamut: ebbene quella è proprio la prova evidente che l’intolleranza al glutine, in quel caso, non c’è…

LE FINTE UOVA

Termino solo con un piccolissimo inciso sulle uova. Ma non su quelle belle uova da gallina ruspante, ma su quelle uova che molti di noi prendono in alcuni fast food, tipo Mc Donald’s, Burger King, Chik-fil-A, Subway, Dunkin’ Donuts, Hardee’s. Ho trovato un’indagine di un giornalista che parla degli ingredienti fantastici trovati in queste pietanze!  Quella che segue è la composizione più manipolata, quella di Subway (che ha come slogan “Eat Fresh!”). Ma, attenzione, nella classifica di questa indagine Mc Donald’s è al secondo posto. Il piatto si chiama Egg Omelet Patty (Regular)! Gli ingredienti sono: uova intere, albume d’uovo, acqua, latte scremato in polvere, miscela d’uova di alta qualità, i cui ingredienti sono: isolato di proteina del pisello, sale, acido citrico, destrosio, gomma di Guar, gomma di xantano, estratti di spezie, antiaddensanti: glicole propilenico (è un solvente per coloranti e aromi alimentari utilizzato anche nell’antigelo, per lubrificare i compressori per condizionatori e nei deodoranti stick)  max. 2% silicato di calcio (è un antiagglomerante e un antiacido, viene utilizzato come sigillante per strade, tetti e calcestruzzo) e glicerina (solvente che si può trovare nei saponi, nelle creme idratanti e nelle creme da barba), olio di semi di soia, burro surrogato salato (olio di soia liquido e idrogenato, lecitina di soia, aromi naturali e artificiali, colorante: betacarotene; esaltatori di aromi: TBHQ (previene l’ossidazione degli oli vegetali e si trova anche in vernici, smalti e profumi) e acido citrico; additivo antischiuma: dimetilpolisilossano (vi si ricorre per impedire che dopo un utilizzo ripetuto gli oli di cottura producano schiuma, si trova in molti lubrificanti), sale. Che dire: buon appetito!

Credo che la domanda sia d’obbligo, ma ahimè ho paura che la risposta sia alquanto scontata. Mentre pensiamo che basti navigare in qua e in là in internet per farci una sana cultura nutrizionale e gastronomica, la verità è che siamo fondamentalmente vittime della comunicazione e del marketing e non abbiamo assolutamente idea di quello che stiamo mangiando.

Se sentiamo dire che l’olio di palma fa male, troviamo in internet 2 o 3 articoli che ne parlano e poi cominciamo a demonizzare l’olio di palma, magari senza farci grossi problemi se invece consumiamo un po’ di maionese o una salsiccia. Se sentiamo dire che c’è un prodotto con “zero” grassi pensiamo già di essere più magri, senza magari andare a vedere in etichetta che le cose stanno un po’ diversamente. Il problema della conoscenza corretta di ciò che mangiamo è comunque un problema che ha centinaia di sfaccettature e, proprio per questo, di difficile soluzione. Intanto si sta avvicinando una data molto importante: dal 13 dicembre 2016 diventerà obbligatorio inserire sulla confezione di ogni alimento una tabella nutrizionale standard, che specifica non solo il contenuto energetico, ma anche il contenuto di altri nutrienti, quali grassi totali, grassi saturi, carboidrati, zuccheri, proteine e sale. Ma basterà tutto questo? Anche qui, purtroppo, la risposta è scontata. Non basterà assolutamente per 4 motivi principali:

1) anche se la gente vede in etichetta queste informazioni, si ferma il più delle volte sulle calorie, ma difficilmente si interroga su sodio e grassi saturi e in più non riesce a inserire quelle informazioni in un più ampio contesto: cioè, anche se io so che i miei biscotti hanno 1 grammo di sodio, cosa posso sapere di quanto sodio c’è nel pane che ho comprato dal fornaio o se il potassio che assumo con la verdura è sufficiente per contrastare l’effetto del sodio? Quando avrò la certezza di aver superato la soglia dell’apporto di sodio piuttosto che dell’apporto di grassi saturi?

2) Nonostante l’etichetta, per noi sono più importanti i cosiddetti “claims”. Biscotti che combattono il tal disturbo, yogurt che fanno questo, acque che fanno quest’altro, chewing-gum miracolosi: i prodotti alimentari promettono sempre di tutto e di più: purtroppo queste promesse salutistiche sono sempre più gonfiate. Proprio per questo motivo l’Unione Europea ha emanato dieci anni fa un regolamento per i “claims”, che possono essere utilizzati solo se corretti e non ingannevoli. Ebbene l’EFSA (organo di controllo per la sicurezza alimentare), in questi ultimi anni ha bocciato il 94% dei “claims” che le Aziende Produttrici hanno proposto! Il problema è che spesso i “claims” vengono ugualmente utilizzati sulle confezioni dei prodotti: a quel punto, anche se un domani ci dovesse essere una denuncia al Garante per la concorrenza e il mercato o ci dovesse essere un’azione dei NAS o dei Nuclei Antifrodi o altri organismi, intanto il prodotto è stato già per mesi ampiamente pubblicizzato con “claims” ingannevoli e, anche quando l’Azienda fosse costretta a modificare le diciture, ormai il gioco è fatto: la nostra percezione di quel prodotto è legata a quel claim ingannevole anche se non c’è più in etichetta.

3) Le etichette studiate ad hoc che non dicono nulla, ma che vogliono far credere che si tratti di un prodotto migliore: tipico è l’esempio di una dicitura come “olio extravergine di prima spremitura” o “spremuto a freddo”, che identificano oli in niente differenti rispetto ad un normale olio extravergine di oliva. Oppure il dado “senza glutammato aggiunto”, che, di per sé non vuol dire nulla, in quanto, anche se il glutammato non è stato aggiunto è comunque contenuto in grosse quantità in quanto è fatto con ingredienti (tipo l’estratto di lievito) che lo contengono.

4) Poi ci sono poi gli opinion leader: basta una trasmissione televisiva, un articolo ad hoc sui giornali, un intervento in un’associazione benefica e il gioco è fatto. Attenzione: ormai gli opinion leader in campo nutrizionale non sono solo i cosiddetti esperti (?) in nutrizione, ma sono anche blogger, chef di grido, semplici giornalisti. Tutti possono essere esperti e tutti dicono la loro. Pensate semplicemente all’impatto mediatico che ormai hanno certi chef: non dimenticherò mai un breve colloquio con un famosissimo chef che mi rimproverava perché avevo creato una ricetta (qualche volta mi diverto in cucina) facendo un petto di quaglia farcito, condito con una riduzione di birra. Ebbene, questo famosissimo chef, dall’alto del suo sapere, mi disse che non andava bene perché la quaglia è una carne bianca e con la birra non ci sta bene. Ora, che una mia ricetta non piaccia ad un famoso chef ci sta, anzi, ci deve stare (anche se il pollo, che è una carne bianca, viene spesso abbinato alla birra); ma che uno chef mi rimproveri perché la quaglia è carne bianca, non sapendo che invece è rossa, questo è molto grave!

5) ci sono infine le istituzioni da una parte e le industrie dall’altra: ognuno che fa una parte, ma nessuno di noi capisce che parte stanno facendo. Prendo un settore, ma potrei fare esempi in tutti i campi: AIDEPI è l’Associazione delle Industri del Dolce e della Pasta Italiane. Curano un sito: merendineitaliane.it: se mi promettete di non farvi persuadere, vi consiglio di andarlo a vedere. È fatto, a mio avviso, molto bene ed è convincente: attraverso delle banali verità quasi quasi vi inducono ad utilizzare le merendine. Intendiamoci, io non sono un demonizzatore delle merendine (anzi, a volte, sono anche opportune nella nutrizione di un adolescente), ma non sopporto le manovre di marketing che servono esclusivamente ad inculcare nella mente delle persone la convinzione che un prodotto sia innocuo. La manovra è chiara: l’obiettivo di un’azienda è rendere un prodotto familiare e tranquillizzante e per ottenere questo obiettivo è chiaro che metterà in atto qualsiasi forma di comunicazione lecita, al fine di convincerci a consumare quel prodotto. Dall’altra parte della barricata ci sono le istituzioni.

L’amara conclusione è che in Italia tutti parlano di sicurezza alimentare e di dieta mediterranea, ma poi i cittadini sono lasciati all’improvvisazione. Il Ministero si limita a proporre nelle scuole il programma “Frutta nelle scuole” che si rileva spesso essere un enorme spreco di fondi europei e di cibo essendo slegato dalla realtà quotidiana.

E allora, siamo veramente certi di sapere quello che mangiamo? Ormai credo che sulla risposta siamo tutti convinti. Cominciamo con il leggere con estrema attenzione le etichette, stando più attenti al contenuto di sodio, grassi saturi e zuccheri; cominciamo a non fidarci di tutti quelli che si riempiono la bocca parlando di nutrizione (magari lasciamoli parlare di gastronomia, che però è un’altra cosa!), cominciamo con il mangiare tutto variando il più possibile e cominciamo a giudicare chi sono veramente gli esperti in nutrizione: evitiamo quelli con conflitti di interessi, quelli che appaiono troppo, ma al tempo stesso scegliamo chi la nutrizione l’ha veramente studiata e non l’ha letta su internet.

È di questi mesi il rapporto finale dell’OMS, che cerca di fare il punto sulla piaga del sovrappeso e dell’obesità infantile. Il rapporto sottolinea che molti bambini oggi crescono in ambienti inadeguati, che favoriscono l’aumento di peso; tra l’altro la diffusione di cibi poco sani e bevande analcoliche è un fenomeno sempre più crescente soprattutto nei Paesi in via di sviluppo. Riguardo all’obesità infantile, sulla base dei dati 2014, quasi la metà (48%) di tutti i bambini con meno di cinque anni in sovrappeso e obesi vive in Asia e un quarto in Africa il numero è quasi raddoppiato, rispetto al 1990).

Tra il 1990 e il 2014, nel mondo, la percentuale di bambini con meno di cinque anni in sovrappeso è aumentata dell’1,5%, passando dal 4,8% al 6,1%.

I dati sono da guardare anche in prospettiva futura, in quanto ci sono adulti che continuano ad essere in sovrappeso e giovani che lo diventano, andando a creare delle prospettive di crescita del problema veramente preoccupanti.

L’obesità coinvolge il 13% della popolazione mondiale adulta: se non si interviene rapidamente, nel 2025 questo valore salirà al 18% tra gli uomini e al 21% tra le donne, con valori di obesità grave del 6% per gli uomini e del 9% per le donne. Sono i risultati di uno studio condotto da ricercatori dell’Imperial College di Londra, in collaborazione con oltre 700 ricercatori nel mondo. Con gli attuali trend, le possibilità di raggiungere l’obiettivo dall’OMS (mantenere nel 2025 i tassi di obesità registrati nel 2010) sono praticamente nulle.

Ovviamente il rapporto dell’OMS si chiude con una serie di raccomandazioni, che comunque erano anche estremamente prevedibili: promuovere l’assunzione di cibi sani e di scoraggiare il junk food, mediante una tassazione efficace sulle bevande zuccherate; porre dei limiti anche al marketing delle industrie produttrici di tali bevande. Per quanto riguarda l’educazione e l’informazione delle persone, l’OMS afferma che la cultura della nutrizione e della salute dovrebbero far parte dell’istruzione scolastica, facendo in modo che le informazioni e le linee guida nutrizionali siano diffuse in modo semplice, comprensibile e accessibile a tutti i gruppi sociali. Ovviamente si è pensato ad un sistema standardizzato di etichetta nutrizionale, obbligatoria per alimenti confezionati e bevande, che sia estremamente comprensibile da tutti. Non mancano poi altri tentativi, sempre fatti a livello istituzionale. Per esempio, la Pan American Health Organization, organo sempre appartenente all’OMS, ha pubblicato una guida per aiutare i Governi (attenzione, la guida è per i Governi) a distinguere gli alimenti freschi o industrialmente poco trasformati da quelli ultra-trasformati, in modo da essere in grado di adottare le misure necessarie per favorire una dieta sana da parte dei propri cittadini.

La Pan American Health Organization classifica le bevande e gli alimenti processati e ultra-processati sulla base dell’eccessivo contenuto di zucchero, sale e grassi e quindi definisce:

• Alimento con zucchero in eccesso, se la quantità di zuccheri aggiunti è pari o superiore al 10% delle calorie;

• Alimento con grasso in eccesso, se le calorie provenienti da tutti i grassi sono pari o superiori al 30% di tutte le calorie;

• Alimento con grassi saturi in eccesso, se le loro calorie sono pari o superiori al 10% delle calorie totali;

• Alimento con acidi grassi trans in eccesso, se le loro calorie sono pari o superiori all’uno per cento delle calorie totali;

• Alimento con sodio in eccesso, se il suo rapporto, in milligrammi, con le calorie (kcal) e 1:1 o maggiore.

Questi standard dovrebbero incoraggiare i Governi ad adottare misure restrittive per il marketing di alimenti poco sani verso i bambini, regolare la vendita di cibi e bevande nelle scuole, adottare avvertenze sulle confezioni, definire politiche fiscali per limitare il consumo di prodotti che vanno consumati saltuariamente.

La cosa più interessante è che la pubblicazione di questo rapporto è stata criticata dall’International Council of Beverages Associations, che giudica i parametri troppo radicali e poco utili. E qui c’è da divertirsi: infatti, se andate a leggere le motivazioni di tale critica, essa non viene mossa perché ci sono dati scientifici che magari sostengono che il sodio o i grassi saturi o gli zuccheri non siano dannosi per la salute, ma semplicemente perché tale critica è troppo radicale visto che quegli alimenti con zucchero, grassi, sale in eccesso purtroppo rappresentano l’80% dei prodotti presenti nei supermercati! Infatti, se le persone non avessero l’80% degli alimenti che non possono mangiare, cosa dovrebbero acquistare? Siamo arrivati a giocare a Risiko! Chi occupa più territori vince. Paradossalmente quindi, basta coprire il mercato con il 100% di questi tipi di prodotti e il gioco è fatto: dovrebbe essere l’OMS a cambiare i criteri, perché tanto la gente mangia solo quel tipo di cibo! A cosa servono migliaia di studi scientifici, a cosa servono tasse per le aziende produttrici di junk food, a cosa servono i programmi nelle scuole, se poi l’80% dei prodotti che noi vediamo negli scaffali dei supermercati hanno quelle caratteristiche? Aggiungo un altro particolare: quanti sono i ristoranti che ci fanno mangiare con 4 euro, a parte i fast food?

La politica di marketing non va fatta solo mettendo i bastoni fra le ruote alle grandi multinazionali che vendono prodotti poco sani (a loro una tassa in più o in meno non fa differenza), ma va fatta premiando quei produttori di cibi sani, del territorio, con caratteristiche nutrizionali bilanciate; va fatta dando la possibilità di offrire pasti sani e appetitosi a prezzi competitivi (migliorando la filiera, le criticità di distribuzione, ecc.); va fatta incentivando i promotori culturali a diffondere messaggi culturalmente etici, fatti di equilibrio, di misura, di gusto, fatti di informazione corretta e non solo perché si vuol spingere questo o quel prodotto.

La giusta politica di marketing va fatta non vietando ma creando sinergie: se io so che posso concedermi un pacchetto di patatine e mangio 5 porzioni di frutta e verdura al giorno, forse capisco che il problema non è la patatina, ma l’equilibrio alimentare che voglio dare alla mia giornata. Forse, dico forse, in un tentativo per cui tutti (produttori, consumatori, opinionisti) ci muoviamo con lo scopo di creare un equilibrio alimentare, senza vietare, ma educandoci alla misura, alla varietà, forse non dovremmo assistere impotenti a questo gioco del Risiko in cui l’80% degli scaffali è occupato da “truppe avversarie alla salute”… forse sapremmo anche come difenderci.

“Con aggiunta di vitamina A e C”, oppure “con calcio e vitamina D”, e ancora “contiene probiotici, fibre e vitamine”. Quante volte abbiamo letto queste parole sulle confezioni dei prodotti esposti sugli scaffali del supermercato? Ma siamo sicuri che i prodotti con queste diciture siano salutari solo perché contengono una manciata di vitamine? Una recente inchiesta pubblicata dall’associazione non-profit europea Foodwatch, ha dimostrato come la gran parte dei prodotti alimentari che vantano proprietà salutistiche grazie all’aggiunta di vitamine sono tutt’altro che salubri.

Foodwatch ha analizzato 644 prodotti arricchiti di vitamine venduti sugli scaffali di supermercati e discount tedeschi e olandesi, prendendo come riferimenti nutrizionali i profili nutrizionali stilati dagli uffici europei dell’OMS. L’analisi delle etichette ha evidenziato che l’80% dei prodotti non rispetta i parametri minimi per essere considerati un cibo adatto al consumo quotidiano, nell’ambito di una sana alimentazione. I motivi sono quasi sempre l’eccesso di: zuccheri, sale e grassi. Non sorprende che la maggior parte dei prodotti bocciati nel test (oltre 300), siano succhi di frutta e bevande, anche se nel gruppo si trovano diversi tipi di yogurt e cereali per la prima colazione.

Secondo Foodwatch, l’aggiunta di vitamine ai prodotti per pubblicizzarli come salutari per l’organismo è una tecnica consolidata e vincente dal punto di vista del marketing, perché i consumatori ci credono. Le aziende alimentari sfruttano in modo opportunistico una lacuna nella legislazione europea che regolamenta i claims nutrizionali e salutistici (European Nutrition and Health Claims Regulation EC 1924/2006 o NHCR). La norma, creata appositamente per porre fine al far west di rivendicazioni salutistiche sulle confezioni dei prodotti alimentari, presenta però vistose lacune. La normativa consente l’utilizzo di claim di carattere nutrizionale scientificamente dimostrati per i prodotti effettivamente salutari. La criticità della norma è che per selezionare i prodotti “salutari” bisogna avere come riferimento dei profili nutrizionali. I profili, che dovevano entrare in vigore nel 2009, non sono mai stati definiti. Il risultato è che oggi sulle confezioni di molti prodotti sono presenti diciture salutistiche prive di senso, in quanto associate a alimenti molto poco indicati per una sana alimentazione.

La ricerca di Foodwatch evidenzia la necessità di stabilire i profili nutrizionali per implementare la normativa NHCR e difendere i consumatori dall’aggressività di una pubblicità ambigua e ingannevole. Purtroppo il Parlamento Europeo, andando in direzione opposta, ha appena approvato (12/04/16), nella risoluzione REFIT, la proposta di escludere i profili nutrizionali dal regolamento sui claim salutistici. Per ora nulla di vincolante, ma sicuramente una presa di posizione scoraggiante da parte dell’Europa

Il livello di zucchero nelle bevande alla frutta è “inaccettabilmente alto”: è la conclusione di uno studio pubblicato dalla rivista BMJ Open e condotto da ricercatori delle Università di Liverpool e di Londra.

Gli scienziati hanno analizzato 203 bibite alla frutta, succhi di frutta 100% e frullati, venduti nei sette principali supermercati del Regno Unito e commercializzati in modo specifico per i bambini in contenitori da 200 ml. I ricercatori hanno quindi misurato la quantità di zuccheri aggiunti includendo nel calcolo glucosio, fruttosio, saccarosio e lo zucchero da tavola escludendo le sostanze dolci contenute naturalmente nella frutta metabolizzate in modo diverso dall’organismo.

I risultati della ricerca evidenziano molte differenze tra i diversi tipi di bevande della stessa merceologia.

Ben 85 dei 203 prodotti analizzati contengono una quantità di zuccheri pari alla quantità massima giornaliera consigliata per i bambini (19 grammi circa ovvero quasi quattro cucchiaini da tè). Complessivamente il contenuto di zuccheri aggiunti varia da zero a 16 grammi per 100 ml di bevanda, mentre il valore medio è 7 grammi. La più alta quantità di zuccheri è stata riscontrata nei frullati, con una media di 13 grammi.

Applicando l’etichetta nutrizionale con i colori del semaforo, raccomandata dalla Food Standards Agency, 117 dei 203 prodotti analizzati dovrebbero indicare il rosso e 63 verde. Uno dei ricercatori, il professore Simon Capewell, osserva come la crescente consapevolezza dell’effetto delle bevande zuccherate su denti e sul peso dei bambini, ha spinto molti genitori a optare verso alternative apparentemente più sane, come i succhi di frutta e i frullati.

«Purtroppo, la nostra ricerca dimostra che queste persone vengono ingannate», afferma il docente dell’University of Liverpool, perché il contenuto di zuccheri aggiunti è “inaccettabilmente alto” e “i frullati sono tra i peggiori”.

Il Ministro delle finanze britannico, George Osborne, ha annunciato che dal 2018 entrerà in vigore una tassa sulle bibite con troppo zucchero. La tassa avrà due fasce: una per le bibite contenenti più di 5 grammi di zucchero per ogni 100 millilitri e l’altra per le bibite con più di 8 grammi di zucchero per ogni 100 millilitri. I succhi di frutta naturali, le bibite a base di latte e i piccoli produttori saranno esenti dalla tassa.

La stima del governo britannico è che nel primo anno di applicazione dell’imposta, le entrate saranno pari a circa 520 milioni di sterline, equivalenti a circa 666 milioni di euro, mentre negli anni successivi è auspicabile una diminuzione del gettito, perché ciò significherebbe una riduzione del contenuto di zucchero nelle bibite. Gli introiti saranno destinati ad attività sportive nelle scuole.

La tassa sarà imposta alle aziende, in base al volume di bibite zuccherate che producono o importano, e spetterà a loro decidere se scaricarla sui consumatori, aumentando il prezzo delle bibite. Quindi, la strategia del governo britannico non è quella di dissuadere l’acquisto delle bibite zuccherate da parte dei cittadini, aumentandone il prezzo, ma di spingere le aziende produttrici, attraverso la leva fiscale, a ridurne il contenuto di zucchero.

Nel presentare al parlamento britannico il Budget 2016, in cui è inserita la nuova tassa sulle bibite con troppo zucchero, George Osborne ha detto: “Non voglio dover guardare indietro a questo mio periodo in parlamento, avendo ricoperto questo ruolo, e dover dire alla generazione dei miei figli: «Mi dispiace. Sapevamo che avevamo un problema con le bibite zuccherate. Sapevamo che avrebbero causato malattie. Ma abbiamo evitato di prendere decisioni difficili e non abbiamo fatto niente».

Critiche alla nuova tassa sono state sollevate dall’associazione dei produttori di bibite, la British Soft Drinks Association, che l’ha definita “semplicemente assurda” e si è dichiarata molto delusa dalla decisione del governo di colpire l’unica categoria del settore alimentare e delle bevande che negli ultimi anni ha costantemente ridotto l’apporto di zucchero, che è diminuito del 13,6% rispetto al 2012, e che lo scorso ha deciso una riduzione del 20% delle calorie entro il 2020.

Circa il 60% delle calorie quotidiane assunte dai cittadini statunitensi proviene da alimenti ultra trasformati, a cui si deve anche il 90% delle calorie provenienti dagli zuccheri aggiunti consumati ogni giorno.

Lo ha rilevato uno studio pubblicato da BMJ Open, realizzato sui dati dietetici relativi al 2009-2010 di oltre novemila persone, partecipanti a un programma di studi dei Centers for Disease Control and Prevention.

Gli zuccheri aggiunti rappresentano mediamente il 21,1% delle calorie degli alimenti ultra trasformati, otto volte più degli alimenti trasformati (2,4%) e cinque volte più della somma di zuccheri aggiunti degli alimenti minimamente trasformati e degli ingredienti da cucina trasformati (3,7%).

Per alimenti ultra trasformati si intendono quelli industriali preparati con ingredienti non utilizzati in casa come: caseina, siero di latte e proteine isolate, oppure oli idrogenati, amidi modificati e aromi.

Gli zuccheri aggiunti aumentano il rischio di sovrappeso e obesità, oltre a favorire disturbi cardiovascolari.

Le linee dietetiche statunitensi raccomandano di non superare il 10% delle calorie giornaliere provenienti da zuccheri. Gli autori dello studio affermano che limitare il consumo di cibi ultra trasformati sarebbe un modo molto efficace per diminuire il consumo di zuccheri aggiunti e favorire l’incremento di cibi minimamente trasformati o naturali più salutari, come latte, frutta e noci, piatti preparati al momento a base di cereali integrali e verdure.

Questa domanda suona incessantemente nei tanti ambulatori di dietologia e mette sempre seriamente in difficoltà i nutrizionisti che, alla fin fine, concludono quasi sempre allo stesso modo: non dimagrisci perché non fai la dieta oppure pensi di seguire bene le regole alimentari, ma effettivamente sbagli qualcosa. Qui si apre l’eterno dilemma in campo nutrizionale: è il paziente che fallisce perché non riesce a seguire la dieta o è la dieta che fallisce perché non funziona sulle persone? Non bisogna essere ideologicamente dei moderati per capire che la risposta più plausibile sta proprio a metà strada! Ma è proprio questa “soluzione a metà strada” che alla fine non accontenta nessuno: significherebbe che la persona comunque qualcosa sbaglia nell’approccio alla dieta, ma anche che il nutrizionista ha le sue responsabilità. Ma se serenamente si accettasse questo compromesso, forse si potrebbe veramente assistere ad una invincibile alleanza tra paziente e nutrizionista al fine di sconfiggere il comune nemico, che è il peso superfluo. Alla fine invece, sia il nutrizionista che il paziente, durante il percorso dietologico, si dimenticano di questo nemico comune e mirano soprattutto a difendere le proprie posizioni, che, a ben vedere, sono uguali: “io sto facendo tutto bene ed è l’altro che sta sbagliando” oppure, quando non si vuole infierire sull’altro (che sia il paziente o il nutrizionista) si conclude che “è il metabolismo che è da buttare”. Poche settimane fa è uscito un articolo su un quotidiano nazionale che evidenziava come 15 dei 16 concorrenti del reality della rete televisiva NBC “The Biggest Loser” (in Italia “Sfida all’ultimo chilo”) nel tempo avevano ripreso tutti i chili persi. Stiamo parlando di tantissimi chili (il vincitore, per esempio, aveva perso ben 108 chili in 7 mesi), che, come sono andati via, con il tempo, sono pian piano ricomparsi. Di fronte a simili esperienze non si può non essere sconfortati: lo sconforto deve essere da entrambe le parti, pazienti e nutrizionisti. Nell’articolo in questione però, alla fin fine, quello che emergeva non era un’analisi obiettiva di quell’esperienza, in modo tale da trovare una possibile soluzione, una strategia, ma semplicemente la conclusione che quando si perde molto peso l’organismo reagisce con un meccanismo di difesa tale per cui tende a risparmiare energia e quindi il mantenimento del peso diventa difficile. Vero? Sì, è tutto vero, ma le cose non sono così semplici e immediate come l’articolo vuole farci credere: ancora una volta la notizia che passa è che “la colpa è del nostro metabolismo”, quando (tra le righe dell’articolo era molto evidente, ma era un “tra le righe” che può essere solo individuato da pochi!) invece, ancora una volta la responsabilità è sia del nutrizionista che del paziente. Cosa c’è che non va in una esperienza come quella trattata dal reality in questione? Innanzitutto c’è un errore di fondo nello stabilire chi sarà il vincitore: vince chi perde più peso. Ancora una volta, come avviene nella stragrande maggioranza delle diete, si sposta l’obiettivo, che non è più un obiettivo di padronanza (voglio imparare a gestire in modo corretto la mia alimentazione quotidiana in virtù di quello che sono, con il mio metabolismo, con la mia voglia di trasgredire, conservando il mio gusto per il cibo), ma diventa un obiettivo di prestazione (devo perdere peso e, cosa più importante, sarò anche premiato per questo). Il secondo errore è nelle tempistiche e nella dimensione degli obiettivi: vi sembra umanamente plausibile perdere più di 100 chili in 7 mesi? Ci vuole necessariamente un premio Nobel per comprendere che una perdita di questo genere sottopone l’organismo ad uno stress psico-fisico incredibile le cui conseguenze ancora oggi non sono conosciute alla perfezione?

Ma gli errori di approccio evidenziati dal reality non sono terminati qui. L’articolo in questione accennava come il vincitore (che, appunto, aveva poi riacquistato quasi tutti i chili) avesse iniziato a riprendere i chili quando aveva ricominciato a bere la birra: ha preso su subito 9 chili! Scusate, ma è evidente che io una domanda me la faccio: ma quanta birra ha ricominciato a bere? Al di là della domanda, una cosa emerge chiara: quest’uomo, durante tutto il periodo di dieta, non aveva assolutamente utilizzato il suo tempo per imparare a gestire un alimento che gli piaceva (in questo caso la birra), ma lo aveva semplicemente eliminato. Quando poi, una volta raggiunto il peso, ha ricominciato a “farsi le birre con gli amici” lo ha fatto secondo il suo gusto e la sua misura, che evidentemente erano sbagliati, semplicemente perché nessuno gli aveva spiegato come modulare gusto e misura. Ecco il vero problema: se vogliamo raggiungere un obiettivo siamo disposti a fare fuori la realtà, quello che siamo, quello che ci piace e ci illudiamo che 100 chili in meno ci possano poi permettere di essere persone differenti. Non è il peso che perdiamo che ci fa essere persone differenti. Possiamo essere persone differenti se approcciamo alla realtà con realismo e se ci facciamo aiutare per capire come sostenere nella quotidianità la nostra voglia di cibo: in un reality non dovrebbe vincere chi perde 100 chili in 7 mesi, ma chi, nella fatica di un percorso, riesce a perderne 100 in 5 anni, lentamente e costantemente e poi, di fronte ad una birra (o qualsiasi altro cibo che gli piace) sa esattamente cosa fare per gustarsi quel momento senza minimamente sentirsi in colpa o rovinare parte del lavoro.

Di una cosa potete stare assolutamente certi: se invece di perdere 100 chili in 7 mesi si fosse stabilito un obiettivo più realistico (magari 50 chili in 18 mesi), magari lavorando di più su come arrivare a gestire gli alimenti più critici e più trasgressivi, passando da momenti di insuccesso (che, al contrario di quello che si pensa, sono risorse importantissime) ad altri di estrema gratificazione ed euforia; se invece di ripetersi che “bisognava perder peso” si fosse quotidianamente lavorato su “come diventar padroni e non schiavi del proprio gusto”, non staremmo qui ancora a chiederci “perché non perdo peso” o non staremmo a commentare l’ennesima sconfitta della dieta incolpando il nostro metabolismo, ma staremmo invece a sorprenderci di come sia bello aver fatto dei piccoli passi in avanti, piccoli ma duraturi, nel lungo cammino dell’educazione alimentare. Abbasso i reality e viva il realismo.

Magari è superfluo, ma oggi voglio semplicemente farvi un invito a leggere sempre con molta attenzione quello che vi capita sott’occhio: in particolare etichette nutrizionali e articoli di giornale possono spesso creare confusione invece di aiutare a comprendere. Intendiamoci, di passi avanti (soprattutto se guardiamo le informazioni nutrizionali inserite nelle etichette) ne sono stati fatti, ma ancora molto spesso ci sono deficit informativi o messaggi che portano ad equivoci. Secondo un’indagine che ha coinvolto, qualche anno fa, 56 Paesi, condotta dalla Global Nielsen Survey, 6 consumatori su 10 non capiscono le etichette delle confezioni. Tra l’altro, a volte, si nota anche una discrepanza nel mettere in evidenza le caratteristiche, da nazione a nazione, pur tenendo presente lo stesso prodotto. Ad esempio in alcuni Paesi viene utilizzata una informazione “a semaforo” che invece in Italia, per lo stesso prodotto, non viene utilizzata. Sicuramente una etichettatura in cui le carenze nutrizionali, o gli eccessi, vengono evidenziati con un colore è molto più comprensibile di tabelle in cui i numeri vengono semplicemente elencati. Non solo: a volte, per un certo prodotto, vengono messe le informazioni nutrizionali non solo per 100 grammi o per porzione (richieste per legge), ma addirittura per abbinamento. Faccio un esempio con una certa polvere di cacao molto utilizzata per fare la colazione, mescolata con il latte: nelle tabelle nutrizionali compare anche la tabella con le informazioni riguardanti la porzione di latte già mescolata con la polvere di cacao. Questo tipo di informazione, sebbene apparentemente comoda, rischia di portare fuori strada il consumatore, che non sa più se il contenuto di calcio (o di grassi o di proteine, ecc.) è dovuto ad un prodotto o ad un altro. È come se nell’etichetta di un sugo pronto io mettessi le caratteristiche nutrizionali della pasta condita con quel sugo!  L’invito è sempre quello di fare molta attenzione a ciò che si legge, perché, purtroppo, la verità non è mai (ma veramente MAI) quella che appare a prima vista. O meglio, per comprendere realmente come stanno le cose, bisogna effettivamente non solo leggere con attenzione le etichette, ma anche avere una informazione adeguata alle spalle (che il più delle volte non si ha!) ed essere già sensibilizzati nei confronti delle problematiche nutrizionali. Pensate per esempio a tutto quello che ultimamente si sente dire dell’olio di palma. Molte aziende si sono mosse per toglierlo dagli ingredienti nei loro prodotti (e, ovviamente, si sono affrettati a renderlo evidente nelle confezioni con diciture tipo “palm oil free”), ma questa conquista dei consumatori a volte si scontra con il fatto che comunque quegli stessi prodotti hanno, in ogni caso, un elevato quantitativo di grassi saturi. Il problema dell’olio di palma infatti, sta semplicemente nel fatto che contiene molti grassi saturi. Ecco perché sebbene ci riempia di soddisfazione acquistare un prodotto “palm oil free” è altrettanto vero che, per la nostra salute è bene non sottovalutare, sempre nello stesso prodotto, il contenuto di grassi saturi, che potrebbe comunque essere estremamente elevato. Sono quindi necessarie una conoscenza, una consapevolezza e una attenzione. Troppo difficile? Difficile o no, ne va della nostra salute. Il rischio altrimenti è solo quello di avere una gran confusione in testa. Perché è proprio questo il problema: la confusione, il disorientamento. E, purtroppo, in campo alimentare, di confusione ce n’è davvero tanta. Molto spesso (fortunatamente non sempre) è proprio sulla confusione che le industrie alimentari puntano, quando ci fanno vedere con orgoglio le informazioni nutrizionali sui loro prodotti, puntando l’accento su qualcosa di positivo, che attira l’attenzione per distoglierla da altre informazioni, che sono sicuramente inserite in etichetta, ma sono meno visibili (presenti perché previste per legge). Pensate che troveremo mai, per esempio, un sacchetto di patatine in cui viene enfatizzato allo stesso modo l’assenza di grassi saturi e l’eccesso di sale? Certamente no. L’assenza di grassi saturi viene messa in evidenza, mentre l’eccesso di sale lo possiamo solo ricavare dalle tabelle nutrizionali. Questa è la potenza del marketing e la lacuna della legislazione. Da qui poi si creano gli equivoci. Un esempio tra tutti? La margarina. Ci sono ancora persone che comprano la margarina, perché “è priva di colesterolo” (che è vero!) e quindi è migliore di qualsiasi altro grasso di condimento (falso!). Già dagli anni 70 del secolo scorso, un numero sempre maggiore di studi ha analizzato il possibile ruolo dei grassi parzialmente idrogenati (caratteristici della margarina e responsabili della sua consistenza molle, semisolida) nell’insorgenza delle malattie cardiovascolari. In quel periodo, la margarina e i grassi simili presentavano un livello elevato di grassi trans (39-50%). Nel 2003 l’assunzione quotidiana di grassi trans da parte degli americani era di circa 7 grammi al giorno per gli uomini e 5 per le donne. Il principale organo di controllo americano sull’alimentazione, la FDA, stimò che la presenza di grassi trans negli alimenti poteva causare la morte per patologia coronarica di 1000 americani all’anno. Con il tempo la percentuale di grassi trans nella margarina è di molto diminuita, ma resta comunque un alimento che viene proposto come “salutare” e che invece è dannosissimo. Ma purtroppo, in assenza di conoscenza, in un sistema di confusione, il più delle volte, non capendo bene il significato delle tabelle nutrizionali, ci fidiamo degli slogan e degli spot. Come, per esempio, quando ci troviamo di fronte ad un prodotto “magro”! Le persone sono ancora convinte che un prodotto a “zero grassi” sia un prodotto a “zero calorie”! Ma allora, se fosse così, vorrebbe dire che lo zucchero (zero grassi) è paragonabile all’acqua fresca! Infatti, devo dire, ci sono moltissime persone che dicono che un ghiacciolo è come bere acqua ghiacciata! Oppure altri pensano che “cibo grasso” sia sinonimo di “cibo cattivo”! In questo caso, quindi, l’olio di oliva (elemento fondamentale per la salute) sarebbe dannosissimo! Che fatica, amici, orientarci nella jungla delle etichette nutrizionali e degli spot pubblicitari! Meglio spegnere la tele, riporre in frigo il nostro prodotto “zero grassi” e farsi una bella passeggiata all’aria aperta!

Quante volte ci siamo trovati a pensare che non c’è niente di meglio che una bella insalatona! Oppure, quante volte ci siamo trovati nell’obbligo di consumare un’insalata, solo perché eravamo a dieta! Il problema più grosso sta proprio nel fatto che molto spesso pensiamo all’insalata come a qualcosa di “triste”, privo di gusto, e invece è solo la nostra fantasia che è priva di creatività. Ebbene oggi voglio darvi qualche consiglio su come rendere un’insalata gustosa. Il primo passo è ovviamente scegliere la materia prima, cioè il tipo di verdura in foglia. Ce ne sono di tre categorie: indivie, lattughe e cicorie (con sottocategoria dei radicchi). Le indivie sono più croccanti: quelle più usate sono la scarola e l’indivia riccia. Da tagliare finemente a coltello. Le lattughe sono le più tenere, e ce ne sono davvero di tutti i tipi: trocadero, iceberg, appia, regina di maggio, lollo, pasqualina, trentina… Tra le cicorie si annoverano anche i radicchi, sia estivi che autunnali. Sono erbe più amare rispetto a indivie e lattughe, con un maggior contenuto di ferro e un’azione di stimolo epatico depurativo. Molte persone hanno problemi nella digestione delle lattughe, a causa del ricco contenuto di cellulosa. È chiaro quindi che la scelta del tipo di verdura a foglia dovrà dipendere sia dal gusto che dalla digeribilità individuale della persona. Esistono poi le insalate di campo, ovvero le erbe spontanee, più ricche di antiossidanti rispetto a quelle coltivate.

Una volta scelta la base, aggiungiamo qualcosa di croccante! La croccantezza darà una marcia in più alla nostra insalatona, e sicuramente ci regalerà più sazietà: infatti, è risaputo che più un alimento deve essere masticato, più il centro della sazietà a livello cerebrale viene stimolato da sostanze che lo appagano. Mi raccomando però: la croccantezza va raggiunta solo con altri tipi di vegetali e non con i crostini! Ecco qualche idea: sedano tagliato a tocchetti molto sottili (è bene scegliere le coste interne del sedano, quelle più tenere e dal colore più tenue: sono più facilmente digeribili per il minor contenuto di fibra); cetriolo (da sbucciare qualora si avessero problemi di digeribilità); taccole (o fagiolini) sbollentate per 7-8 minuti e tagliate a tocchetti; germogli di alfa-alfa, crescione o broccoli; carote grattugiate o a rondelle sottili.

Il terzo passo deve essere quello di dare colore alla vostra insalata. Sapete che mischiare colori diversi di verdure in uno stesso pasto fa sì che la protezione antiossidante sia esponenzialmente più elevata? Vale a dire: se mangiate carote e peperoni insieme non avrete una protezione pari alla somma degli antiossidanti contenuti in queste verdure, ma esponenzialmente superiore! Un vantaggio non da poco per combattere i radicali liberi… E allora, anche qui, ecco qualche consiglio: peperoni verdi, gialli o rossi, ricchissimi di vitamina C, B1 e B2 (da sbucciare con un pelapatate se danno problemi di digestione; è possibile aggiungerli anche dopo averli arrostiti in forno: lasciateli cuocere un’ora a 200°C girandoli spesso, metteteli in un sacchetto di carta per qualche minuto e poi sbucciateli; il passaggio nel sacchetto permetterà di pelarli più facilmente); cipolla rossa di Tropea, per palati più arditi (da consumare previa salatura e riposo se causasse bruciori di stomaco); pomodorini confit o datterini, ricchi di vitamina A, C e K, potassio e manganese (da limitare in fase premestruale per lo spiccato effetto di ritenzione idrica); barbabietola rossa cotta, in piccole quantità per l’elevato contenuto di zuccheri. Attenzione al mais in scatola: ve lo sconsiglio, prima di tutto perché non è una verdura ma un cereale; e in secondo luogo perché si tratta di un prodotto di bassissima qualità, molto poco nutriente e niente affatto indispensabile al nostro pranzo.

E ora veniamo al quarto punto: che proteina possiamo aggiungere alla nostra insalata? Intanto partiamo dal presupposto che bisogna aggiungere un solo tipo di proteina, altrimenti un piatto nato per essere facilmente digeribile, rischierà di diventare un “mattone” nello stomaco!

Un’ottima scelta potrebbero essere le proteine vegetali, quali i legumi: si adattano bene alle insalatone i ceci e i fagioli (non limitatevi a cannellini e borlotti, provate anche i fagioli neri e rossi, più ricchi di antiossidanti!). Scegliete legumi secchi da cuocere e conservare in frigorifero o, se proprio siete di fretta, legumi conservati in vaso di vetro, biologici, e ben sciacquati dal liquido di conservazione. Tra le proteine animali possiamo scegliere uova biologiche sode, petto di pollo fatto alla piastra e insaporito con aromi (curry, paprika, rosmarino…), scaglie di parmigiano o pecorino, tonno sott’olio in vaso di vetro (il vetro è un materiale inerte, che non determina il passaggio di ioni metallici nel cibo; se scegliete tonno al naturale preferite quello con scritto “filetti di tonno”, perché è di qualità migliore e non risulta sbriciolato e poco appetibile).

Ma non è finita: possiamo aggiungere un po’ di dolcezza…

Se amate gli abbinamenti frutta-verdura potete aggiungere un poco di frutta alla vostra insalatona, per renderla ancora più fresca e gustosa. Non troppa: quel tanto che basta per stuzzicare il palato. Scegliete frutta fresca (come mele verdi, pesche, frutti di bosco) e non disidratata (datteri, uvetta, fichi secchi…), poiché quest’ultima è più ricca di zuccheri. Qualche abbinamento intrigante? Eccolo: fragole-asparagi; ananas-uova; pesche-gamberi; mela verde-tonno.

Per ultimo dobbiamo aggiungere una componente grassa alla nostra insalata!

Uno degli sbagli più grandi che si fanno quando si preparano le insalatone è uno scorretto dosaggio dei grassi: nella foga di mettere più ingredienti possibili si mischiano frutta secca, semi, avocado e olio extravergine. Fate attenzione: in questo modo non fate altro che aumentare notevolmente il valore energetico della vostra insalatona, e -soprattutto se siete a dieta- avrete creato un pasto che è tutto fuorché dietetico. Come regola generale considerate circa 2 cucchiai di “componente grassa” per una porzione. Potete, ad esempio, fare un cucchiaio di mandorle tritate grossolanamente e un cucchiaio di olio extravergine, o un cucchiaio di olio e.v.o. e un cucchiaio di avocado a cubetti. Cercate di non mischiare più di due tipi di grassi differenti per non impegnare troppo la digestione: complice il caldo e le alte temperature, lo stomaco ha bisogno di più tempo per elaborare i grassi.

Quali sono i grassi che si possono aggiungere?

Sicuramente l’olio extravergine d’oliva; poi possiamo usare frutta secca o semi, avocado maturo, cocco biologico in scaglie. Evitate di usare oli di semi: quelli tradizionalmente in commercio sono raffinati, ricchi di sostanze pro-infiammatorie. Se gradite il sapore di oli particolari (come quello di lino, di semi di zucca o di nocciola) ricordatevi di comprarli biologici e solo se è indicato che sono stati estratti a freddo; conservateli in frigorifero: si deteriorano facilmente, specialmente con il caldo.

Ebbene, la vostra insalatona è pronta! A volte potete aggiungere una componente acida data dal succo di limone o dall’aceto di mele o dall’acidulato di umeboshi! Attenzione con il sale e sbizzarritevi con le spezie e le erbe aromatiche! Comincia la bella stagione: largo alle insalatone da re!